Home Alimentazione Biologica Carenza di Vitamina B? Ecco 5 alimenti per reintegrarla

Carenza di Vitamina B? Ecco 5 alimenti per reintegrarla

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Quando si è alle prime armi con un’alimentazione vegetariana, si rischia di non assumere l’apporto adeguato di nutrienti, in particolare della Vitamina B. Vediamo perché il complesso B è fondamentale per l’organismo e quali cibi integrare per farne il pieno.  

Il fabbisogno di Vitamina B è uno degli aspetti più discussi in tema alimentazione, soprattutto se si parla di dieta vegetariana e vegana. Quando ci si appresta ad eliminare la carne dalla dieta, infatti, una delle prime domande che molti si pongono è proprio legata al complesso B, soprattutto per la B12. Quali sono i cibi che bisogna mangiare per assumerle?

Il complesso B si compone di 8 vitamine idrosolubili, che si rivelano tutte essenziali per numerosi funzionalità del corpo. In primo luogo, aiutano a convertire il cibo in energia, agiscono nei processi metabolici, sono essenziali per sangue, ormoni, sistema nervoso e benessere della pelle. La carenza di una delle vitamine appartenenti a questo gruppo, insomma, può avere un impatto davvero negativo sulla salute.

Vitamine del gruppo B: le funzioni

Vitamina B 1, Thiamina, la Vitamina B antistress. Questa vitamina aiuta a proteggere il sistema immunitario con la formazione di nuove cellule nel corpo. La sua carenza è molto rara, e può causare l’encefalopatia di Wernicke, una malattia neurologica.

Vitamina B 2, Riboflavina, la Vitamina antiossidante.  La B12 funziona come antiossidante: combatte i radicali liberi nel corpo. Inoltre previene le malattie cardiache e l’invecchiamento precoce. È importante per la produzione dei globuli rossi, i disturbi della pelle, la perdita di capelli, l’anemia e la salute del fegato.

Vitamina B 3, Niacina, alleata della circolazione. Così come il colesterolo buono, la Vitamina B 3 aiuta la circolazione del sangue ed è fondamentale per la produzione di diversi ormoni. Una sua carenza può portare alla pellagra, che causa dermatiti, insonnia, debolezza e diarrea.

Vitamina B 5, Acido pantotenico, la vitamina B dell’energia. Aiuta a generare energia, attraverso la trasformazione di grassi e carboidrati. Inoltre favorisce la produzione di ormoni come il testosterone. La sua carenza è rara, e può provocare l’acne.

Vitamina B 6: la Piridossina, alleata per il cuore. La vitamina B 6 è importante perché aiuta a regolare i livelli di omocisteina, un amminoacido associato alla salute del cuore, nonché gli ormoni dell’umore. La sua carenza può provocare stati infiammatori e problemi neurologici.

Vitamina B 7, la Biotina, alleata di pelle e capelli. La vitamina B 7 è fondamentale se ci tenete alla salute dei vostri capelli, ma anche della pelle e delle unghie. Aiuta a controllare i livelli di glucosio nel sangue e in gravidanza è importante per lo sviluppo fetale.

Vitamina B 9, il Folato, o acido folico. Molto importante per lo sviluppo di un cervello sano e per conservare una memoria forte e giovane. Aiuta a prevenire la depressione e i difetti neurologici del feto. La sua carenza provoca anemia.

Vitamina B 12, la Cobalamina. Questa vitamina aiuta la B9 nella produzione dei globuli rossi. Inoltre è importante per la creazione dell’emoglobina, che trasporta l’ossigeno nel sangue. La sua carenza porta danni importanti all’organismo come anemia macrocitica, neuropatia periferica, perdita di memoria e disturbi cognitivi.

In quali alimenti è presente la Vitamina B

Chi sceglie un’alimentazione onnivora, solitamente integra il complesso B attraverso il pesce, il fegato di manzo e il pollo. Ma, diversamente da quanto si crede, anche una dieta vegetariana può fornire l’apporto corretto di Vitamina B. Vediamo quali alimenti scegliere per evitare carenze.

Fagioli

Questi legumi sono una fonte eccellente per le Vitamine del gruppo B, in tutte le varietà. Fagioli neri, rossi, cannellini, borlotti, per citarne alcuni, sono tutti ricchi di tiamina, niacina, acido folico e riboflavina. Una tazza di fagioli cotti fornisce il 90% del fabbisogno giornaliero di B9 e il 10% di B1, B3, B5 e B6.

Latte di soia

È una preziosa fonte di Vitamina B 12. Il latte di soia è un’alternativa preziosa per chi sceglie un’alimentazione vegana: un fattore molto importante, dal momento che la B12 viene in genere assimilata dai derivati animali. Inoltre, essendo completamente vegetale, non contiene lattosio e ha un basso contenuto di grassi saturi. L’ideale per chi ha problemi di intolleranza o colesterolo.

Avena

L’avena, così come gli altri cereali integrali, è una soluzione sana per la prima colazione ma anche fonte di Vitamina B. Contiene le B 6, B1, B2, B3 e B9. Una tazza di farina di avena fornisce il 15% del fabbisogno giornaliero di B1, il 9,3% di B3 e il 3,5% di B9. Senza dimenticare che contiene fibre, calcio, ferro, magnesio, fosforo, potassio, zinco, vitamine E e K.

Noci e semi

Castagne, pistacchi, noci pecan, semi di girasole, semi di lino e semi di canapa sono ricchi di B3, B1, B5, B9 e B6, che sono importanti cofattori e coenzimi per i processi metabolici del corpo. Mangiare 40 grammi di noci tutti i giorni è molto utile se volte ridurre i problemi cardiovascolari.

Banane

Sono un’alternativa importante per fare scorta di Vitamina B, in particolare B6. Il fabbisogno giornaliero di B6 per un uomo adulto è di circa 1,5 milligrammi, e una banana sola ne fornisce circa un terzo. Inoltre è ricca di B1, B2, B3, B9 e B7, unite a una buona quantità di potassio, manganese, vitamina C, fibra e rame. Oltre alla banana, potete mangiare anche papaia, arance, meloni e avocado, anche essi ricchi di vitamine B.

Foto: cookbookman17 on Flickr

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