Tutto ciò di cui hai bisogno è la determinazione e 10 minuti al giorno di questi esercizi a corpo libero molto facili che puoi fare a casa, senza dover andare in palestra o acquistare attrezzature speciali.
Prova questa routine di esercizi che può cambiare tutto il tuo corpo in sole 4 settimane.
Indice dei contenuti
1. PLANK
Come farlo
Il Plank è uno degli esercizi a corpo libero isometrico ed è fatto staticamente. L’importante è mantenere il corpo nella giusta posizione. Segui l’esempio nella foto: la schiena e le gambe dritte, la parte bassa della schiena non devono essere appese o arcuate.
Se lo fai bene, non solo fai lavorare i muscoli dell‘addome, ma anche la schiena, i glutei, le gambe e le braccia. Migliora la tua postura e le condizioni generali dei tuoi muscoli.
2. PUSH-UP – FLESSIONI
Come farlo
Adotta la posizione della foto con le braccia diritte. Quindi scendi più che puoi. L’importante è che la schiena, l’anca e le gambe mantengano la linea retta. Quindi tornare lentamente alla posizione iniziale.
L’esercizio fa funzionare i pettorali, i muscoli delle braccia e dell’addome.
3. RAFFORZAMENTO DELL’ANCA E GLUTEI
Come farlo
Posizionati su quattro supporti. Allunga la gamba sinistra e il braccio destro in un’unica linea retta. Quindi piegali lentamente e tocca il ginocchio sinistro con il gomito destro. Ripeti con l’altro lato.
Questo esercizio allena bene i muscoli del busto e dell’anca. Rafforza la maggior parte dei muscoli della schiena, dei glutei e della vita.
4. SQUAT
Come farlo
Metti i piedi alla larghezza delle spalle, appoggiandoti su tutti i piedi. Inizia a sederti lentamente su una sedia immaginaria. Allo stesso tempo, le ginocchia e i piedi devono essere allo stesso livello e la schiena deve rimanere diritta. Per mantenere l’equilibrio, puoi alzare le braccia davanti a te. Alzati più lentamente che puoi.
Questo esercizio rafforza i muscoli dei glutei, dell’anca e dei polpacci.
5. ABS – addominali
Come farlo
Per questo esercizio, dovresti sdraiarti sulla schiena, allungare le braccia sopra la testa e piegare le gambe sulle ginocchia. Quindi, con le braccia dritte, sollevare lentamente il busto e toccare i piedi. Ritorna lentamente alla posizione iniziale.
Questo esercizio fa lavorare i muscoli del busto e brucia anche i grassi.
6. ADDOMINALI E GLUTEI
Come farlo
Appoggiati su mani e piedi in modo da sentire tensione alla schiena. Solleva una gamba più in alto che puoi. Quindi iniziare a sollevare e abbassare il corpo senza togliere il secondo tallone dal pavimento.
Questo esercizio fa lavorare la vita, i muscoli addominali e glutei.
7. PUNTO VITA
Come farlo
Sdraiati a pancia in giù sul pavimento con le braccia conserte o sotto la testa. Solleva la parte superiore del corpo il più possibile. Mantieni questa posizione per un secondo e torna lentamente alla posizione iniziale.
Questo esercizio tonifica e rinforza i muscoli della colonna vertebrale.
Il Programma di 4 settimane
Prima settimana: esegui i seguenti esercizi per 6 giorni.
2 minuti di plank.
1 minuto di flessioni o push up.
1 minuto di tonificazione dei muscoli inferiori.
1 minuto di addominali
1 minuto di addominali e glutei.
1 minuto di vita.
Avere 15 secondi di riposo tra ogni esercizio.
Seconda settimana:Alternare le seguenti serie di esercizi per 6 giorni.
– Prima parte:
3 minuti di plank.
3 minuti di addominali.
3 minuti di tonificazione dei muscoli inferiori.
Ricorda di riposare circa 15 secondi tra ogni esercizio.
– Seconda parte:
3 minuti di vita.
3 minuti di flessioni o flessioni.
3 minuti di addominali e glutei.
Riposa 15 secondi tra ogni esercizio.
Terza settimana: ripetere gli esercizi della settimana 1.
Quarta settimana: ripetere gli esercizi della settimana 2.
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