La vitamina B12 è spesso oggetto di dibattito circa un regime alimentare equilibrato. Scopriamo perché questa vitamina è così importante per l’organismo e perché le diete vegane sono messe “sotto accusa”.
Continuiamo il discorso sulla vitamina B12. Per leggere la prima parte clicca qui.
La maggior parte dei vegani consuma abbastanza B12 per evitare danni al sistema nervoso e l’anemia, ma molti non ne hanno mai a sufficienza per ridurre al minimo il potenziale rischio di malattie cardiache o di complicazioni durante la gravidanza.
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Gli integratori naturali e non di vitamina B12
Per ottenere tutti i benefici di una dieta vegana, bisognerebbe scegliere una delle seguenti opzioni:
- mangiare cibi fortificati due o tre volte al giorno per ottenere almeno tre microgrammi (mg o mcg) di B12 al giorno;
- oppure prendere un supplemento di vitamina al giorno che offra almeno 10 microgrammi;
- oppure prendere un supplemento settimanale B12 per assumere almeno 2000 microgrammi, anche se questa opzione non è l’ideale.
In commercio infatti esistono compresse da 500 fino addirittura a 2000 μg da assumere una volta a settimana. Però livelli così alti vengono in realtà assimilati pochissimo. Quindi è uno spreco.
Per dosi pari o superiori ai 1000 μg (SINU), il corpo riesce ad assimilare solo lo 0,5%, pari alla dose delle compresse.
Se assumete la vitamina attraverso gli alimenti arricchiti, attenzione a controllare le etichette per assicurarvi che si sta assumendo abbastanza B12.
Ad esempio, se un latte vegetale fortificato contiene 1 microgrammo di B12 per porzione, il consumo di tre porzioni al giorno fornirà livelli adeguati di vitamina.
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Sintomi della carenza di vitamina B12
Un indizio empirico e soggettivo che non vi manca la B12 è l’attivismo, la voglia di fare, di muovervi, l’essere tonici, il non avere stanchezze immotivate, né malattie di sorta, comprese quelle della pelle.
I primi sintomi non sono specifici (stanchezza insolita, problemi digestivi, frequenti infezioni respiratorie), ma sono ben note le manifestazioni cliniche (ematologiche e neurologiche), come anemia perniciosa e iperomocistinemia, soprattutto tra vegetariani e vegan, come ha appurato lo studio di Elmadfa I. e Singer I. (Vitamin B-12 and homocysteine status among vegetarians: a global perspective).
Ma continuiamo a passare in rassegna i sintomi. Oltre a irritabilità nervosa, insonnia, formicolio agli arti (parestesia), stanchezza eccessiva, diarrea, anoressia, anemia macrocitaria (globuli rossi meno numerosi, più grandi e immaturi), problemi menstruali, difficoltà di concentrazione, depressione, minori difese da infezioni e malattie, sono stati registrati in letteratura deterioramento della memoria, malattie nervose degenerative, cardiopatie (aumenta il livello di omocisteina nel sangue, forte fattore di rischio di malattie cardiache e infarto), squilibri mentali, riduzione delle capacità cognitive, demenza e addirittura riduzione del volume (atrofia) cerebrale.
Può toccare i bambini malnutriti, ma soprattutto gli anziani, e anche le persone che assumono, in carenza di B12 integratori di folati e cibi fortificati con acido folico.
La vitamina della giovinezza
Le ricerche scientifiche su invecchiamento, capacità cognitive e memoria mostrano un ruolo importante della B12. In un follow-up durato 5 anni su oltre 100 soggetti sopra i 60 anni si è visto che quelli con minori livelli di vitamina B12 avevano una maggiore riduzione del volume del cervello (fino a sei volte).
«Deficit e perdite di memoria potrebbero essere correlati agli effetti delle vitamine del gruppo B sul cervello, e quindi a ciò che mangiamo», ha commentato David Smith, responsabile dell’équipe dell’Oxford Project to Investigate Memory and Ageing che ha pubblicato lo studio su Neurologye un altro studio su American Journal of Clinical Nutrition.
Tabella valori B12: dove si trova maggiore concentrazione di B12
Al primo posto come capacità nutritiva di B12 c’è il latte. Nonostante (anzi, proprio perché) il contenuto di B12 del latte non sia alto (0.2–0.4 μg/100 g), ben il 65% della vitamina entra nel circolo sanguigno, come prova uno studio su uomini e donne oltre i 60 anni (quindi con un assorbimento della B12 diminuito dall’età).
Il latte è seguito per tasso di assimilazione dal pesce, dagli altri latticini e formaggi, dalla carne e dalle uova (D.Smith). Il Framingham Offspring Study per primo aveva osservato che la vitamina B12 dal latte è meglio assorbita di quella dalla carne. Insomma, chi l’avrebbe detto, il latte fornisce la vitamina B12 più assimilabile, anche nei soggetti più anziani con un basso livello di B12.
Attenti piuttosto a non bollire in casa il latte: un altro studio ha documentato per una bollitura di 2-5 min una perdita del 30% di vitamina B12. La nostra tabella, ad ogni modo, riporta i valori di B12 del normale latte in commercio già pastorizzato. Più alti valori di B12 sono forniti dal latte crudo, che vuole però qualche cautela in più, a meno che non si abbia la fortuna di vivere in montagna o in campagna e di conoscere le vacche ad una ad una. I valori a zero nelle tabelle sono stati evidenziati così seguendo le disposizioni scientifiche.
Le uova hanno la B12 meno assimilabile, dovrebbero essere consumate crude, in soprattutto il tuorlo che ne contiene la maggior parte (ma non la totalità), anche se avrebbero un’assimilazione di B12 del 9,2% in più al massimo,come mostra uno studio di Watanabe .
CARENZA GENERALE DI VITAMINA B
Fonte”International Vegetarian Union Science Group (IVU-SCI)“
