18 alimenti salutari che ti ricaricano di energia

Ricaricare di energia: La stanchezza è una condizione molto comune che può avere diverse cause. Può essere una condizione psicologica, così come un campanellino d’allarme che indica carenze nel nostro organismo. Spesso, correggere alcune abitudini e curare maggiormente la propria alimentazione possono aiutare a risolvere il problema.

A tal proposito, esistono alcuni cibi che possono ricaricarci di energia durante la nostra giornata. Vediamo insieme quali sono.

Alimenti che contengono magnesio ricaricano di energia

Il magnesio è un minerale fondamentale per l’organismo: garantisce il corretto funzionamento corporeo, aiuta a tenere sotto controllo la stanchezza e l’affaticamento e svolge un ruolo primario nel processo di trasformazione delle proteine in energia. Spesso ci si preoccupa della carenza di ferro, o di calcio, molto meno di quella di magnesio. Cacao amaro, spezie come la cannella, semi di zucchero, erba cipollina potrebbero diventare presto nostri alleati. Il cioccolato amaro, inoltre, influisce anche sull’umore.

Avena

Tra i cereali maggiormente consigliati, soprattutto per la prima colazione, troviamo l’avena. L’avena aiuta a mantenere stabili i livelli di zucchero presenti nel sangue, evitando che si verifichino bruschi cali di energia. Non solo, ha un buon apporto nutritivo, con le sue fibre e il suo magnesio, utili a contrastare la stanchezza, e la vitamina B1, che aiuta a trasformare in energia il cibo che ingeriamo.

La farina d’avena è un cereale integrale che potrebbe fornirti energia a lungo termine. Contiene beta glucano, una fibra solubile che forma un gel denso se combinato con l’acqua. La presenza di questo gel nel sistema digerente ritarda lo svuotamento dello stomaco e l’assorbimento del glucosio nel sangue.

La combinazione di tutti questi nutrienti rende la farina d’avena un alimento perfetto per un rilascio energetico prolungato.

Riso integrale

Il riso integrale è un alimento molto nutriente. Rispetto al riso bianco , è meno elaborato e conserva più valore nutritivo sotto forma di fibre, vitamine e minerali.

Una mezza tazza (50 grammi) di riso integrale contiene 2 grammi di fibre e fornisce una grande porzione dell’apporto giornaliero raccomandato (RDI) di manganese, un minerale che aiuta gli enzimi ad abbattere i carboidrati e le proteine ​​per generare energia.

Inoltre, grazie al suo contenuto di fibre, il riso integrale ha un basso indice glicemico . Pertanto, potrebbe aiutare a regolare i livelli di zucchero nel sangue e promuovere livelli di energia costanti durante il giorno.

Caffè

Il caffè potrebbe essere il primo cibo che penseresti di consumare quando stai cercando una sferzata di energia.

È ricco di caffeina, che può passare rapidamente dal flusso sanguigno al cervello e inibire l’attività dell’adenosina, un neurotrasmettitore che calma il sistema nervoso centrale.

Di conseguenza, la produzione di epinefrina, un ormone che stimola il corpo e il cervello, aumenta.

Anche se il caffè fornisce solo due calorie per tazza, i suoi effetti stimolanti possono farti sentire vigile e concentrato.

Non è consigliabile consumare più di 400 mg di caffeina o circa 4 tazze di caffè al giorno.

Patate dolci

Oltre ad essere deliziose, le patate dolci sono una fonte di energia nutriente per chi cerca una spinta in più.

Una porzione da 1 tazza (100 grammi) di patate dolci può contenere fino a 25 grammi di carboidrati complessi, 3,1 grammi di fibre, il 25% della RDI per il manganese e un enorme 564% della RDI per la vitamina A .

Grazie alla fibra delle patate dolci e al contenuto di carboidrati complessi, il tuo corpo le digerisce lentamente, il che ti fornisce un apporto costante di energia.

Acqua

L’acqua è essenziale per la vita. È coinvolto in molte funzioni cellulari, inclusa la produzione di energia.

Non bere abbastanza acqua può portare alla disidratazione, che può rallentare le funzioni corporee, lasciandoti pigro e stanco.

L’acqua potabile potrebbe darti una sferzata di energia e aiutare a combattere la sensazione di stanchezza.

Puoi evitare la disidratazione bevendo acqua anche se non hai sete. Cerca di bere acqua regolarmente durante il giorno.

Mele

Le mele sono uno dei frutti più popolari al mondo e sono una buona fonte di carboidrati e fibre.

