Gli stiramenti muscolari sono una componente essenziale dell’esercizio fisico in quanto aiutano a mantenere la flessibilità e il corretto movimento delle articolazioni.
È facile dimenticare di allungare prima di un allenamento, forse perché non sappiamo esattamente perché lo stretching sia così importante.
Gli allungamenti migliorano lo sviluppo muscolare, aumentano il raggio di movimento, riducono le possibilità di lesioni e forniscono calore ai muscoli.
Gli allungamenti muscolari non solo aiutano in un infortunio e mantengono la flessibilità, ma rilasciano anche dopamina che ti fa sentire più felice e più positivo.
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Quando i muscoli sono più flessibili, il corpo può svolgere attività ed esercitarsi con la forma corretta; quindi, lo stretching aiuta anche a migliorare la postura.
Immagini che mostrano gli stiramenti muscolari
Vicky Timon, un’esperta di yoga e autrice dell’enciclopedia “Esercizi di Pilates“, ha creato 34 bellissime illustrazioni che mostrano quali muscoli sono influenzati da diversi tratti.
1. Posizione del cammello
Riservato a chi ha una buona flessibilità, i muscoli che si distinguono in questo tratto sono il retto addominale e gli obliqui esterni. Siediti sui talloni e metti le mani sui piedi mentre spingi i fianchi in alto e in avanti. Evitare di esercitare troppa pressione sul collo o sulla colonna vertebrale.
2. Apri e fletti
Questo è un ottimo esercizio per aprire i fianchi, mentre si allungano gli adduttori e i muscoli posteriori della coscia. Inizia questo tratto con le ginocchia piegate. Mentre i muscoli iniziano a liberarsi, raddrizzare lentamente le gambe, piegare la schiena e cercare di raggiungere i piedi.
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3. Postura della rana
È un tratto profondo dell’inguine che funziona con i muscoli adduttori. Iniziare a riposare su mani e ginocchia e allungare lentamente le ginocchia fino a sentire l’allungamento dei muscoli inguinali. Muovi i fianchi avanti e indietro per sentire lievi variazioni.
4. Posizione laterale
Questa è un’altra posizione degli adduttori. Inizia con entrambi i piedi in avanti in una posizione ampia, e porta lentamente le mani al piede destro piegando il ginocchio destro e sollevando le dita dei piedi dal piede sinistro verso il soffitto.
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5. Distese muscolari della farfalla
Questa sezione evidenzia gli adduttori. Inizia in posizione seduta e metti insieme le piante dei piedi e siedi in posizione verticale. Premere sulle ginocchia con le mani. Tira i piedi dai fianchi e piega lentamente il corpo per liberare i muscoli della schiena.
6. Allungamenti muscolari estensori dell’avambraccio
Per allungare gli estensori dell’avambraccio, iniziare spingendo la spalla in giù e indietro, quindi girare la spalla esternamente. Una volta in posizione, esercitare una pressione sulla mano opposta e iniziare ad allungare.
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7. Flessione laterale del collo
Questa sezione evidenzia lo sternocleidomastoideo o SMC. Mantenere il collo in posizione eretta il più a lungo possibile, portando lentamente l’orecchio verso la spalla. È possibile progredire questo tratto sedendosi su una sedia e afferrando il fondo del sedile.
8. Stretching torcendo il collo
Per allungare lo sternocleidomastoideo, ruotare lentamente il collo, mantenendo il mento sollevato. Per un allungamento più profondo, applica la pressione con la mano opposta alla direzione in cui stai girando.
9. Stretch estensione del collo
Per lavorare lo sternocleidomastoideo, posiziona le mani sui fianchi, mantenendo la colonna vertebrale allungata e inclinando la testa all’indietro.
10. Flessione laterale del collo con l’aiuto delle mani
Estendi il trapezio sternocleidomastoideo e superiore, mantenendo il collo lungo e gradualmente abbassare l’orecchio alla spalla.
11. Quad sulle ginocchia / stretching flexor dell’anca
Questa sezione funziona con lo psoas e il quadricipite. Inizia in una posizione centrale in ginocchio. Porta lentamente in avanti il fianco destro, porta indietro il piede e stringi le natiche.
12. Tratti estensori dell’avambraccio
Allunga l’estensore dell’avambraccio, spingendo la spalla in giù e indietro e girando esternamente dalla spalla. Applicare pressione con la mano opposta come punto finale.
13. Allungando la spalla laterale
Per allungare il lato deltoide, portare il braccio attraverso la parte anteriore del corpo e applicare leggermente la pressione per aumentare l’allungamento della spalla.
14. Stretching dei flessori del collo assistito
Questo tratto funzionerà con il muscolo trapezio. Iniziate in piedi con i piedi uniti. Tieni la colonna vertebrale allungata, porta lentamente indietro i fianchi e piega la parte superiore della schiena mentre spingi il mento verso il petto.
