Cicli del sonno: quando noi dormiamo il nostro cervello attraversa due fasi, uno è chiamato sonno REM (rapid eye movement) e l’altro è chiamato sonno non-rapid eye movement (Non-REM). Il tuo cervello passerà attraverso il sonno REM e non REM numerose volte ogni notte. Ecco cosa dicono gli specialisti del sonno che dovresti sapere su questi due cicli di sonno.
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Cos’è il sonno REM?
Il sonno REM inizia circa 90 minuti dopo esserti addormentato. Diventa più lungo con il passare della notte. Il sonno REM ha queste caratteristiche.
- Il tuo corpo e il tuo cervello vengono stimolati.
- Il tuo respiro diventa irregolare e veloce.
- Sogni poiché il tuo cervello è più attivo.
- I tuoi occhi guizzeranno avanti e indietro.
- Il corpo si rilassa e diventa immobile, quindi non reciti i tuoi sogni.
- La tua temperatura corporea scende leggermente.
La corteccia cerebrale del tuo cervello consente di apprendere, pensare e organizzare i pensieri. I segnali vanno al midollo spinale per rallentare i movimenti, quindi i muscoli delle braccia e delle gambe causano una paralisi temporanea, quindi non ti muovi. Durante il sonno REM, immagazzini ricordi, impari e gli stati d’animo vengono equilibrati. Il sonno REM di solito si verifica a intervalli durante la notte.
In genere, ogni 90-120 minuti entri ed esci dal sonno REM. Sogni durante il sonno REM, ma a volte può verificarsi durante il sonno non REM. Invecchiando, hai meno sonno REM.
Cos’è il sonno NON REM?
Ci sono tre fasi del sonno non-REM, secondo il team della Cleveland Clinic.
Ecco una ripartizione di ogni fase.
- Fase 1: in questa fase, ti trovi tra essere sveglio e iniziare ad addormentarti. La respirazione e il battito cardiaco rallentano ei muscoli iniziano a rilassarsi. Questa fase di solito dura dai 5 ai 15 minuti.
- Fase 2: Nella fase due, sei in un sonno leggero. Le tue onde cerebrali iniziano a rallentare e la temperatura corporea si abbassa. Questa fase dura da 10 a 25 minuti.
- Fase 3: durante la fase 3, sei nel tuo sonno più profondo e ristoratore. A questo punto, il battito cardiaco e la respirazione sono molto lenti. I tuoi muscoli sono completamente rilassati. Quindi il tuo corpo inizia a riparare i tessuti e invia il sangue ai muscoli. La tua energia si rinnova. Il tuo corpo rilascia anche ormoni. Quando ti svegli durante questa fase, ti sentirai disorientato per diversi minuti finché non sarai completamente sveglio.
Cicli del sonno: di quanto abbiamo necessità?
I tuoi schemi di sonno cambiano con l’avanzare dell’età. I bambini hanno bisogno di 16-18 ore di sonno al giorno per una buona crescita e sviluppo sia fisico che neurologico. I bambini in età scolare hanno bisogno di 9/12 ore di sonno. Gli studi dimostrano che la maggior parte degli adulti ha bisogno di 7-9 ore di sonno ogni notte. Dopo i 60 anni, tendi a dormire meno con un sonno più leggero e più interrotto durante la notte. L’idea che tu possa recuperare il sonno durante i fine settimana è un errore perché non puoi davvero recuperare se non dormi durante i giorni feriali.
Cosa succede se riposi poco sia nella fase REM e NON REM?
Studi sul sonno dimostrano che il sonno REM è importante per il tuo funzionamento durante il giorno, soprattutto per l’apprendimento, la memoria o l’apprendimento di una nuova abilità. Ottenere il sonno REM migliora anche la tua capacità di risolvere i problemi. La mancanza di sonno REM può influire sul tuo umore. Disturbi dell’umore come depressione, ansia o stress post-traumatico (PTSD). Se non dormi bene la notte, è probabile che tu non stia dormendo REM. Oltre ai disturbi dell’umore, la mancanza di un sonno adeguato può causare altri problemi fisici come
- Dolore
- Problemi cardiovascolari
- Problemi di metabolismo
Alcune cose influenzano la tua capacità di dormire bene, comprese le seguenti abitudini:
- Alcol
- Caffeina
- Farmaci per il dolore
- Antidepressivi
- Farmaci per la tiroide
- Mancanza di esercizio fisico
Come riuscire a equilibrare il sonno REM?
