stiramenti muscolari

Stiramenti muscolari: ecco tutte le immagini per scegliere gli esercizi più idonei

Gli stiramenti muscolari sono una componente essenziale dell’esercizio fisico in quanto aiutano a mantenere la flessibilità e il corretto movimento delle articolazioni.

È facile dimenticare di allungare prima di un allenamento, forse perché non sappiamo esattamente perché lo stretching sia così importante.

Gli allungamenti migliorano lo sviluppo muscolare, aumentano il raggio di movimento, riducono le possibilità di lesioni e forniscono calore ai muscoli.

Gli allungamenti muscolari non solo aiutano in un infortunio e mantengono la flessibilità, ma rilasciano anche dopamina che ti fa sentire più felice e più positivo.

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Quando i muscoli sono più flessibili, il corpo può svolgere attività ed esercitarsi con la forma corretta; quindi, lo stretching aiuta anche a migliorare la postura.

Immagini che mostrano gli stiramenti muscolari

Vicky Timon, un’esperta di yoga e autrice dell’enciclopedia “Esercizi di Pilates“, ha creato 34 bellissime illustrazioni che mostrano quali muscoli sono influenzati da diversi tratti.

Stiramenti muscolari: Allungamento muscolare del cammello

1. Posizione del cammello

Riservato a chi ha una buona flessibilità, i muscoli che si distinguono in questo tratto sono il retto addominale e gli obliqui esterni. Siediti sui talloni e metti le mani sui piedi mentre spingi i fianchi in alto e in avanti. Evitare di esercitare troppa pressione sul collo o sulla colonna vertebrale.

2. Apri e fletti

Questo è un ottimo esercizio per aprire i fianchi, mentre si allungano gli adduttori e i muscoli posteriori della coscia. Inizia questo tratto con le ginocchia piegate. Mentre i muscoli iniziano a liberarsi, raddrizzare lentamente le gambe, piegare la schiena e cercare di raggiungere i piedi.

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Stiramenti muscolari: muscolo allunga la postura della rana

3. Postura della rana

È un tratto profondo dell’inguine che funziona con i muscoli adduttori. Iniziare a riposare su mani e ginocchia e allungare lentamente le ginocchia fino a sentire l’allungamento dei muscoli inguinali. Muovi i fianchi avanti e indietro per sentire lievi variazioni.

4. Posizione laterale

Questa è un’altra posizione degli adduttori. Inizia con entrambi i piedi in avanti in una posizione ampia, e porta lentamente le mani al piede destro piegando il ginocchio destro e sollevando le dita dei piedi dal piede sinistro verso il soffitto.

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Stiramenti muscolari:il muscolo allunga la farfalla

5. Distese muscolari della farfalla

Questa sezione evidenzia gli adduttori. Inizia in posizione seduta e metti insieme le piante dei piedi e siedi in posizione verticale. Premere sulle ginocchia con le mani. Tira i piedi dai fianchi e piega lentamente il corpo per liberare i muscoli della schiena.

6. Allungamenti muscolari estensori dell’avambraccio

Per allungare gli estensori dell’avambraccio, iniziare spingendo la spalla in giù e indietro, quindi girare la spalla esternamente. Una volta in posizione, esercitare una pressione sulla mano opposta e iniziare ad allungare.

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Stiramenti muscolari:Si estende il muscolo del collo

7. Flessione laterale del collo

Questa sezione evidenzia lo sternocleidomastoideo o SMC. Mantenere il collo in posizione eretta il più a lungo possibile, portando lentamente l’orecchio verso la spalla. È possibile progredire questo tratto sedendosi su una sedia e afferrando il fondo del sedile.

8. Stretching torcendo il collo

Per allungare lo sternocleidomastoideo, ruotare lentamente il collo, mantenendo il mento sollevato. Per un allungamento più profondo, applica la pressione con la mano opposta alla direzione in cui stai girando.

Stiramenti muscolari:il muscolo distende le flessioni del collo

9. Stretch estensione del collo

Per lavorare lo sternocleidomastoideo, posiziona le mani sui fianchi, mantenendo la colonna vertebrale allungata e inclinando la testa all’indietro.

10. Flessione laterale del collo con l’aiuto delle mani

Estendi il trapezio sternocleidomastoideo e superiore, mantenendo il collo lungo e gradualmente abbassare l’orecchio alla spalla.

Stiramenti muscolari:muscolo allunga l'avambraccio

11. Quad sulle ginocchia / stretching flexor dell’anca

Questa sezione funziona con lo psoas e il quadricipite. Inizia in una posizione centrale in ginocchio. Porta lentamente in avanti il ​​fianco destro, porta indietro il piede e stringi le natiche.

12. Tratti estensori dell’avambraccio

Allunga l’estensore dell’avambraccio, spingendo la spalla in giù e indietro e girando esternamente dalla spalla. Applicare pressione con la mano opposta come punto finale.

13. Allungando la spalla laterale

Per allungare il lato deltoide, portare il braccio attraverso la parte anteriore del corpo e applicare leggermente la pressione per aumentare l’allungamento della spalla.

14. Stretching dei flessori del collo assistito

Questo tratto funzionerà con il muscolo trapezio. Iniziate in piedi con i piedi uniti. Tieni la colonna vertebrale allungata, porta lentamente indietro i fianchi e piega la parte superiore della schiena mentre spingi il mento verso il petto.

Stiramenti muscolari:si estende il muscolo della spina

15. Allungamento del muscolo dorsale con trazione nella colonna vertebrale

Per allungare il muscolo dorsale prendi saldamente una barra, mentre sollevi lentamente i piedi da terra. Evita questo allungamento se ti sei infortunato alla spalla di recente.

