Ridurre lo stress è una parte importante della buona salute, ma l’assunzione di integratori può aiutare? Scopri quali possono aiutare e quali dovresti evitare.
Elevati ormoni dello stress, in particolare il cortisolo , possono aumentare l’infiammazione, ridurre l’immunità e aumentare il rischio di ipertensione , ictus e infarto . Infatti, secondo l’ Istituto Nazionale di Salute Mentale , lo stress cronico può avere un impatto negativo su ogni aspetto della tua salute e contribuire a una vasta gamma di problemi che includono:
- mal di testa
- problemi di sonno
- disturbi dell’umore, come tristezza, rabbia o irritabilità
- cardiopatia
- alta pressione sanguigna
- diabete
- ansia
- depressione
Lo stress è un problema che dobbiamo chiaramente affrontare, ma cosa possiamo fare? La buona notizia è che ci sono numerose strategie che si sono dimostrate efficaci per alleviare lo stress , tra cui seguire una dieta sana, dormire a sufficienza , esercitarsi regolarmente, parlare con gli amici o un professionista della salute mentale e impegnarsi in tecniche di rilassamento e meditazione , solo per citarne alcuni.
Un altro strumento per alleviare lo stress a tua disposizione: integratori alimentari, alcuni dei quali hanno dimostrato di aiutare a ridurre i livelli di ansia , domare i disturbi del sonno, alleviare i sintomi della depressione e altro ancora.
Lo stress può essere acuto o cronico e portare a stanchezza, mal di testa, disturbi di stomaco, nervosismo e irritabilità o rabbia.
L’esercizio fisico regolare, un sonno adeguato e una buona alimentazione sono alcuni dei modi migliori per equipaggiare meglio il tuo corpo per combattere lo stress, ma anche diverse vitamine e integratori possono aiutare.
Ecco le migliori vitamine e integratori per aiutarti a combattere lo stress.
Indice dei contenuti
Rhodiola rosea
Rhodiola ( Rhodiola rosea ), è un’erba che cresce nelle fredde regioni montuose della Russia e dell’Asia.
È noto da tempo come un adattogeno, un’erba naturale non tossica che stimola il sistema di risposta allo stress del tuo corpo per aumentare la resistenza allo stress.
Le proprietà adattogene della rodiola sono legate a due dei potenti ingredienti attivi dell’erba: rosavin e salidroside.
Uno studio di 8 settimane su 100 persone con sintomi di affaticamento cronico, come scarsa qualità del sonno e disturbi della memoria e della concentrazione a breve termine, ha rilevato che l’integrazione con 400 mg di estratto di rodiola al giorno migliorava i sintomi dopo solo 1 settimana.
I sintomi hanno continuato a diminuire durante lo studio.
In un altro studio su 118 persone con burnout correlato allo stress , l’assunzione giornaliera di 400 mg di estratto di rodiola per 12 settimane ha migliorato i sintomi associati, tra cui ansia, esaurimento e irritabilità.
La Rhodiola è ben tollerata e ha un forte profilo di sicurezza.
Melatonina
Ottenere una quantità adeguata di sonno di qualità è importante per alleviare lo stress.
Lo stress è fortemente legato all’insonnia, un disturbo del sonno caratterizzato da difficoltà ad addormentarsi o rimanere addormentato – o entrambi.
Detto questo, ottenere un sonno di qualità adeguata potrebbe non essere il più facile se sei sotto stress, il che a sua volta potrebbe peggiorarne la gravità.
La melatonina è un ormone naturale che regola il ritmo circadiano del tuo corpo, o ciclo sonno-veglia. I livelli dell’ormone aumentano la sera quando è buio per favorire il sonno e diminuiscono al mattino quando c’è luce per favorire la veglia.
In una revisione di 19 studi su 1.683 persone con disturbi del sonno primari, quelli non causati da un’altra condizione, la melatonina ha ridotto il tempo impiegato dalle persone per addormentarsi, aumentato il tempo totale del sonno e migliorato la qualità complessiva del sonno, rispetto a un placebo.
Un’altra revisione di 7 studi che hanno coinvolto 205 persone ha studiato l’efficacia della melatonina per la gestione dei disturbi del sonno secondari , che sono quelli causati da un’altra condizione, come lo stress o la depressione.
La revisione ha dimostrato che la melatonina ha ridotto il tempo necessario alle persone per addormentarsi e ha aumentato il tempo totale del sonno, ma non ha influenzato in modo significativo la qualità del sonno, rispetto a un placebo.
Sebbene la melatonina sia un ormone naturale, l’integrazione con esso non influisce sulla sua produzione da parte del corpo. La melatonina è anche non assuefazione.
