Lo pseudo cereale più amato in tavola, la quinoa è una pianta priva di glutine che si presta a tantissime ricette in cucina. Supernutriente e facile da preparare, è la soluzione ideale per unire gusto e salute.
Molti lo considerano un cereale, a causa del suo aspetto e l’alto contenuto di amido, ma in realtà la quinoa è una pianta molto più vicina agli spinaci e alle barbabietole. Possiede un concentrato di nutrienti eccezionale, che la rendono un’alternativa valida e completa per il pasto. Non a caso, viene molto utilizzata nelle diete vegetariane e vegane, soprattutto per gli aminoacidi essenziali che contiene. E poi è priva di glutine, adatta quindi a chi è affetto da celiachia o intolleranza a questo elemento. Scopriamo insieme tutte le proprietà e alcune ricette con la quinoa.
Quinoa: valori nutrizionali
I valori nutrizionali per 100g di quinoa sono:
- Acqua 13,28 g
- kcal 368
- Proteine 14,12 g
- Grassi 6,07 g di cui saturi 0,71 g
- Carboidrati 64,16 g di cui zuccheri 0 g
- Fibre 7 g
- Potassio 563 mg
- Indice glicemico 35
- Colesterolo 0 g
Come si può notare, questa pianta è composta per circa il 60% di carboidrati. Ma attenzione, si tratta di carboidrati complessi, che aiutano a regolare i livelli di glucosio nel sangue e a tener basso l’indice glicemico.
Inoltre, è poco calorica grazie alle sue 370 kcal per 100 grammi e induce al senso di sazietà (così da tenere a bada gli attacchi di fame), ideale se state assumendo una dieta ipocalorica per perdere qualche chilo in eccesso.
Quinoa: proprietà antiossidanti e antinfiammatorie
Il consistente apporto di fibre della quinoa, circa il 14%, offre importanti benefici per l’apparato digerente e il transito intestinale. La rendono inoltre un valido rimedio contro l’acidità di stomaco.
È anche importante per la salute dell’organismo nel suo complesso grazie agli aminoacidi essenziali di cui è ricca: il nostro organismo non è in grado di sintetizzarli da solo ed è quindi importante assumerli attraverso l’alimentazione. E la quinoa ne offre un apporto completo.
In particolare, contiene lisina, aminoacido fondamentale per la produzione di anticorpi e la creazione del tessuto osseo e cartilagineo. E la metionina, che ha un’azione lipolitica sia sul fegato che sui grassi che aderiscono alle arterie.
A completare il tutto, non mancano una buona dose di minerali: potassio, magnesio, calcio, ferro, fosforo, zinco. Per non parlare delle Vitamine C, B2 ed E, presenti in misura rilevante tanto da conferirle proprietà antinfiammatorie e antiossidanti.
Ricette con la quinoa
La quinoa è un alimento semplice da preparare. Possono riuscirci tutti, anche chi è alle prime armi con i fornelli. E si presta davvero alle ricette più diverse, unita ai legumi, alle verdure o a polpette e burger vegetali. Ecco come creare alcune gustose ricette con la quinoa.
Importante ricordare però che i semi della pianta sono rivestiti di saponina, sostanza potenzialmente tossica per l’uomo. È bene sempre sciacquarla in acqua fredda prima di passare a qualsiasi sua preparazione.
Una volta sciacquata, portate a bollore una quantità d’acqua pari al doppio di quinoa che intendete preparare: per ogni bicchiere di semi, usate due bicchieri d’acqua. Una volta che l’acqua è arrivata a bollore, salate e gettatevi i semi. Lasciate cuocere per 10 minuti, poi spegnete e lasciate riposare per altri 5 minuti, con il coperchio. La quinoa assorbirà l’acqua residua e raddoppierà di volume.
Una volta cotta, date sfogo alla fantasia. Potete scegliere di fare una zuppa con legumi e crostini, oppure unirla a una caponata di verdure, o ancora usarla per fare delle polpettine vegetariane o dei croccanti biscotti per i bambini.
Potete anche preparare del sushi vegetariano, insieme a carote, zucchine e peperoni (ecco la ricetta).
Non siate restii a provarla con tutto ciò che maggiormente preferite. Si sposa davvero bene con ogni sapore.