Una mela di medie dimensioni (100 grammi) contiene circa 14 grammi di carboidrati, 10 grammi di zucchero e fino a 2,1 grammi di fibre.

A causa del loro ricco contenuto di zuccheri naturali e fibre, le mele possono fornire un rilascio di energia lento e sostenuto.

Inoltre, le mele hanno un alto contenuto di antiossidanti. La ricerca ha dimostrato che gli antiossidanti possono rallentare la digestione dei carboidrati, quindi rilasciano energia per un periodo di tempo più lungo.

Infine, si consiglia di mangiare mele intere per raccogliere i benefici della fibra nella loro pelle.

Cioccolato fondente

Il cioccolato fondente ha un contenuto di cacao più elevato rispetto al cioccolato normale o al latte.

Gli antiossidanti del cacao hanno dimostrato di avere molti benefici per la salute, come l’aumento del flusso sanguigno in tutto il corpo.

Questo effetto aiuta la fornitura di ossigeno al cervello e ai muscoli, migliorando la loro funzione. Questo può essere particolarmente utile durante l’esercizio.

Inoltre, l’aumento del flusso sanguigno prodotto dagli antiossidanti nel cacao potrebbe aiutare a ridurre l’affaticamento mentale e migliorare l’umore.

Il cioccolato fondente contiene anche composti stimolatori, come teobromina e caffeina, che hanno dimostrato di migliorare l’energia mentale e l’umore.

Avocado

Ricco di Omega 3, l’avocado è un frutto che potremmo considerare alleato di bellezza e di energia. Le proprietà dell’avocado sono varie, aiuta il cuore, prevenendo l’arteriosclerosi, combatte i radicali liberi, è leggero, aiuta a mantenere elastici i tessuti e aumenta il senso di sazietà. Infine, ci ricarica di energia e ci aiuta a tenere a bada il peso.

Grazie a tutti i loro significativi benefici per la salute , gli avocado sono considerati un super alimento. Ad esempio, sono ricchi di grassi sani, vitamine del gruppo B e fibre. Circa l’84% dei grassi sani negli avocado proviene da acidi grassi monoinsaturi e polinsaturi. È stato dimostrato che questi grassi sani promuovono livelli ottimali di grasso nel sangue e migliorano l’assorbimento dei nutrienti. Possono anche essere immagazzinati nel corpo e usati come fonti di energia. Inoltre, la fibra negli avocado rappresenta l’80% del loro contenuto di carboidrati, che può aiutare a mantenere livelli di energia costanti.

Yerba maté

La yerba maté è una bevanda ottenuta dalle foglie essiccate di una pianta originaria del Sud America. È stato dimostrato che ha molti benefici per la salute.

La yerba maté contiene antiossidanti e caffeina. Una normale tazza da 200 gr può offrire circa 85 mg di caffeina, che è simile alla quantità di una piccola tazza di caffè.

La caffeina contenuta nella yerba maté favorisce la produzione dell’ormone epinefrina, che aumenta l’energia. Tuttavia, a differenza di altri stimolanti, la yerba maté non sembra influenzare la pressione sanguigna o la frequenza cardiaca.

Arance

Le arance sono famose per il loro alto contenuto di vitamina C. Un’arancia può fornire fino al 106% della RDI per la vitamina C. Inoltre, le arance contengono composti antiossidanti che possono proteggere dallo stress ossidativo.

La ricerca ha dimostrato che lo stress ossidativo potrebbe promuovere sentimenti di affaticamento. Pertanto, la protezione antiossidante fornita dai composti nelle arance può aiutare a ridurre l’affaticamento.

In effetti, uno studio ha dimostrato che 13 donne che hanno consumato 17 once (500 ml) di succo d’arancia e hanno fatto 1 ora di allenamento aerobico 3 volte a settimana per 3 mesi hanno sperimentato diminuzioni dell’affaticamento muscolare e miglioramenti nelle prestazioni fisiche.

Fragole

Le fragole sono un altro buon frutto che stimola l’energia. Possono fornire carboidrati, fibre e zuccheri che possono aumentare i tuoi livelli di energia. Una tazza di fragole fornisce 13 grammi di carboidrati, 3 grammi di fibre e il 100% della RDI per la vitamina C.

Oltre ad aiutare a combattere l’infiammazione, gli antiossidanti nelle fragole possono aiutare a combattere la stanchezza e darti energia.

Semi oleosi

Anche i semi, come i semi di chia, di lino e di zucca, potrebbero aumentare i tuoi livelli di energia. Questi semi sono generalmente ricchi di acidi grassi omega-3 di origine vegetale. Bassi livelli di acidi grassi omega-3 sono stati collegati a un aumento dell’infiammazione e dell’affaticamento.

