Quando decidiamo di seguire un’alimentazione vegetariana, contrariamente a quanti credono il contrario, possiamo comunque contare sull’apporto di molte proteine vegetali.
Buona parte delle proteine vegetali sono presenti in noci, semi, legumi, derivati dalla soia, cereali, quinoa, broccoli etc.. Questi alimenti come vedremo in seguito ne detengono sempre una certe percentuale.
Una dieta vegetariana è equilibrata dal punto di vista proteico solo se è variegata. Le proteine sono costituite da amminoacidi, e dei circa 20 esistenti, gli otto amminoacidi essenziali (leucina, isoleucina, lisina, metionina, fenilalanina, treonina, triptofano, e valina) devono assolutamente essere presenti nella dieta.
Le proteine vegetali non contengono tutti gli amminoacidi essenziali, ecco perchè diventa importante compensare fra i diversi alimenti e creare delle combinazioni che ci forniscano tutti gli amminoacidi di cui abbiamo necessità.
Ad esempio, i legumi contengono solitamente basse quantità dell’amminoacido metionina, mentre i cereali contengono minori quantità dell’amminoacido lisina, una combinazione fra cereali e legumi rappresenta l’ideale.
L’alimentazione vegetariana rappresenta un modo equilibrato di introdurre proteine, senza creare un eccesso che potrebbe essere dannoso per la salute, come invece può avvenire in un’alimentazione onnivora che comprende anche carne e pesce.
La dieta Occidentale media contiene carni e derivati del latte, che sono responsabili di una eccessiva assunzione di proteine, fatto che può causare seri problemi per la salute. Ecco i principali:
Malattie renali
Chi assume troppe proteine, assume anche troppo azoto, sottoponendo il rene a un superlavoro per eliminare l’eccesso di azoto con le urine. Alla lunga, questa situazione danneggia il rene, tanto che a chi soffre di malattie renali viene consigliato di seguire diete a basso contenuto di proteine.
Queste diete sono in grado di ridurre l’eccesso di azoto e il lavoro del rene, rallentando il peggioramento dell’insufficienza renale, e sono egualmente in grado di proteggere un rene sano dal rischio di ammalare.
Cancro
Sebbene i grassi siano i costituenti della dieta ritenuti i maggiori responsabili di aumentare il rischio di cancro, anche le proteine sono imputate. Le popolazioni che mangiano carne con regolarità sono a rischio aumentato per tumore del colon, e gli studiosi sostengono che i grassi, le proteine, i carcinogeni naturali e l’assenza di fibre nella carne siano tutti parte in causa. Già nel 1982, il Consiglio Nazionale delle Ricerche Americano aveva segnalato il legame tra cancro e proteine.
Osteoporosi e calcoli renali
Le diete ricche di proteine, soprattutto se di origine animale, sono riconosciute responsabili di un’aumentata escrezione di calcio con le urine, cui consegue un aumento del rischio di sviluppare osteoporosi. Nei Paesi del mondo in cui la dieta è povera di proteine, si registra la minor incidenza di osteoporosi e di fratture del femore.
Questo è l’elenco degli alimenti più comuni ma anche più ricchi di proteine vegetali perfette per sostituire gli alimenti ricchi di proteine di origine animale, le quantità sono relative a 100gr di prodotto.
- Soia isolato proteico 86,5
- Soia secca 36,9
- Farina di soia 36,8
- Seitan 36,1
- Pinoli 31,9
- Germe di frumento 28,00
- Fave secche 27,2
- Fagioli 23,6
- Lenticchie secche 22,7
- Mandorle secche 22,0
- Piselli secchi 21,7
- Cacao amaro in polvere 20,4
- Tè in foglie 19,6
- Lupini 16,4
- Farro 15,1
- Cavolo broccolo bollito 15,0
- Noci secche 14,3
- Crusca frumento 14,1
- Quinoa 13,1
- Miglio 11,8
- Pepe nero 10,9
- Carciofi cotti senza sale 10,1
- Muesli 9,7
- Peperoni 5,2
Potete visualizzare i vari amminoacidi essenziali e le proteine negli alimenti anche in questa tabella
