I 40 anni nelle donne sono un età di transizione in cui iniziano molti cambiamenti, l’impatto sulla salute si fa sentire di più, il sistema riproduttivo inizia a rallentare, il metabolismo cambia, può esserci un aumento di peso e si inizia a soffrire di carenze nutrizionali.
Ippocrate diceva “Fa che il cibo sia la tua medicina e la medicina sia il tuo cibo”. Questo vale sempre a qualsiasi età e permette di arrivare ai 40 anni in forma, contrastando anche l’aumento di peso. Una dieta con cibi integrali, ricchi di nutrienti e con molta varietà è senza dubbio l’opzione migliore per una salute ottimale ed evitare ogni carenza di micronutrienti e macronutrienti.
Carenze nutrizionali: alimenti consigliati
Ci sono degli alimenti importanti che devono essere sempre integrati nell’alimentazione:
Calcio e vitamina D
Le ossa iniziano a indebolirsi a poco a poco ogni anno che passa dopo i 35 anni, ma puoi rallentare la perdita ossea assumendo abbastanza calcio.
Importante è assumere vitamina D, la potete dosare per capire se avete delle carenze e di conseguenza integrarla. Pochi sono gli alimenti che la contengono e spesso è necessario un integratore.
La vitamina D svolge un ruolo nell’assorbimento del calcio, nella funzione muscolare e nervosa e nella salute del sistema immunitario. La vitamina D può anche mantenere il tuo sistema riproduttivo sano e funzionante. Questa vitamina è collegata ai livelli di testosterone ed estrogeni.
Il nostro corpo può sintetizzare la vitamina D, quindi c’è un modo semplice per ottenerla: trascorri del tempo all’aperto! I raggi solari che aiutano a sintetizzare la vitamina D sono più efficaci a mezzogiorno e nelle ore vicine, quando il sole è allo zenit e i suoi raggi sono più corti. Il corpo deve essere scoperto il più possibile perchè più lo copriamo durante l’esposizione e minore sarà la produzione di vitamina D.
Fonti alimentari di vitamina D
Le fonti alimentari di vitamine D sono scarse e soprattutto sono di origine animale. Chi è vegetariano deve puntare sulle uova, latticini, burro alimenti provenienti da pascolo di alta qualità. Per chi è onnivoro la scelta migliore sono aringhe e salmone selvaggio. Per chi è vegano piccoli apporti possono essere attribuiti a germogli alfalfa, germogli erba medica, alga clorella e alla spirulina. Anche i funghi possono essere considerati un integrazione di vitamina D, il consiglio è di esporli al sole crudi, mezz’ora prima del consumo della cottura che dovrà essere molto delicata.
Vitamina K
La vitamina D promuove la produzione di proteine che richiedono la vitamina K per la carbossilazione per funzionare correttamente. Importante è assumere in sinergia la vitamina K e la vitamina D per la salute di ossa, L’osteoporosi colpisce 10 milioni di adulti americani, l’ 80% dei quali sono donne. Secondo uno studio l’assunzione di vitamina K in sinergia con la D assicura ossa forti per tutta la vita.
La vitamina K si divide in K1 e K2, la vitamina K2 viene prodotta fisiologicamente dai nostri batteri intestinali, a partire dalla K1 contenuta e fornita dall’organismo dai vegetali a foglia verde.
Alimenti che contengono la K1 sono: verdure a foglia verdem kiwi e oli vegetali, mentre alimenti che contengono la K2 sono fagioli di soia fermentati, fegato di capra, alcuni formaggi, tuorlo d’uovo, e lardo di animali allevati allo stato brado.
Folato
Generalmente si sente parlare di folati quando vi sono delle gravidanze e diventa fondamentale per la salute prenatale, ma è una vitamina che è importante anche in seguito per le donne. Il folato proveniente da fonti alimentari naturali, non integratori, aiuta a proteggere le funzioni cerebrali con l’avanzare dell’età.
Gli alimenti che contengono folati sono:
verdure a foglia verde (carciofi, broccoli, asparagi, spinaci, lattuga), nei legumi (fagioli, ceci) e in alcuni frutti (arance, fragole e frutta secca).
Potassio
Il potassio svolge un ruolo importante nella regolazione della pressione sanguigna, poiché riduce gli effetti del sodio che aumentano la pressione sanguigna.
Gli integratori di potassio sono generalmente sconsigliati, poiché l’ingestione di quantità eccessive può causare aritmie e danneggiare il tratto gastrointestinale. Gli alimenti consigliati sono: frutta secca, caffè, cacao e vegetali a foglia verde.
Vitamina B6
Questa vitamina è responsabile del metabolismo dei macronutrienti come carboidrati, proteine e grassi. Mangia 1,3 milligrammi di vitamina B6 ogni giorno per evitare carenze nutrizionali. Una tazza di ceci contiene 1,1 milligrammi.
La vitamina B6 fa parte delle vitamine cosiddette idrosolubili, che non possono essere accumulate nell’organismo, ma devono essere regolarmente assunte attraverso l’alimentazione.
La vitamina B6 è presente in spinaci, patate, legumi, frutta in generale tranne gli agrumi.
7. Proteine
La mancanza di proteine nella dieta è stata collegata ad un aumentato rischio di fratture del collo in uno studio pubblicato sul Journal of Nutrition, Health and Aging .
La presenza e assunzione di proteine impediscono ai muscoli di atrofizzarsi, è essenziale assumerli in quanto con il passare degli anni, il corpo si logora e perde le forze. Le proteine svolgono un ruolo molto importante nel far lavorare i muscoli.
Gli alimenti contenenti proteine sane sono: piselli, i fagioli, ceci e lenticchie sono prodotti che contengono molte proteine, oltre che calcio, magnesio, potassio e ferro.
Carenze nutrizionali: ferro
Secondo l’Organizzazione mondiale della sanità, la carenza di ferro è la carenza di nutrienti più comune al mondo e questo è un grosso problema, poiché il ferro aiuta l’ossigeno a muoversi in tutto il corpo attraverso emoglobina nel sangue.
È molto importante mantenere i livelli di ferro in equilibrio per compensare la perdita di sangue dal ciclo mestruale regolare ed evitare l’anemia.
Le donne tra i 20 ei 50 anni dovrebbero mirare a ottenere 18 milligrammi al giorno. Le migliori fonti di ferro le puoi trovare qui.
Vitamina E
Assumere abbastanza vitamina E può ridurre il rischio di attacchi di cuore e cancro al colon nelle donne di età inferiore ai 65 anni. La vitamina E è anche un antiossidante che può aiutare a rallentare l’invecchiamento e mantenere la pelle più sana più a lungo .
Per approfondire le carenze della vitamina E come integrarla puoi cliccare qui.
Magnesio
Ultimo ma non ultimo parliamo di magnesio. Importantissimo perchè per il corretto assorbimento e utilizzo delle vitamine C ed E e dello iodio serve la presenza di magnesio. Questo utile minerale è anche collegato alla gestione del dolore, alla funzione muscolare, agli ormoni, all’infiammazione, al sonno e alla digestione. Fonsamentale è raggiungere la dose giornaliera di 320 milligrammi al giorno è fondamentale.
La deficienza di questo minerale riduce e altera il metabolismo della vitamina D. Si trova principalmente nelle verdure a foglia verde, nei semi oleosi, nei legumi, mandorle, noci etc..
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