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Dieta dello sportivo: 8 consigli per restare in forma

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Ecco una dieta dello sportivo in 8 punti per fare il pieno di energia

Una guida all’alimentazione per l’attività fisica, una “dieta dello sportivo” per avere la giusta dose di energia ed evitare problemi. I consigli dell’esperta.

La dottoressa Sabrina Oggionni, dietista del Servizio di Nutrizione Clinica e Dietetica di Humanitas Gavazzeni Bergamo, ha messo a punta una sorta di dieta dello sportivo. Una serie di consigli utili per una corretta alimentazione, ma anche per fornire al proprio corpo la giusta dose di energia per riprendere l’attività fisica. Oggionni ha stilato una lista di 8 consigli, a cui abbiamo aggiunto alcune considerazioni. Vediamoli insieme

1. Nutrire bene il copro

Bisogna prestare molta attenzione all’alimentazione. Anche per gli allenamenti non agonistici, è necessario nutrirsi bene per migliorare i propri risultati sportivi. Per avere dei muscoli tonici, per esempio, vi ri-proponiamo la “nostra” dieta dello sportivo:

  • Spinaci, che velocizzano reazioni nervose e muscolari.
  • Pere, che aiutano anche ossa e articolazioni.
  • Frutta secca, da consumare dopo l’attività fisica, grazie al suo apporto di magnesio.
  • Melone, per reintegrare liquidi e aumentare l’energia del corpo.
  • Mirtilli, per migliorare l’ossigenazione dei tessuti.
  • Mele rosse, per tonificare i muscoli e ridurre il grasso corporeo.

2. Non dimenticare i carboidrati

La dottoressa consiglia i carboidrati come pasta, riso e cereali, per avere una buona fonte di energia. Sono indispensabili, dice, per affrontare sforzi prolungati. Senza esagerare però nei quantitativi. Per i non amanti delle farine raffinate, ci sono per fortuna tante alternative. Eccone sette:

  • Pasta integrale
  • Pasta di Quinoa
  • Pasta di grano saraceno
  • Pasta di mais
  • Pasta di farro
  • Pasta di riso integrale
  • Pasta di Kamut

Per approfondire ciascuno degli elementi, potete rileggere questo nostro articolo dell’anno scorso.

3. Assumere cibi leggeri




Per le attività di tipo amatoriali, la dieta dello sportivo consiste soprattutto di alimenti leggeri. Una passeggiata in bici di una o due ore, non richiede particolari strategie. Occorre solo compensare le perdite idro-saline. Quando invece l’attività richiede maggiore sforzo è bene reintegrare l’organismo con dei cibi leggeri e facilmente digeribili. Qualche esempio? La dottoressa Oggionni nomina biscotti, barrette di frutta e cereali, succhi di frutta. Possiamo ricorrere all’uva passa per esempio. O possiamo preparare delle barrette energetiche fai da te.

4. Combattere la disidratazione

Prima, durante e dopo lo sforzo fisico, si consiglia di bere acqua. Soprattutto quando abbiamo una sudorazione molto abbondante. In questo modo, reintegreremo acqua e sali minerali persi, riducendo il senso di affaticamento.

5. Ripristinare i nutrienti

Dopo la prestazione sportiva, dobbiamo necessariamente reintegrare i nutrienti persi. Per i sali minerali possiamo ricorrere a frutta e verdura fresche, insieme ad abbondante acqua. Per il glicogeno, dobbiamo assimilare il giusto apporto di carboidrati (patate e frutta possono fare al caso nostro). Le proteine servono invece per rigenerare tessuti e muscoli dopo il trauma dello sforzo. Al link, potete trovare le migliori alternative vegetali a carne, pesce e uova.

6. La regola delle 3 ore

La dottoressa propone poi la cosiddetta regola “delle 3 ore”. Bisogna fare attenzione a quando consumiamo un pasto, precedentemente all’attività sportiva. Se passano meno di 3 ore, infatti, il rischio è di avere troppo sangue impegnato nella digestione. Questo ridurrà l’ossigenazione dei muscoli. Quando non potete rispettare la regola, cercate almeno di mangiare cose semplici e leggere, limitando l’assunzione di proteine e grassi, che rallenteranno la digestione.

7. Regolare i pasti in base all’ora della prestazione

È molto importante regolare il proprio consumo di alimenti in base all’orario in cui è prevista l’attività sportiva. Se fate sport di mattina, fate attenzione al pasto della sera precedente. La colazione, in questo caso, sarà molto leggera. Potrà anche consistere di soli liquidi: tè, succo o spremuta di frutta. Per le attività pomeridiane, invece, la colazione sarà più abbondante, con tutti i macronutrienti necessari: yogurt, frutta e cerali. Per il pranzo, opteremo per alimenti ricchi di carboidrati e facilmente digeribili.

8. Reintegrare liquidi e sali minerali

Ultimo punto di questa speciale dieta dello sportivo: il reintegro di liquidi e sali minerali. Come abbiamo già accennato, per reintegrare questi elementi in genere è sufficiente bere tanta acqua. Possiamo poi ricorrere a degli energy drink completamente naturali (ecco qualche ricetta). Quando l’allenamento è particolarmente intenso, si consiglia anche l’assimilazione di una certa quantità di zuccheri. Possiamo trovarne nel rabarbaro, nei fichi e nel cocomero. Il reintegro di liquidi, sali minerali e zuccheri favorirà l’eliminazione delle scorie e la riduzione dell’acidosi metabolica.

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