Non c’è dubbio che tu abbia bisogno di una quantità adeguata di sonno e in particolare di sonno REM. Diverse cose possono interrompere il tuo sonno, ma cosa puoi fare per assicurarti una buona notte di sonno e un sonno REM? Ecco alcuni suggerimenti specifici per ottenere un sonno più profondo ed essere in grado di passare facilmente alle fasi del sonno REM in modo da poter ottenere un sonno generale migliore.
Esercizio
L’esercizio quotidiano è di grande aiuto per dormire bene la notte. Studi sul sonno hanno scoperto che l’esercizio migliora la qualità del sonno. Se ti alleni in modo sporadico, potresti non vedere alcun risultato, ma un modello regolare di esercizio quotidiano migliorerà il tuo sonno. Può essere utile camminare per 20-25 minuti al giorno. Oppure puoi provare altri esercizi come:
- Yoga
- Nuoto
- Jogging
- In bicicletta
- Camminata veloce
Non allenarti 3 ore prima di andare a dormire perché questo può renderti difficile rilassarti abbastanza da dormire.
Pianifica il tuo sonno e i tempi di veglia
Mantieni un orario regolare per il risveglio e lo saranno. Questo aiuta il tuo corpo a regolare il ciclo di veglia e il ciclo del sonno. Questo ti aiuta a darti la possibilità di entrare in un sonno leggero e REM. Può anche aiutarti a svegliarti più facilmente.
Non lasciarti sopraffare dallo stress
Trova modi creativi per sbarazzarti dello stress. La vita è impegnata con il lavoro, i bambini, i progetti domestici e la famiglia allargata. Se ti senti stressato per tutto ciò che accade nella tua vita, non dormirai bene. Trova un modo per alleviare lo stress attraverso un hobby, la consapevolezza o il diario. Queste abitudini danno una pausa alla mente e al corpo. Ti sentirai più riposato e meno sopraffatto. Alcune persone hanno trovato utile l’aromaterapia. L’aromaterapia utilizza oli essenziali per il rilassamento e il rilascio dello stress. Usa un diffusore con oli essenziali come
- Olio di lavanda
- Olio di camomilla
- Olio di valeriana
- Olio di sandalo
Limita le bevande alla sera
Idratare durante il giorno, ma rallentare l’assunzione di liquidi la sera per evitare di dover alzarsi durante la notte. Non bere vino o altre bevande alcoliche la sera tardi poiché possono interrompere il ciclo del sonno durante la notte.
I segnali che non dormi nel modo corretto la notte
- Sensazione di sonnolenza durante il giorno
- Addormentarti al lavoro o sulla sedia a casa durante il giorno.
- Mini pisolini durante il giorno
- Sensazione di intontimento quando ti svegli al mattino e durante il giorno.
- Non riesco ad alzarmi dal letto la mattina.
- Sensazione di irritabilità.
- Sensazione di fame extra a causa della mancanza di sonno.
- Dimenticare le cose o avere difficoltà a ricordare le cose.
- Difficoltà di concentrazione
Cicli del sonno: la mancanza può causare anche altri sintomi
- Tempi di reazione più lenti durante la guida
- Un sistema immunitario indebolito può farti ammalare.
- Sensazione di dolore più frequente.
- Maggiori possibilità di infarto, diabete, obesità, ipertensione
- Avrai meno desiderio sessuale.
- Rughe sulla pelle, cerchi sotto gli occhi
- Mangiare troppo, aumento di peso
Come ottenere un sonno ristoratore
Ci sono diversi modi per assicurarti di dormire bene la notte. Ecco alcuni buoni consigli da seguire:
- Rimani in orario: vai a letto ogni sera alla stessa ora. Cerca di svegliarti ogni mattina alla stessa ora. Questo crea un ciclo regolare per il tuo corpo.
- Un rifugio per dormire: la tua camera da letto dovrebbe essere tranquilla, buia e comoda per dormire. Rimuovi i mobili in più che affollano la stanza. Se possibile, non lavorare nella tua camera da letto. Niente televisione e spegni lo smartphone.
- Avere una routine per andare a dormire: inizia a rilassarti man mano che l’ora di andare a dormire si avvicina. Fare un bagno, leggere un libro, qualsiasi cosa per rilassarsi.
- Cerca di non bere troppa caffeina durante il giorno.
