Esercizi a corpo libero da fare in casa che trasformeranno il tuo corpo in sole 4 settimane

Scritto da Gino Favola il 4 Agosto 2019. Pubblicato in Sport.

Tutto ciò di cui hai bisogno è la determinazione e 10 minuti al giorno di questi esercizi a corpo libero molto facili che puoi fare a casa, senza dover andare in palestra o acquistare attrezzature speciali.

Prova questa routine di esercizi che può cambiare tutto il tuo corpo in sole 4 settimane.

Indice dei contenuti

1. PLANK

Come farlo

Il Plank è uno degli esercizi a corpo libero isometrico ed è fatto staticamente. L’importante è mantenere il corpo nella giusta posizione. Segui l’esempio nella foto: la schiena e le gambe dritte, la parte bassa della schiena non devono essere appese o arcuate.

Se lo fai bene, non solo fai lavorare i muscoli dell‘addome, ma anche la schiena, i glutei, le gambe e le braccia. Migliora la tua postura e le condizioni generali dei tuoi muscoli.

2. PUSH-UP – FLESSIONI

Come farlo

Adotta la posizione della foto con le braccia diritte. Quindi scendi più che puoi. L’importante è che la schiena, l’anca e le gambe mantengano la linea retta. Quindi tornare lentamente alla posizione iniziale.

L’esercizio fa funzionare i pettorali, i muscoli delle braccia e dell’addome.

3. RAFFORZAMENTO DELL’ANCA E GLUTEI

Come farlo

Posizionati su quattro supporti. Allunga la gamba sinistra e il braccio destro in un’unica linea retta. Quindi piegali lentamente e tocca il ginocchio sinistro con il gomito destro. Ripeti con l’altro lato.

Questo esercizio allena bene i muscoli del busto e dell’anca. Rafforza la maggior parte dei muscoli della schiena, dei glutei e della vita.

4. SQUAT

Come farlo

Metti i piedi alla larghezza delle spalle, appoggiandoti su tutti i piedi. Inizia a sederti lentamente su una sedia immaginaria. Allo stesso tempo, le ginocchia e i piedi devono essere allo stesso livello e la schiena deve rimanere diritta. Per mantenere l’equilibrio, puoi alzare le braccia davanti a te. Alzati più lentamente che puoi.

Questo esercizio rafforza i muscoli dei glutei, dell’anca e dei polpacci.

5. ABS – addominali

Come farlo

Per questo esercizio, dovresti sdraiarti sulla schiena, allungare le braccia sopra la testa e piegare le gambe sulle ginocchia. Quindi, con le braccia dritte, sollevare lentamente il busto e toccare i piedi. Ritorna lentamente alla posizione iniziale.

Questo esercizio fa lavorare i muscoli del busto e brucia anche i grassi.

6. ADDOMINALI E GLUTEI

Come farlo

Appoggiati su mani e piedi in modo da sentire tensione alla schiena. Solleva una gamba più in alto che puoi. Quindi iniziare a sollevare e abbassare il corpo senza togliere il secondo tallone dal pavimento.

Questo esercizio fa lavorare la vita, i muscoli addominali e glutei.

7. PUNTO VITA

Come farlo

Sdraiati a pancia in giù sul pavimento con le braccia conserte o sotto la testa. Solleva la parte superiore del corpo il più possibile. Mantieni questa posizione per un secondo e torna lentamente alla posizione iniziale.

Questo esercizio tonifica e rinforza i muscoli della colonna vertebrale.

Il Programma di 4 settimane

Prima settimana: esegui i seguenti esercizi per 6 giorni.

2 minuti di plank.
1 minuto di flessioni o push up.
1 minuto di tonificazione dei muscoli inferiori.
1 minuto di addominali
1 minuto di addominali e glutei.
1 minuto di vita.
Avere 15 secondi di riposo tra ogni esercizio.

Seconda settimana:Alternare le seguenti serie di esercizi per 6 giorni.

– Prima parte:

3 minuti di plank.
3 minuti di addominali.
3 minuti di tonificazione dei muscoli inferiori.
Ricorda di riposare circa 15 secondi tra ogni esercizio.

– Seconda parte:

3 minuti di vita.
3 minuti di flessioni o flessioni.
3 minuti di addominali e glutei.
Riposa 15 secondi tra ogni esercizio.

Terza settimana: ripetere gli esercizi della settimana 1.

Quarta settimana: ripetere gli esercizi della settimana 2.

Gino Favola

Laureato in Scienze Politiche, da sempre sono stato appassionato dai temi della tutela dell'ambiente e della sostenibilità. Da sempre convinto che l'economia debba essere ricondotta sotto le leggi della società civile, mi sono interessato a letture come quelle di Tiziano Terzani, Simone Perotti, Michael Pollan. Mi occupo nello specifico della sezione " ecoreati" per dare uno strumento in più, una sentinella attiva nel territorio, che da voce a tutte le segnalazioni dei nostri lettori che condividono con noi la sensibilità per la difesa dell'ambiente e della natura.