15. Allungamento del muscolo dorsale con trazione nella colonna vertebrale
Per allungare il muscolo dorsale prendi saldamente una barra, mentre sollevi lentamente i piedi da terra. Evita questo allungamento se ti sei infortunato alla spalla di recente.
16. Allungamento del muscolo dorsale nel muro
Anche per il gran dorsale, metti entrambe le mani sull’angolo di un muro o di un palo. Mantenere la colonna allungata mentre si spinge lentamente i fianchi verso il lato. Evita questo allungamento se hai problemi alla parte bassa della schiena.
17. Posa del bambino
Questo è un altro modo per allungare il gran dorsale. Inizia su mani e ginocchia, poi rimettiti lentamente i fianchi fino a quando la tua fronte è sul pavimento. Archi la parte superiore della schiena e ruotare le spalle per allungare i muscoli del dorso e del torace.
18. Allungamento del polpaccio
Per lavorare il soleo e il gastrocnemio, esegui questo tratto sul bordo di un gradino. Sollevare leggermente le punte dei piedi per allungare attivamente i muscoli del polpaccio.
19. Spaccatura frontale
È un tratto avanzato per lavorare i muscoli del bicipite femorale e degli psoas. Inizia in una posizione di assalto in ginocchio e procedi con cautela se hai un problema all’anca.
20. Seduto toccando il dito del piede
Per allungare i muscoli posteriori della coscia e i polpacci, sedersi e piegare le ginocchia se necessario.
21. Curvatura delle gambe
Per lavorare i muscoli posteriori della coscia, inizia questa posizione con un piede davanti all’altro. Porta le mani sui fianchi, tenendo la schiena dritta e inizia a piegarsi dai fianchi.
22. Squat profondo
Per lavorare i muscoli dei glutei, stare con i piedi alla larghezza delle spalle e lentamente abbassarsi in uno squat profondo. Una volta in posizione, porta le braccia dentro le gambe e esercita una leggera pressione sull’interno delle ginocchia.
23. Seduto a metà della postura del piccione
Per lavorare i glutei, iniziare in posizione seduta e tirare lentamente la gamba verso il petto, mentre si gira l’anca mantenendo la colonna vertebrale dritta.
24. Allungando il polpaccio sul muro
Inizia in una posizione di ricarica con il piede leggermente indietro. Porta il tallone sul pavimento per allungare i muscoli del polpaccio.
25. Flessione laterale nel muro
Per allungare gli obliqui esterni, mantenere la colonna vertebrale allungata e spingere lentamente i fianchi lateralmente.
26. Rotazione supina
Questo allungherà i glutei e gli obliqui esterni. Sdraiati sulla schiena e passa una gamba sul tuo corpo. Ruota lentamente la parte superiore del corpo nella direzione opposta.
27. Flessione laterale con bastone
Per allungare gli obliqui esterni e il gran dorsale, mantenere la colonna vertebrale dritta e spingere i fianchi lateralmente mantenendo la spalla girata.
28. Postura del triangolo
Questi stiramenti muscolari funzioneranno per gli obliqui esterni. Inizia con una posizione ampia, un piede in avanti e un piede indietro a 90 gradi. Metti la mano sul piede anteriore mentre porti i fianchi in avanti mantenendo la schiena dritta.
29. Tratto sul muro
Lavorare i pettorali di fronte al muro. Lentamente allontanati dal muro per allungare il muscolo del torace.
30. Stretching toracico assistito
Per allungare il petto e il gran dorsale, stendersi per terra con i palmi rivolti verso l’alto. Il tuo partner siederà in uno squat profondo mentre ti aiuta ad allungare.
31. Seduta a metà postura del piccione con variazione
Per lavorare il tibiale anteriore sedetevi con i piedi in avanti e portate una mano dietro di voi mentre girate i fianchi e mettete un piede sul ginocchio.
32. Stretching e rotazione esterna della spalla in posizione supina
Questo allungherà il muscolo sottoscapolare. Sdraiati sulla schiena e il braccio dritto di lato con il gomito a un angolo di 90 gradi. Porta lentamente il dorso della mano a terra.
33. Distese muscolari posteriori e pettorali
Per allungare i pettorali e la posizione dorsale laterale quanto basta per essere paralleli al suolo, sostenere i fianchi mantenendo la colonna vertebrale dritta. Spingi il petto in avanti creando un leggero arco nella parte superiore della schiena; allungare i muscoli dorsali e pettorali.
34. Stiramento toracico assistito
Per lavorare i pettorali mettiamoci a faccia in giù sul pavimento con i palmi rivolti verso il basso mentre il tuo partner tira indietro le mani.