16. Allungamento del muscolo dorsale nel muro

Anche per il gran dorsale, metti entrambe le mani sull’angolo di un muro o di un palo. Mantenere la colonna allungata mentre si spinge lentamente i fianchi verso il lato. Evita questo allungamento se hai problemi alla parte bassa della schiena.

Stiramenti muscolari:stiramento muscolare posa del bambino

17. Posa del bambino

Questo è un altro modo per allungare il gran dorsale. Inizia su mani e ginocchia, poi rimettiti lentamente i fianchi fino a quando la tua fronte è sul pavimento. Archi la parte superiore della schiena e ruotare le spalle per allungare i muscoli del dorso e del torace.

18. Allungamento del polpaccio

Per lavorare il soleo e il gastrocnemio, esegui questo tratto sul bordo di un gradino. Sollevare leggermente le punte dei piedi per allungare attivamente i muscoli del polpaccio.

Stiramenti muscolari:allungamenti del muscolo spaccato frontale

19. Spaccatura frontale

È un tratto avanzato per lavorare i muscoli del bicipite femorale e degli psoas. Inizia in una posizione di assalto in ginocchio e procedi con cautela se hai un problema all’anca.

20. Seduto toccando il dito del piede

Per allungare i muscoli posteriori della coscia e i polpacci, sedersi e piegare le ginocchia se necessario.

Stiramenti muscolari:allungamento del muscolo della gamba

21. Curvatura delle gambe

Per lavorare i muscoli posteriori della coscia, inizia questa posizione con un piede davanti all’altro. Porta le mani sui fianchi, tenendo la schiena dritta e inizia a piegarsi dai fianchi.

22. Squat profondo

Per lavorare i muscoli dei glutei, stare con i piedi alla larghezza delle spalle e lentamente abbassarsi in uno squat profondo. Una volta in posizione, porta le braccia dentro le gambe e esercita una leggera pressione sull’interno delle ginocchia.

Stiramenti muscolari:muscolo che si estende postura del piccione

23. Seduto a metà della postura del piccione

Per lavorare i glutei, iniziare in posizione seduta e tirare lentamente la gamba verso il petto, mentre si gira l’anca mantenendo la colonna vertebrale dritta.

24. Allungando il polpaccio sul muro

Inizia in una posizione di ricarica con il piede leggermente indietro. Porta il tallone sul pavimento per allungare i muscoli del polpaccio.

Stiramenti muscolari:allungamenti muscolari laterali

25. Flessione laterale nel muro

Per allungare gli obliqui esterni, mantenere la colonna vertebrale allungata e spingere lentamente i fianchi lateralmente.

26. Rotazione supina

Questo allungherà i glutei e gli obliqui esterni. Sdraiati sulla schiena e passa una gamba sul tuo corpo. Ruota lentamente la parte superiore del corpo nella direzione opposta.

Stiramenti muscolari:il muscolo si allunga piegandosi con la canna

27. Flessione laterale con bastone

Per allungare gli obliqui esterni e il gran dorsale, mantenere la colonna vertebrale dritta e spingere i fianchi lateralmente mantenendo la spalla girata.

28. Postura del triangolo

Questi stiramenti muscolari funzioneranno per gli obliqui esterni. Inizia con una posizione ampia, un piede in avanti e un piede indietro a 90 gradi. Metti la mano sul piede anteriore mentre porti i fianchi in avanti mantenendo la schiena dritta.

Stiramenti muscolari:stiramenti muscolari del torace

29. Tratto sul muro

Lavorare i pettorali di fronte al muro. Lentamente allontanati dal muro per allungare il muscolo del torace.

30. Stretching toracico assistito

Per allungare il petto e il gran dorsale, stendersi per terra con i palmi rivolti verso l’alto. Il tuo partner siederà in uno squat profondo mentre ti aiuta ad allungare.

Stiramenti muscolari:il muscolo allunga la spalla della spina

31. Seduta a metà postura del piccione con variazione

Per lavorare il tibiale anteriore sedetevi con i piedi in avanti e portate una mano dietro di voi mentre girate i fianchi e mettete un piede sul ginocchio.

32. Stretching e rotazione esterna della spalla in posizione supina

Questo allungherà il muscolo sottoscapolare. Sdraiati sulla schiena e il braccio dritto di lato con il gomito a un angolo di 90 gradi. Porta lentamente il dorso della mano a terra.

Stiramenti muscolari:allungamenti dei muscoli pettorali

33. Distese muscolari posteriori e pettorali

Per allungare i pettorali e la posizione dorsale laterale quanto basta per essere paralleli al suolo, sostenere i fianchi mantenendo la colonna vertebrale dritta. Spingi il petto in avanti creando un leggero arco nella parte superiore della schiena; allungare i muscoli dorsali e pettorali.

34. Stiramento toracico assistito

Per lavorare i pettorali mettiamoci a faccia in giù sul pavimento con i palmi rivolti verso il basso mentre il tuo partner tira indietro le mani.

 

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Gino Favola

Laureato in Scienze Politiche, da sempre sono stato appassionato dai temi della tutela dell'ambiente e della sostenibilità. Da sempre convinto che l'economia debba essere ricondotta sotto le leggi della società civile, mi sono interessato a letture come quelle di Tiziano Terzani, Simone Perotti, Michael Pollan. Mi occupo nello specifico della sezione " ecoreati" per dare uno strumento in più, una sentinella attiva nel territorio, che da voce a tutte le segnalazioni dei nostri lettori che condividono con noi la sensibilità per la difesa dell'ambiente e della natura.

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