Inoltre, i semi sono una buona fonte di fibre e proteine. La fibra nei semi contribuisce alla lenta digestione dei loro nutrienti, con conseguente rilascio costante e prolungato di energia.

Erbe aromatiche

In questa categoria rientrano tantissimi preziosi alleati della salute e dell’umore. Dal profumo intenso, queste erbe non solo fanno tornare il buonumore, ma possono favorire la concentrazione, come ad esempio fa il rosmarino, o sono vitaminizzanti come il prezzemolo. O ancora, pensiamo alla curcuma, alle sue innumerevoli proprietà e al suo contenuto di potassio, ferro, magnesio, vitamina C e B6 che ci aiutano ad avere una vera “botta” di energia.

Frutta e verdura di stagione

Economici e sani, i cibi di stagione, possibilmente di provenienza locale, possono darci in momenti diversi dell’anno, in base alle nostre esigenze, la quantità di energia e di nutrienti di cui abbiamo bisogno. Secondo uno studio pubblicato online dagli US Centers for Disease Control and Prevention’s – Preventing Chronic Disease, sarebbero ben 41 i tipi di frutta e verdura che possiamo assumere per ottenere più energia e dare al corpo maggiore resistenza, salute e benessere.

Tra i più potenti troviamo: il crescione, il cavolo cinese, la bietola, le cime di rapa, gli spinaci, la cicoria, la lattuga, il prezzemolo, il pepe rosso, la rucola. Importante è rispettare la stagionalità degli alimenti.

Frutta secca

Se a metà mattinata o nel pomeriggio sentite che l’energia è in calo, invece di concedervi uno snack ricco di zucchero, prediligete della frutta secca come semi di zucca e mandorle. Sono ottime, ricaricano di energia e fanno venire il buonumore. In particolare, le mandorle possono essere un toccasana: sono ricche di calcio, magnesio, ferro e vitamina E, sono degli ottimi integratori e possono aiutarci a superare anche le giornate più intense e stressanti.

Legumi

I legumi sono un ottimo alimento, utile a fornirci energia e combattere la stanchezza fisica. Sono un toccasana per quei periodi in cui abbiamo bisogno di energia costante, sia a breve che a lungo termine. Sono ideali perché contengono sia proteine che carboidrati, ma anche minerali come il magnesio, il ferro, il fosforo e il potassio. Aiutano anche a mantenere un livello costante di zuccheri nel sangue.

I fagioli neri e i piselli dall’occhio nero sono tra i tipi di fagioli più famosi. Questi fagioli sono buone fonti di acido folico, ferro e magnesio, che sono coinvolti nella produzione di energia e aiutano la fornitura di energia a ogni cellula del tuo corpo.

Tè verde

Il tè verde è famoso per la sua lunga lista di benefici per la salute. Ha un’alta concentrazione di potenti antiossidanti che possono aiutare a prevenire lo stress ossidativo e l’infiammazione. Analogamente al caffè, il tè verde contiene caffeina, che può aumentare i livelli di energia. Tuttavia, il tè verde contiene anche un composto chiamato L-teanina. La L-teanina può moderare gli effetti della caffeina, come l’ansia e il nervosismo, e produce una spinta più dolce di energia.

Inoltre, il tè verde può essere un buon stimolatore di energia per l’attività fisica, in quanto può diminuire l’affaticamento aumentando la scomposizione dei grassi e il rilascio dell’ormone noradrenalina.

Barbabietola

Le barbabietole hanno guadagnato popolarità di recente grazie alla loro capacità di migliorare l’energia e la resistenza.

Gli studi hanno dimostrato che la barbabietola può migliorare il flusso sanguigno grazie al suo contenuto di antiossidanti.

I nitrati , che sono composti presenti in quantità elevate nella barbabietola e nel succo di barbabietola, aiutano ad aumentare la produzione di ossido nitrico e migliorare il sangue, consentendo un maggiore apporto di ossigeno ai tessuti. Questo effetto può aumentare i livelli di energia, specialmente durante le prestazioni atletiche.

Inoltre, le barbabietole sono ricche di carboidrati, fibre e zucchero per una spinta energetica sostenuta.

Per affrontare le giornate con la giusta carica di energia, inoltre, è opportuno mangiare bene a colazione. Al link trovate 5 alternative alla colazione, energetiche e salutari: https://www.ambientebio.it/5-colazioni-naturali-ed-energetiche-per-iniziare-al-meglio-la-giornata/