Plank: come trasformare il proprio corpo in solo 4 minuti al giorno per 28 giorni
Avete mai immaginato di riuscire a trasformare il vostro corpo in soli 4 minuti al giorno?
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Conoscere il Plank
Il Plank è uno degli esercizi considerati più faticosi all’unanimità ma è anche uno dei più completi perché fa lavorare la quasi totalità della muscolatura del corpo: considerarlo esclusivamente valido per migliorare la tonicità della parete addominale sarebbe sbagliato, perché tenere quella posizione mette in moto tutta la muscolatura del corpo.
Il “plank” (piastra) è un esercizio di resistenza che fa lavorare quasi tutti i muscoli del corpo. E’ un esercizio che si concentra su lavoro addominale, ma coinvolgendo un così alto numero di muscoli è un ottimo alleato per perdere peso. Non si tratta di un esercizio facile, ma riuscendo ad eseguirlo tutti i giorni si arriva ad ottenere una schiena forte, gambe, braccia e glutei tonici e soprattutto un bell’addome piatto. Più tonifichiamo i muscoli e massa magra, più il metabolismo lavorerà al meglio sbarazzandosi dei grassi addominali.
Corretta posizione del Plank
La lenta progressione di questo esercizio nei giorni porta risultati fantastici, inizialmente si dovrebbe mantenere la posizione per 20 secondi per aumentarla poi gradualmente nel tempo. Tuttavia non è così semplice, verso la fine ad esempio necessità resistere per 4 minuti.
E’ fondamentale che la posizione sia fatta correttamente per avere i risultati sperati.
Bisogna sdraiarsi con l’addome rivolto verso il basso, quindi piegare i gomiti a 90° e farli allineare alle spalle. Il nostro corpo deve essere una perfetta linea retta dalla testa ai talloni. Il peso deve appoggiare solo su avambracci e punta dei piedi. L’ideale è tenere questa posizione per circa 5 minuti. Per chi non è abituato a fare attività fisica, ma ha deciso di provare questa tecnica, il consiglio è inizialmente, di rimanere in questa posizione per 20 secondi con una pausa e poi cercando di ripeterlo, fino a raggiungere il tempo ideale. Un altro consiglio, all’inizio, è quello di essere vicini ad uno specchio per verificare che la posizione sia corretta.
Vantaggi di questo esercizio
Questo esercizio è un allenamento per tutto il corpo, ecco i vantaggi:
- Tonifica lo stomaco. L’esercizio utilizza la zona addominale per stabilizzare il corpo e mantenere la posizione corretta. Attacca i muscoli dello stomaco, e quindi si stringono e si tonificano nel tempo.
- Aumenta la flessibilità. Mentre si lavora sui muscoli della spalla e della schiena, la flessibilità viene aumentata e, poiché le scapole sono allungate, si otterrà una migliore elasticità di movimento.
- Promuove la corretta postura del corpo. Una buona postura è determinata in modo significativo dagli addominali, mantenendo la posizione retta corretta.
Piano da seguire per 28 giorni
Questo è il piano che dovresti seguire durante la sfida:
- Giorno 1 – 20 secondi
- Giorno 2 – 20 secondi
- Giorno 3 – 30 secondi
- Giorno 4 – 30 secondi
- Giorno 5 – 40 secondi
- Giorno 6 – Riposo
- Giorno 7 – 45 secondi
- Giorno 8 – 45 secondi
- Giorno 9 – 60 secondi
- Giorno 10 – 60 secondi
- Giorno 11 – 60 secondi
- Giorno 12 – 90 secondi
- Giorno 13 – Riposo
- Giorno 14 – 90 secondi
- Giorno 15 – 90 secondi
- Giorno 16 – 120 secondi
- Giorno 17 – 120 secondi
- Giorno 18 – 150 secondi
- Giorno 19 – Riposo
- Giorno 20 – 150 secondi
- Giorno 21 – 150 secondi
- Giorno 22 – 180 secondi
- Giorno 23 – 180 secondi
- Giorno 24 – 210 secondi
- Giorno 25 – Riposo
- Giorno 26 – 210 secondi
- Giorno 27 – 240 secondi
- Giorno 28 – Fino a quanto resisti
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