Gli integratori di melatonina variano nel dosaggio da 0,3-10 mg. È meglio iniziare con la dose più bassa possibile e lavorare fino a una dose più alta se necessario.
Ashwagandha
Ashwagandha ( Withania somnifera) è un’erba adattogena originaria dell’India, dove è stata utilizzata nell’Ayurveda indiano, uno dei più antichi sistemi medicinali del mondo. Chiamata anche ciliegia invernale e ginseng indiano, questa pianta è stata per secoli parte integrante della medicina ayurvedica. Ashwagandha è ciò che è noto come adattogeno, il che significa che si crede che resista alle malattie e regoli gli effetti dello stress sul corpo.
Analogamente alla rodiola, si pensa che l’ashwagandha aumenti la resilienza del tuo corpo allo stress fisico e mentale.
In uno studio sugli effetti antistress dell’ashwagandha, i ricercatori hanno randomizzato 60 individui con stress lieve per ricevere 240 mg di un estratto di ashwagandha standardizzato o un placebo al giorno per 60 giorni.
Rispetto al placebo, l’integrazione con ashwagandha è stata fortemente associata a maggiori riduzioni di stress, ansia e depressione. Ashwagandha è stato anche collegato a una riduzione del 23% dei livelli mattutini di cortisolo, un ormone dello stress.
Inoltre, una revisione di cinque studi che esaminano gli effetti dell’ashwagandha sull’ansia e sullo stress ha osservato che coloro che hanno integrato con l’estratto di ashwagandha hanno ottenuto punteggi migliori nei test che misurano i livelli di stress, ansia e affaticamento.
Uno studio che ha indagato la sicurezza e l’efficacia dell’integrazione con ashwagandha in persone con stress cronico ha rilevato che l’assunzione di 600 mg di ashwagandha per 60 giorni era sicura e ben tollerata.
Vitamine del complesso B
Le vitamine del complesso B di solito contengono tutte e otto le vitamine del gruppo B.
Queste vitamine svolgono un ruolo importante nel metabolismo trasformando il cibo che mangi in energia utilizzabile. Le vitamine del gruppo B sono anche essenziali per la salute del cuore e del cervello.
Le fonti alimentari di vitamine del gruppo B includono cereali, carne, legumi, uova, latticini e verdure a foglia verde.
È interessante notare che alte dosi di vitamine del gruppo B sono state suggerite per migliorare i sintomi dello stress, come l’umore e i livelli di energia, abbassando i livelli ematici dell’amminoacido omocisteina.
Alti livelli di omocisteina sono associati allo stress e ad un aumentato rischio di diverse condizioni, tra cui malattie cardiache, demenza e cancro del colon-retto.
In uno studio di 12 settimane su 60 persone con stress correlato al lavoro, coloro che assumevano una delle due forme di un integratore di complesso vitaminico B hanno sperimentato meno sintomi di stress legati al lavoro, tra cui depressione, rabbia e affaticamento, rispetto a quelli del gruppo placebo.
Inoltre, una revisione di 8 studi che hanno coinvolto 1.292 persone ha rilevato che l’assunzione di un integratore multivitaminico e minerale ha migliorato diversi aspetti dell’umore, tra cui stress, ansia ed energia.
Sebbene il supplemento contenga molte altre vitamine e minerali, gli autori dello studio hanno suggerito che gli integratori contenenti alte dosi di vitamine del gruppo B possono essere più efficaci nel migliorare gli aspetti dell’umore.
Un altro studio ha osservato risultati simili, suggerendo che l’integrazione con vitamine del gruppo B come parte di un integratore multivitaminico e minerale può migliorare l’umore e lo stress abbassando i livelli di omocisteina.
Tuttavia, non è chiaro se le persone che hanno già bassi livelli di omocisteina sperimenteranno questi stessi effetti.
Gli integratori di vitamina B complessi sono generalmente sicuri se assunti entro gli intervalli di dosaggio raccomandati. Tuttavia, possono causare effetti collaterali dannosi come il dolore ai nervi se assunti in grandi quantità. Inoltre, sono solubili in acqua, quindi il tuo corpo espelle ogni eccesso attraverso l’urina.
Glicina e stress
La glicina è un amminoacido che il tuo corpo utilizza per creare proteine.
Gli studi suggeriscono che la glicina può aumentare la resistenza del tuo corpo allo stress incoraggiando un buon riposo notturno attraverso il suo effetto calmante sul cervello e la capacità di abbassare la temperatura corporea.
Una temperatura corporea più bassa favorisce il sonno e ti aiuta a rimanere addormentato durante la notte.
In uno studio, 15 persone che avevano lamentele sulla qualità del loro sonno e hanno assunto 3 grammi di glicina prima di andare a letto hanno sperimentato meno fatica e maggiore vigilanza il giorno successivo, rispetto a un placebo.
