DASH sta per “approcci dietetici per fermare l’ipertensione” e consiste appunto in un piano alimentare sano progettato per aiutare a curare o prevenire la pressione alta.
La dieta DASH comprende cibi ricchi di potassio, calcio e magnesio. Questi nutrienti aiutano a controllare la pressione sanguigna. La dieta limita gli alimenti ad alto contenuto di sodio, grassi saturi e zuccheri aggiunti.
Questa dieta è ricca di verdura, frutta e cereali integrali. Include latticini senza grassi o a basso contenuto di grassi, pesce, pollame, fagioli e noci. Limita gli alimenti ad alto contenuto di grassi saturi, come carni grasse e latticini interi.
Cosa si mangia seguendo la dieta DASH?
Quando si segue DASH, è importante scegliere alimenti che siano:
- Ricchi di potassio, calcio, magnesio, fibre e proteine
- A basso contenuto di grassi saturi
- A basso contenuto di sodio
Se soffri di pressione alta costante, è fondamentale sapere che da essa derivano molte altre malattie e che seguire la dieta Dash potrebbe essere proprio la soluzione a molti dei tuoi problemi.
La varietà alimentare della DASH si concentra su noci, verdure, frutta ricca, latticini a basso contenuto di grassi, carni magre e molti cereali. La preoccupazione principale della dieta è ridurre notevolmente l’assunzione di sodio.
I problemi di salute legati all’assunzione di sodio
La persona media consuma un vertiginoso quantitativo mg di sodio al giorno, più dei 1.000 milligrammi suggeriti dalle Linee guida dietetiche per gli americani e quasi 2.000 milligrammi in più di quelli raccomandati dall’American Heart Association (Mayo).
Questo è un grosso problema e causa tantissimi problemi di salute. L’approccio alimentare integrale della fa sì che i suoi utenti mangino quanto vogliono, con diverse scelte possibili; tutto ciò che chiede in cambio è di stare lontano da cibi elaborati e troppo salati.
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Alimentazione con dieta DASH: una giornata tipo
La dieta DASH fornisce obiettivi nutrizionali giornalieri e settimanali. Il numero di porzioni che dovresti assumere dipende dal tuo fabbisogno calorico giornaliero.
Ecco uno sguardo alle porzioni consigliate di ciascun gruppo alimentare per una dieta DASH da 2.000 calorie al giorno:
- Cereali: da 6 a 8 porzioni al giorno. Una porzione consiste in una fetta di pane, 30 grammi di cereali secchi o 1/2 tazza di cereali cotti, riso o pasta.
- Verdure: 4-5 porzioni al giorno. Una porzione è di 1 tazza di verdura a foglia verde cruda, 1/2 tazza di verdure crude o cotte tagliate o 1/2 tazza di succo di verdura.
- Frutta: 4-5 porzioni al giorno. Una porzione è un frutto medio, 1/2 tazza di frutta fresca, congelata o in scatola o 1/2 tazza di succo di frutta.
- Latticini magri o magri: da 2 a 3 porzioni al giorno. Una porzione è 1 tazza di latte o yogurt o 1 1/2 once di formaggio.
- Carni magre, pollame e pesce: sei porzioni da 30 grammi giorno. Una porzione è di 30 grammi di carne, pollame o pesce cotti o 1 uovo.
- Noci, semi e verdure: da 4 a 5 porzioni a settimana. Una porzione è di 1/3 di tazza di noci, 2 cucchiai di burro di arachidi, 2 cucchiai di semi o 1/2 tazza di verdure cotte (fagioli o piselli secchi).
- Grassi e oli: da 2 a 3 porzioni al giorno. Una porzione è 1 cucchiaino di margarina morbida, 1 cucchiaino di olio vegetale, 1 cucchiaio di maionese o 2 cucchiai di condimento per insalata.
- Dolci e zuccheri aggiunti: 5 porzioni o meno a settimana. Una porzione è 1 cucchiaio di zucchero, gelatina o marmellata, 1/2 tazza di sorbetto o 1 tazza di limonata.
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Perché è considerata la migliore dieta di sempre?
Per cominciare, funziona. E permette ai suoi utenti di avere una dieta equilibrata; quindi, è stato dimostrato che aiuta con la perdita di peso, pur non mettendo a rischio una dieta equilibrata.
Se questo non è abbastanza per convincerti che la dieta dash è ottima, è stata anche classificata al primo posto per:
- malattie cardiache
- calcoli renali
- diabete
- rischio di cancro
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