Omega-3, alimenti e consigli utili per garantire al nostro organismo di raggiungere il fabbisogno giornaliero di questa sostanza
Un’alimentazione varia e moderata è alla base della nostra salute. Nella varietà di sostanze e alimenti che bene assumere quotidianamente, sono compresi anche gli acidi grassi essenziali, che comprendono i famosi Omega-3 e Omega-6.
Perché essenziali? Perché il nostro organismo non riesce sintetizzarli e ha bisogno che vengano introdotti con il cibo.
Mentre però gli Omega-6 sono presenti in tantissimi alimenti (ad esempio gli oli vegetali) e vengono assimilati in grandi quantità senza accorgercene, gli Omega-3 sono quelli più soggetti a carenza.
L’importanza degli Omega-3
Gli Omega-3 sono essenziali per il corretto funzionamento dell’apparato cardiovascolare. Proteggono il sistema circolatorio e prevengono malattie importanti. Per questo è importante imparare ad assumerli correttamente, e nelle giuste quantità.
Il fabbisogno giornaliero di Omega-3 è, in media, di circa 3 grammi. Scongiurare delle carenze nutrizionali significa bilanciare l’assunzione dei due tipi di acidi grassi essenziali.
Basti pensare che il ridotto apporto di Omega-3 può impoverire l’organismo e portare a una patologia chiamata FADS (Fatty Acid Deficiency Syndrome), sindrome da carenza di acidi grassi.
I sintomi di una carenza di omega 3 nell’organismo
I sintomi legati a una carenza di acidi grassi essenziali possono essere diversi.
Eccone alcuni:
- Unghie deboli
- Pelle secca
- Capelli fragili
- Cheratosi sul dorso, arti superiori e gambe
- Forfora
- Deficit di attenzione
- Iperattività
- Problemi di concentrazione
- Ansia
- Irritabilità
- Bassa tolleranza alle frustrazioni
- Depressione
- Affaticamento e Stanchezza
- Scarsa qualità del sonno
- Dolori articolari
Si tratta di sintomi che non vanno trascurati e che potrebbero portare a problematiche più gravi.
I cibi che contengono Omega 3
Generalmente, possiamo dire che gli alimenti che contengono Omega-3 sono i pesci. In particolare, il salmone, lo sgombro, il pesce spada, le acciughe. Ma non è questa l’unica fonte dalla quale attingere questa preziosa sostanza.
Esistono, infatti, anche alcune fonti vegetali che possono garantirci il nostro fabbisogno giornaliero di Omega-3.
Generalmente vengono consigliate due porzioni al giorno di cibi che forniscono Omega-3.
Una porzione equivale a:
- 5 ml (1 cucchiaino) di olio di semi di lino;
- 15 ml (1 cucchiaio, circa 6 g) di semi di lino macinati;
- 60 ml (circa 30 g) di noci.
Altre fonti vegetali
Altri alimenti che contengono questa sostanza sono:
| Fonti vegetali di acidi grassi della famiglia degli Omega-3 | ||
| CIBI (per porzione) | Omega-3 (g) | Omega-6 (g) |
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| Semi di lino, macinati, 2 cucchiai Noci (inglesi), 2 cucchiai |
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| Verdura, frutta e legumiSemi di soia, cotti, 1 tazza Tofu, compatto, ½ tazza Tofu, medio, ½ tazza Latte di soia, 1 tazza Bacche, ½ tazza Piselli, ½ tazza Legumi, ½ tazza | 1.1 0.7 0.4 0.4 0.2 0.2 0.05 | 7.8 5.0 2.9 2.9 0.2 0.2 0.05 |
| Vegetali a foglia verde (broccoli, cavolo, insalata ecc.)1 tazza se crudi o ½ tazza se cotti. | 0.1 | 0.03 |
| CerealiGerme d’avena, 2 cucchiai Germe di grano, 2 cucchiai | 0.2 0.1 | 1.6 0.8 |
Il modo sicuramente più comodo per assumere il nostro fabbisogno giornaliero di Omega-3 è consumare l’olio di semi di lino. Il suo sapore è particolare e piuttosto intenso.
Chi non lo gradisce può assumerlo, anziché come condimento, mescolato con il lievito in scaglie o con frutta secca macinata, o ancora spalmato sul pane.
Ancora, le alghe rappresentano un’ottima fonte di iodio e Omega 3. Esistono molte varietà di alghe, tutte acquistabili presso negozi che hanno prodotti biologici, con differenti sapori (dulse, kombu, hijiki, wakame, nori, spirulina). Se il loro consumo è finalizzato all’assunzione di omega-3, vanno utilizzate crude, polverizzate su tutti i tipi di piatti, per non rischiare di denaturare questi preziosi acidi grassi.
