Cibi ricchi di fibre: La fibra è incredibilmente importante per il nostro intestino, alcuni tipi di fibre possono anche favorire la perdita di peso, abbassare i livelli di zucchero nel sangue e combattere la stitichezza.
L’Accademia di nutrizione e dietetica consiglia di consumare circa 14 grammi di fibre per ogni 1.000 calorie consumate quotidianamente. Ciò si traduce in circa 24 grammi di fibre per le donne e 38 grammi per gli uomini.
I vantaggi dell’assumere cibi ricchi di fibre si possono così sintetizzare:
- Riduce il colesterolo. La presenza di fibre nel tratto digerente può aiutare a ridurre l’ assorbimento del colesterolo da parte del corpo . Ciò è particolarmente vero se prendi statine, che sono farmaci per abbassare il colesterolo, e usi integratori di fibre come la fibra di psillio.
- Promuove un peso sano. I cibi ricchi di fibre come frutta e verdura tendono ad avere meno calorie. Inoltre, la presenza di fibre può rallentare la digestione nello stomaco per aiutarti a sentirti più pieno più a lungo.
- Aggiunta di massa al tratto digestivo. Coloro che lottano con la stitichezza o un tratto digestivo generalmente pigro potrebbero voler aggiungere fibre alla loro dieta. La fibra aggiunge naturalmente volume al tratto digestivo, poiché il tuo corpo non lo digerisce. Questo stimola l’intestino.
- Promuove il controllo della glicemia. Il tuo corpo può impiegare più tempo per abbattere gli alimenti ricchi di fibre. Questo ti aiuta a mantenere livelli di zucchero nel sangue più costanti, il che è particolarmente utile per chi soffre di diabete.
- Ridurre il rischio di cancro gastrointestinale. Mangiare abbastanza fibre può avere effetti protettivi contro alcuni tipi di cancro, incluso il cancro al colon . Ci sono molte ragioni per questo, incluso il fatto che alcuni tipi di fibra, come la pectina nelle mele, possono avere proprietà antiossidanti.
La fibra offre molti benefici per la salute, ma è importante incorporare cibi contenenti fibre gradualmente nel corso di alcuni giorni per evitare effetti negativi, come gonfiore e gas.
Bere molta acqua mentre si aumenta l’assunzione di fibre può anche aiutare a tenere a bada questi sintomi.
Qui ci sono 28 cibi ricchi di fibre che sono sia sani che soddisfacenti in termini di quantitativo.
- Pera: frutto popolare, gustoso e nutriente. È una delle migliori fonti di fibre di frutta, 5,5 grammi in una pera cruda di medie dimensioni o 3,1 grammi per 100 grammi.
- Fragole sono un’opzione deliziosa e salutare che può essere consumata fresca. Contenuto di fibre: 3 grammi in 1 tazza di fragole fresche o 2 grammi per 100 grammi.
- Avocado è un frutto unico. Invece di essere ricco di carboidrati, è ricco di grassi sani. Contenuto di fibre: 10 grammi in 1 tazza di avocado crudo o 6,7 grammi per 100 grammi.
- Mele sono tra i frutti più gustosi e soddisfacenti che puoi mangiare. Sono anche relativamente ricchi di fibre. Contenuto di fibre: 4,4 grammi in una mela cruda di medie dimensioni o 2,4 grammi per 100 grammi.
- Lamponi sono altamente nutrienti con un sapore molto forte. Sono carichi di vitamina C e manganese. Contenuto di fibre: una tazza di lamponi crudi contiene 8 grammi di fibre o 6,5 grammi per 100 grammi.
- Banane sono una buona fonte di molti nutrienti, tra cui vitamina C, vitamina B6 e potassio. Contenuto di fibre: 3,1 grammi in una banana di medie dimensioni o 2,6 grammi per 100 grammi.
- Mirtilli: 2,4 grammi per porzione da 100 grammi
- More: 5,3 grammi per porzione da 100 grammi.
- Carote ortaggio a radice gustoso, croccante e altamente nutriente. Contenuto di fibre: 3,6 grammi in 1 tazza di carote crude o 2,8 grammi per 100 grammi.
