Carenza di potassio: riconoscerla e contrastarla con gli alimenti

La carenza di potassio nell’organismo può portare a problemi anche molto gravi. Vediamo come riconoscerla e come integrare questo prezioso minerale nella nostra alimentazione.

La carenza di potassio nell’organismo non va sottovalutata: non riguarda solo la stanchezza fisica, ma può provocare anche problemi molto seri come ad esempio l’aritmia cardiaca, la tachicardia o addirittura l’arresto cardiaco. Il potassio tende a diminuire nell’organismo quando perdiamo molti liquidi: attenzione quindi a quando facciamo sforzi fisici eccessivi, sudando molto, o quando siamo affetti da vomito o diarrea. Anche il ciclo mestruale può rappresentare un fattore di calo dei valori di questo minerale.

Tra i sintomi più frequenti, ricordiamo: problemi muscolari (crampi, debolezza, spasmi, riflessi ridotti), problemi intestinali (ileo paralitico, stipsi), eccessiva produzione di urina, ipertensione o pressione bassa. L’ipokaliemia può generare anche gravi disturbi psicologici: si passa dalla depressione agli stati mentali confusionali o deliranti, per finire addirittura alle allucinazioni.

La carenza di potassio può essere correlata ad alcune gravi malattie e disfunzioni degli organi: in questo caso è necessario curare la patologia che sta alla base. Per cali occasionali dovuti alla carenza di liquidi, possiamo tranquillamente ricorrere ad alcuni integratori naturali.

La SINU (Società Italiana di Nutrizione Umana) ha stabilito a 3,9 grammi al giorno l’assunzione adeguata di potassio negli adulti e nei bambini da 11 anni in su (i dati per lattanti e bambini fino a 10 anni sono disponibili qui).

Quali sono gli alimenti ricchi di potassio che possono aiutarci a integrare questo minerale naturalmente? Vediamoli insieme.

Legumi secchi

Da consumare almeno una volta la settimana, i legumi secchi sono tra gli ingredienti più ricchi di potassio. Possiamo prepararli sotto forma di zuppa, mischiandone diverse varietà. In questo caso, utilizziamo un frullatore per tenere le bucce nella zuppa, invece del passa verdure. Ricordate anche di consumarli con il loro liquido di cottura. I fagioli bianchi sono i più ricchi di potassio tra i legumi: 561 mg di potassio ogni 100 g di fagioli bianchi lessi.

Soia

Da consumare come legume secco (1740 mg di K ogni 100g) o sotto forma di farina (1660mg  ogni 100g), la soia è una grande alleata per contrastare la carenza di potassio nell’organismo. Rimandiamo alle stesse indicazioni precedenti per la preparazione sotto forma di legume. Come farina, possiamo aggiungerla ad altri cereali nella preparazione di pane, pizze, focacce, dolci e impanature.

Frutta secca

Da mangiare a colazione, come spuntino oppure per arricchire un’insalata o una macedonia, la frutta secca è particolarmente indicata durante gli sport di resistenza, quando la carenza di potassio si fa sentire di più. Si possono consumare anche durante la corsa, masticandoli lentamente uno per uno. Le mandorle sono tra le più ricche: 780 mg ogni 100 grammi di prodotto. Seguono le noci (fresche e secche) e le nocciole. Anche l’albicocca e l’uvetta essiccate contengono un eccellente quantitativo di potassio.

Frutta fresca

L’albicocca la ritroviamo anche nella frutta fresca, insieme a pesche e anguria, nel periodo estivo. La banana è il frutto tipico per quanto riguarda il contenuto di potassio (385 mg ogni 100 g). Anche l’avocado può aiutarci a reintegrare questo minerale nell’organismo (485 mg ogni 100 g). Un bicchiere di spremuta di arancia e limone, oltre che fornire tanta Vitamina C, può aiutarci anche in questo caso.

Ma, durante tutto l’anno, può bastare una semplice banana al giorno accompagnata da un bicchiere di spremuta di arancia e limone, per prevenire crampi e mal di testa.

Pomodoro

Per assicurarsi tutto l’apporto di potassio possibile dal pomodoro, è bene consumarli interi, con polpa e buccia. Assicuratevi dunque di comprare delle conserve che contengano entrambi gli elementi. Se, ancora meglio, preparate da soli la vostra salsa al pomodoro, utilizzate sempre il frullatore invece del passaverdure. Un piatto di pasta al pomodoro può contenere fino a 200 mg di potassio.

Cioccolato

Il cioccolato, sia al latte (420 mg) che fondente (300mg), è una dolce fonte di potassio. È da consigliare in particolare a chi passa lunghe giornate davanti al computer per lavoro. Da consumare preferibilmente a stomaco vuoto.

Patata bianca

Secondo alcune recenti ricerche, la patata bianca cotta al forno con la buccia può fornire un valido supporto in caso di carenza di potassio. 138 grammi di prodotto, infatti, contengono fino a 738 milligrammi di minerale. E tra l’altro si tratta di alimenti privi di grassi saturi e colesterolo, e con pochissimo sodio. Anche se le preferite senza buccia, il quantitativo resta comunque importante: 477 mg di potassio ogni 122 g di polpa.

Altri prodotti

L’elenco potrebbe essere infinito! Per fortuna la natura ci dona sempre tutto ciò di cui abbiamo bisogno. A questa piccola lista che abbiamo visto oggi aggiungiamo: spinaci, funghi, peperoni, barbabietole verdi, datteri, yogurt, cereali integrali, uva e olive nere.

(Foto: JImRonan on Flickr)