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Come assumere gli Omega-3

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Come assumere Omega-3 da fonti vegetali

Omega-3, alimenti e consigli utili per garantire al nostro organismo di raggiungere il fabbisogno giornaliero di questa sostanza

Un’alimentazione varia e moderata è alla base della nostra salute. Nella varietà di sostanze e alimenti che  bene assumere quotidianamente, sono compresi anche gli acidi grassi essenziali, che comprendono i famosi Omega-3 e Omega-6.

Perché essenziali? Perché il nostro organismo non riesce sintetizzarli e ha bisogno che vengano introdotti con il cibo.

Mentre però gli Omega-6 sono presenti in tantissimi alimenti (ad esempio gli oli vegetali) e vengono assimilati in grandi quantità senza accorgercene, gli Omega-3 sono quelli più soggetti a carenza.

L’importanza degli Omega-3

Gli Omega-3 sono essenziali per il corretto funzionamento dell’apparato cardiovascolare. Proteggono il sistema circolatorio e prevengono malattie importanti. Per questo è importante imparare ad assumerli correttamente, e nelle giuste quantità.

Il fabbisogno giornaliero di Omega-3 è, in media, di circa 3 grammi. Scongiurare delle carenze nutrizionali significa bilanciare l’assunzione dei due tipi di acidi grassi essenziali.

Basti pensare che il ridotto apporto di Omega-3 può impoverire l’organismo e portare a una patologia chiamata FADS (Fatty Acid Deficiency Syndrome), sindrome da carenza di acidi grassi.

I sintomi di una carenza di omega 3 nell’organismo

I sintomi legati a una carenza di acidi grassi essenziali possono essere diversi.

Eccone alcuni:

  • Unghie deboli
  • Pelle secca
  • Capelli fragili
  • Cheratosi sul dorso, arti superiori e gambe
  • Forfora
  • Deficit di attenzione
  • Iperattività
  • Problemi di concentrazione
  • Ansia
  • Irritabilità
  • Bassa tolleranza alle frustrazioni
  • Depressione
  • Affaticamento e Stanchezza
  • Scarsa qualità del sonno
  • Dolori articolari

Prodotti naturali omega3

Si tratta di sintomi che non vanno trascurati e che potrebbero portare a problematiche più gravi.

I cibi che contengono Omega 3

Generalmente, possiamo dire che gli alimenti che contengono Omega-3 sono i pesci. In particolare, il salmone, lo sgombro, il pesce spada, le acciughe. Ma non è questa l’unica fonte dalla quale attingere questa preziosa sostanza.

Esistono, infatti, anche alcune fonti vegetali che possono garantirci il nostro fabbisogno giornaliero di Omega-3.

Generalmente vengono consigliate due porzioni al giorno di cibi che forniscono Omega-3.

Una porzione equivale a:

  • 5 ml (1 cucchiaino) di olio di semi di lino;
  • 15 ml (1 cucchiaio, circa 6 g) di semi di lino macinati;
  • 60 ml (circa 30 g) di noci.

Altre fonti vegetali

Altri alimenti che contengono questa sostanza sono:

 

Fonti vegetali di acidi grassi della famiglia degli Omega-3
CIBI (per porzione) Omega-3 (g) Omega-6 (g)
  • Olio di lino, 1 cucchiaio
  • Olio di noce, 1 cucchiaio
  • Olio di soia, 1 cucchiaio
  • 6.6
  • 1.4
  • 1.0
  •  1.6
  • 7.6
  • 7.0
Semi di lino, macinati, 2 cucchiai
Noci (inglesi), 2 cucchiai
  • 3.2
  • 1.0
  •  0.8
  • 5.4
Verdura, frutta e legumiSemi di soia, cotti, 1 tazza
Tofu, compatto, ½ tazza
Tofu, medio, ½ tazza
Latte di soia, 1 tazza
Bacche, ½ tazza
Piselli, ½ tazza
Legumi, ½ tazza
1.1
0.7
0.4
0.4
0.2
0.2
0.05
7.8
5.0
2.9
2.9
0.2
0.2
0.05
Vegetali a foglia verde
(broccoli, cavolo, insalata ecc.)1 tazza se crudi o ½ tazza se cotti.
0.1 0.03
CerealiGerme d’avena, 2 cucchiai
Germe di grano, 2 cucchiai
0.2
0.1
1.6
0.8


Il modo sicuramente più comodo per assumere il nostro fabbisogno giornaliero di Omega-3 è consumare l’olio di semi di lino. Il suo sapore è particolare e piuttosto intenso.

Chi non lo gradisce può assumerlo, anziché come condimento, mescolato con il lievito in scaglie o con frutta secca macinata, o ancora spalmato sul pane.

Ancora, le alghe rappresentano un’ottima fonte di iodio e Omega 3. Esistono molte varietà di alghe, tutte acquistabili presso negozi che hanno prodotti biologici, con differenti sapori (dulse, kombu, hijiki, wakame, nori, spirulina). Se il loro consumo è finalizzato all’assunzione di omega-3, vanno utilizzate crude, polverizzate su tutti i tipi di piatti, per non rischiare di denaturare questi preziosi acidi grassi.

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