Questi effetti si sono verificati nonostante nessuna differenza nel tempo necessario per addormentarsi o per dormire, rispetto a un placebo, suggerendo che la glicina ha migliorato la qualità del sonno.
L-teanina
La L-teanina è un amminoacido che si trova più comunemente nelle foglie di tè.
È stato studiato per la sua capacità di favorire il rilassamento e ridurre lo stress senza esercitare effetti sedativi. Una revisione di 21 studi che hanno coinvolto quasi 68.000 persone ha rilevato che il consumo di tè verde era associato a una riduzione dell’ansia e a miglioramenti della memoria e dell’attenzione.
Questi effetti sono stati attribuiti agli effetti sinergici della caffeina e della l-teanina nel tè, poiché si è scoperto che ogni ingrediente da solo ha un impatto minore.
Tuttavia, gli studi suggeriscono che la l-teanina da sola può ancora aiutare ad alleviare lo stress.
Uno studio ha dimostrato che l’integrazione con 200 mg di l-teanina riduce le misure di stress, come la frequenza cardiaca, in risposta all’esecuzione di un compito mentalmente stressante.
In un altro studio su 34 persone, bere una bevanda contenente 200 mg di l-teanina e altri nutrienti ha abbassato i livelli dell’ormone dello stress cortisolo in risposta a un compito stressante che coinvolgeva il multitasking.
La L-teanina è ben tollerata e sicura se integrata con la sua dose efficace per il rilassamento, che varia da 200-600 mg al giorno in forma di capsule.
Per confronto, la l-teanina costituisce l’1–2% del peso secco delle foglie, corrispondente a 10-20 mg di l-teanina per bustina di tè disponibile in commercio.
Magnesio
Il magnesio è un minerale che il corpo utilizza per regolare dozzine di processi, dal funzionamento dei nervi e dei muscoli alla sintesi delle proteine e delle ossa.
Finora, la ricerca indica che il magnesio potrebbe essere utile nelle persone che soffrono di ansia lieve. Una revisione di 18 studi pubblicati a maggio 2017 sulla rivista Nutrients ha rilevato che gli integratori di magnesio possono migliorare lo stress e l’ansia, ma ha anche notato che la qualità delle prove era scarsa e sono necessarie ulteriori ricerche prima che il magnesio possa essere stabilito come riduttore dello stress.
Stress e valeriana
La valeriana è comunemente indicata anche come eliotropio da giardino o all-heal, è un’erba che cresce in Europa, Asia e Nord America. La valeriana è nota per i suoi effetti calmanti ed è comunemente usata come integratore alimentare per l’ insonnia , l’ansia e altre condizioni, come la depressione, secondo il National Center for Complementary and Integrative Health (NCCIH).
In una revisione di 100 studi pubblicati a maggio 2018 su Phytotherapy Research , i ricercatori hanno trovato prove che l’ estratto di radice di valeriana può avere effetti anti-ansia sulle persone con disturbo d’ansia. La revisione ha anche scoperto che l’erba può essere utile come aiuto per dormire e i suoi benefici sono risultati paragonabili a un farmaco comunemente usato per trattare l’ansia e l’insonnia.
In uno studio su 64 donne sottoposte a una procedura a raggi X (isterosalpingografia) pubblicato a maggio 2015 sul Global Journal of Health Science , i ricercatori hanno scoperto che coloro che assumevano capsule di valeriana hanno visto una riduzione dei loro livelli di ansia rispetto alle donne che hanno assunto un placebo.
Kava
Kava ( Piper methysticum ) è un arbusto tropicale sempreverde originario delle isole del Pacifico meridionale. Le sue radici sono state tradizionalmente utilizzate dagli isolani del Pacifico per preparare una bevanda cerimoniale chiamata kava, o kava kava. Kava contiene composti attivi chiamati kavalattoni, che sono stati studiati per le loro proprietà di riduzione dello stress. Si ritiene che i kavalattoni inibiscano la degradazione dell’acido gamma-amminobutirrico (GABA), un neurotrasmettitore che riduce l’attività del sistema nervoso, producendo un effetto calmante. Questo può aiutare ad alleviare i sentimenti di ansia e stress.
Una revisione di 11 studi su 645 persone ha rilevato che l’estratto di kava allevia l’ansia, una reazione comune allo stress.
Kava può essere assunto sotto forma di tè, capsule, polvere o liquido. Il suo uso sembra essere sicuro se assunto per 4-8 settimane alla dose giornaliera di 120-280 mg di kavalattoni. Gravi effetti collaterali come danni al fegato sono stati collegati agli integratori di kava, probabilmente a causa dell’adulterazione degli integratori o dell’uso di parti meno costose della pianta di kava, come le foglie o gli steli, al posto delle radici.
