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Serotonina: cos’è e quali alimenti ne stimolano la produzione. L’importanza del precursore triptofano

La serotonina è un neurotrasmettitore essenziale per il corretto funzionamento della nostra psiche, che ha a che fare soprattutto con l’umore. È sintetizzato da un aminoacido chiamato triptofano, che è presente in molti alimenti assolutamente essenziali per prevenire malattie come la depressione o stress. 

Serotonina e Triptofano

Il triptofano è il precursore della serotonina, che si trasforma in presenza di vitamine del gruppo B. 

La serotonina interviene nel controllo dell’appetito e del comportamento alimentare, determinando una precoce comparsa del senso di sazietà , una minore assunzione di carboidrati a favore delle proteine e una riduzione, in genere, della quantità di cibo ingerita.

Non a caso, molte persone che avvertono un calo dell’umore avvertono l’esigenza d’introdurre dolci e cioccolato. Le sue funzioni a livello cerebrale sono davvero molteplici e includono oltre all’assunzione di cibo anche la regolazione del sonno, del dolore, delle emozioni, delle funzioni sessuali e della temperatura corporea.

Sia latticini e uova, essendo proteine, sono ricchi di triptofano, essenziale per la sintesi della serotonina, mentre se sostituiamo i carboidrati e dolci raffinati con alimenti vegetali, frutta e cereali integrali, avremmo un effetto più prolungato della presenza di serotonina.

Anche i legumi, che hanno un sacco di fibre, sono l’ideale per aiutare la depressione e l’ansia, come pure la frutta a guscio, come noci, mandorle o nocciole hanno buoni livelli di triptofano e sono altamente raccomandati.

Si consiglia inoltre di evitare l’alcol perché dietro lo stato di euforia che genera, nasconde un effetto depressivo.

Il modo migliore è quello di seguire una dieta che sia il più equilibrata possibile: una miscela varia e colorata di alimenti contenenti una vasta gamma di componenti diversi.

La parola “colorata” deve essere presa sul serio: i colori specifici di prodotti alimentari hanno un effetto benefico sulla nostra mente e, alimenti arancione e rosso sono stimolanti, il blu crea calma, allegro il giallo, mentre gli alimenti verdi aiutano la concentrazione. Ecco invece le proprietà dei cibi viola e dei cibi bianchi

Gli alimenti che stimolano la produzione di serotonina

I vari “alimenti felici” sono:

  • cacao,
  • banane,
  • ananas,
  • peperoncino,
  • uova,
  • frutta secca e semi,
  • pesce,
  • verdure,
  • alghe,
  • pappa reale
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Serotonina bassa? Il cacao è uno degli alimenti che più stimola la produzione di serotonina e aiuta a migliorare l’umore.

Cacao

Lo zucchero e il burro di cacao rendono il corpo ricettivo ad assorbire triptofano, aumentando così il livello di serotonina nel cervello. Il contenuto di cacao nel cioccolato fornisce stimoli psicofisici associabili agli effetti della caffeina. Un altro ingrediente della felicità nel cacao è la feniletilamina, che deriva dalla fermentazione dei semi di cacao, che aumenta anche il livello di zucchero nel sangue e ha un effetto eccitante e stimolante.

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Serotonina naturale: mangiare una banana oltre a un buon apporto di potassio, ci aiuta ad aumentare i nostri livelli di serotonina e di buonumore.

Banane

Anche le banane rientrano negli alimenti importanti legati alla serotonina, poichè sono ricche di sostanze nutritive e fibre e contengono pochi grassi rispetto al cioccolato.

Sono anche ricchi di vitamine, minerali e oligoelementi, e danno al corpo un apporto energetico rapido, tanto che sono consigliate per l’alimentazione per gli sportivi in occasione di eventi agonistici.

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Ananas

L’ananas è ricco di minerali e vitamine e contiene composti attivi che stimolano la produzione di serotonina. Allo stesso tempo, calma l’ansia e allevia l’ agitazione nervosa. La bromelina è un enzima che si trova nell’ananas e oltre ad aiutare la produzione di serotonina, è anche un antidolorifico naturale e un agente che combatte gli effetti negativi della chemioterapia.

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Il peperoncino può anche essere considerato un ottimo antidolorifico naturale

Peperoncino

La capsaicina è il nome della sostanza miracolosa che combatte la frustrazione, rabbia e depressione ed è legato al peperoncino, e regala quel caratteristico sapore piccante.

Il cervello percepisce questo calore pungente come il dolore, e per contrastare risponde rilasciando endorfine che migliorano la sensazione di benessere, e stimolano la produzione di serotonina.  

uova e serotonina
Le uova, specialmente grazie alle proprietà del tuorlo,sono un alimento indicato per far tornare il buonumore

Uova

Il triptofano è un amminoacido essenziale nel corpo umano, è uno dei venti che sono inclusi nel codice genetico. Il consumo dell’uovo, in particolare del tuorlo, ci aiuta a generare più triptofano che a sua volta è responsabile della produzione di serotonina.

semi di girasole e serotonina

Semi di girasole, semi di zucca e frutta secca

Le proteine ​​di questi semi, così come quelle dei semi di zucca, sono ricche di triptofano. Bisogna ricordarsi che,  mescolare queste proteine ​​con carboidrati genera un effetto opposto e rende impossibile la produzione di serotonina, quindi è davvero importante assumere questo tipo di grassi senza carboidrati.

pesce azzurro

Pesce: Salmone, tonno fresco, pesce azzurro come aringhe, sgombro e sardine

Sono preziose fonti di omega-3, acidi grassi essenziali che influiscono direttamente sulla produzione e sul rilascio del neurotrasmettitore. Anche i semi di lino e le noci rappresentano una buona fonte vegetale di omega-3.

Serotonina cos’è: un elemento fondamentale per il nostro benessere prodotto dal suo precursore, il triptofano.

Verdure a foglia verde

Spinaci, bietola, lattuga, rucola sono ricchi di acido folico, noto anche come vitamina B9, capace di ridurre i livelli ematici di omocisteina, un amminoacido che interferisce con la produzione di serotonina.

 

Pappa Reale

Prodotta dalle api, questo alimento aiuta l’organismo ad affrontare periodi di stress, ed è ricco di amminoacidi essenziali, in particolare di triptofano.

 

 

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Gino Favola

Laureato in Scienze Politiche, da sempre sono stato appassionato dai temi della tutela dell'ambiente e della sostenibilità. Da sempre convinto che l'economia debba essere ricondotta sotto le leggi della società civile, mi sono interessato a letture come quelle di Tiziano Terzani, Simone Perotti, Michael Pollan. Mi occupo nello specifico della sezione " ecoreati" per dare uno strumento in più, una sentinella attiva nel territorio, che da voce a tutte le segnalazioni dei nostri lettori che condividono con noi la sensibilità per la difesa dell'ambiente e della natura.

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