- Barbabietole ortaggio a radice ricco di vari importanti nutrienti, come acido folico, ferro, rame, manganese e potassio. Contenuto di fibre: 3,8 grammi per tazza di barbabietole crude o 2,8 grammi per 100 grammi.
- Broccoli verdura crocifera, ricco di vitamina C, vitamina K, acido folico, vitamine del gruppo B, potassio, ferro e manganese e contiene antiossidanti e potenti nutrienti antitumorali. Contenuto di fibre: 2,4 grammi per tazza o 2,6 grammi per 100 grammi.
- Carciofi ricco di molti nutrienti e una delle migliori fonti di fibre al mondo. Contenuto di fibre: 6,9 grammi in 1 globo crudo o carciofo francese, o 5,4 grammi per 100 grammi.
- Cavoletti Bruxelles ortaggio delle crocifere legato ai broccoli. Sono molto ricchi di vitamina K, potassio, acido folico e potenti antiossidanti contro il cancro. Contenuto di fibre: 3,3 grammi per tazza di cavoletti di Bruxelles crudi o 3,7 grammi per 100 grammi.
- Lenticchie (7,3 grammi) molto economiche e tra gli alimenti più nutrienti. Sono molto ricchi di proteine e ricchi di molti nutrienti importanti. Contenuto di fibre: 13,1 grammi per tazza di lenticchie cotte o 7,3 grammi per 100 grammi.
- Fagioli rossi tipo popolare di legumi. Contenuto di fibre: 12,2 grammi per tazza di fagioli cotti o 6,8 per 100 grammi.
- Piselli spezzati ottenuti dai semi di piselli essiccati, spaccati e sbucciati. Sono spesso visti nella zuppa di piselli spezzati dopo le vacanze con prosciutto. Contenuto di fibre: 16,3 grammi per tazza di piselli spezzati cotti o 8,3 per 100 grammi.
- Ceci legume ricco di sostanze nutritive, inclusi minerali e proteine. Contenuto di fibre: 12,5 grammi per tazza di ceci cotti o 7,6 per 100 grammi.
- Quinoa pseudo-cereale che è diventato incredibilmente popolare tra le persone attente alla salute negli ultimi anni. È ricco di molti nutrienti, tra cui proteine, magnesio , ferro, zinco, potassio e antiossidanti, solo per citarne alcuni. Contenuto di fibre: 5,2 grammi per tazza di quinoa cotta o 2,8 per 100 grammi.
- Avena tra i cereali più sani del pianeta. Sono molto ricchi di vitamine, minerali e antiossidanti. Contenuto di fibre: 16,5 grammi per tazza di avena cruda.
- Mandorle ricche di molti nutrienti, inclusi grassi sani, vitamina E, manganese e magnesio.Contenuto di fibre: 4 grammi per 3 cucchiai o 13,3 grammi per 100 grammi.
- Semi di Chia altamente nutrienti e contengono elevate quantità di magnesio, fosforo e calcio. Contenuto di fibre: 9,75 grammi per 28gr di semi di chia essiccati o 34,4 grammi per 100 grammi.
- Cocco fresco: 9 grammi su una porzione da 100 grammi.
- Pistacchi: 10 grammi su una porzione da 100 grammi.
- Noci : 6,7 grammi su una porzione da 100 grammi.
- Semi di girasole: 11,1 grammi su una porzione da 100 grammi.
- Semi di zucca: 6,5 grammi su una porzione da 100 grammi.
- Patate dolci popolare tubero molto abbondante e con delizioso sapore dolce. È molto ricco di beta carotene, vitamine del gruppo B e vari minerali. Contenuto di fibre: una patata dolce bollita di media grandezza (senza buccia) ha 3,8 grammi di fibre o 2,5 grammi per 100 grammi.
- Cioccolato fondente ricco di sostanze nutritive e uno degli alimenti più ricchi di antiossidanti e nutrienti del pianeta. Contenuto di fibre: 3,1 grammi in un pezzo da 1 oncia di 70-85% di cacao, o 10,9 grammi per 100 grammi.
