Una dieta chetogenica è una dieta a basso contenuto di carboidrati, che può aiutarti a bruciare i grassi in modo più efficace. Molte persone hanno già sperimentato i suoi numerosi benefici comprovati per perdita di peso, salute e prestazioni. Viene anche usata e consigliata da molti medici.
Con questo articolo spiegheremo come fare una dieta chetogenica basata su cibi salutari e genuini. Il suffisso”cheto” in una dieta chetogenica deriva dal fatto che permette al corpo di produrre piccole molecole di carburante chiamate “chetoni“.
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Cosa sono i chetoni
Questa è una fonte alternativa di carburante per il corpo, usata quando la glicemia (glucosio) è bassa e scarseggiano gli zuccheri nel nostro organismo. I chetoni vengono prodotti se si mangiano pochissimi carboidrati (e vengono rapidamente scomposti in zucchero nel sangue) e solo quantità moderate di proteine (poichè l’eccesso di proteine può anche essere convertito in zucchero nel sangue).
In questo contesto, il fegato produce chetoni dal grasso. Questi chetoni servono quindi come fonte di carburante in tutto il corpo, specialmente per il cervello. Il cervello è un organo affamato che consuma molta energia ogni giorno e non può alimentarsi direttamente dal grasso. Può funzionare solo con glucosio o chetoni.
Come funziona la dieta chetogenica
Con una dieta chetogenica, tutto il tuo corpo cambia carburante per bruciare grassi in continuazione. Quando i livelli di insulina diventano molto bassi, il consumo di grassi può aumentare notevolmente. Diventa più facile accedere ai tuoi depositi di grassi per bruciarli. ( in questo ricorda anche gli obiettivi della dieta del supermetabolismo ).
Questo è ottimo se stai cercando di perdere peso, ma ci sono anche altri vantaggi meno ovvi, come ad esempio meno fame e un costante approvvigionamento di energia. Questo potrebbe aiutarti a rimanere vigile e concentrato.
Quando il corpo produce chetoni, entra in uno stato metabolico chiamato chetosi. Il modo più veloce per arrivarci è il digiuno – non mangiare nulla – ma nessuno può digiunare per sempre.
Una dieta chetogenica, d’altra parte, può essere consumata indefinitamente e porta allo stesso modo alla chetosi. Ha molti dei vantaggi del digiuno – compresa la perdita di peso – senza dover digiunare.
Chi NON dovrebbe fare una dieta chetogenica
Ci sono polemiche e miti su una dieta keto, ma per la maggior parte delle persone sembra essere molto sicuro.
Vi sono, tuttavia, tre gruppi che spesso richiedono una considerazione speciale:
- Prendi farmaci per il diabete , ad es. Insulina?
- Prendi farmaci per l’ ipertensione ?
- Allatti al seno ?
Disclaimer: mentre la dieta chetogenica ha molti benefici comprovati, è ancora controversa. Il principale pericolo potenziale riguarda i farmaci; ad esempio per il diabete, in cui è necessario adattare le dosi (vedere sopra). Discutere con il proprio medico di qualsiasi cambiamento nella terapia e cambiamenti rilevanti nello stile di vita è fondamentale.
Cosa mangiare in una dieta chetogenica
Qui ci sono cibi tipici da gustare con una dieta chetogenica. I numeri sono carboidrati semplici, cioè carboidrati digeribili, per 100 grammi.
Per rimanere in chetosi, è generalmente necessario evitare di mangiare troppi carboidrati. Probabilmente dovrai mantenere l’assunzione di carboidrati al di sotto dei 50 grammi al giorno di carboidrati complessi. Il minor numero di carboidrati, più efficace sembra essere per raggiungere la chetosi, perdere peso o invertire il diabete di tipo 2.
Il conteggio dei carboidrati può essere utile all’inizio. Ma se ti attieni ai nostri cibi e alle nostre ricette raccomandate, puoi stare tranquillo anche senza contare.
Cerca di evitare
Ecco cosa dovresti evitare con una dieta keto: innanzitutto, cibi contenenti carboidrati contenenti molto zucchero e amido. Questo include cibi ricchi di amido come pane, pasta, riso e patate. Questi alimenti sono molto ricchi di carboidrati.
Ciò significa che in una dieta chetonica dovrai fondamentalmente evitare cibi completamente zuccherati, oltre a cibi ricchi di amido come pane, pasta, riso e patate. Evita anche i cibi lavorati e confezionati.
Inoltre, il cibo dovrebbe essere ad alto contenuto di grassi e solo moderatamente alto contenuto di proteine, in quanto le proteine in eccesso possono essere convertite in glicemia nel corpo. Evitare i prodotti dietetici a basso contenuto di grassi. Una linea guida approssimativa è circa il 5% di energia dai carboidrati (meno carboidrati, più efficace), il 15-25% dalle proteine e circa il 75% dal grasso.
Cosa bere
Quindi cosa bevi in una dieta chetogenica? L’acqua è la bevanda perfetta, e anche il caffè o il tè vanno bene. Idealmente, non usare dolcificanti, soprattutto non zucchero.
Una piccola quantità di latte o panna nel tuo caffè o tè è OK (ma fai attenzione al caffè latte !). Anche il bicchiere di vino occasionale va bene.
Ricette Keto dietetiche
In questo sito inglese abbiamo trovato oltre 300 fantastiche ricette di dieta keto.
Durata della dieta chetogenica
Secondo le linee guida più recenti, la dieta chetogenica andrebbe seguita per un minimo di tre mesi. Il ciclo può anche essere ripetuto a distanza di tempo in caso si presentasse la necessità.
Tuttavia, anche durante il trattamento è consigliato alternare periodi di chetogenesi a giorni di ripristino delle scorte di glicogeno.
Piano giornaliero di dieta chetogenica
Il seguente menu ha il semplice scopo di descrivere il regime alimentare tipico di una dieta che stimola la chetosi. Le dosi variano molto in base al sesso, all’età e ad altri fattori che devono essere decisi immancabilmente dal vostro medico.
Quindi, ecco di seguito un esempio generale di menu settimanale, non seguitelo in autonomia ma fatevi sempre consigliare da un esperto e consideratelo come una semplice descrizione a scopo illustrativo:
COLAZIONE
Caffè o tè o 1 tazza di latte scremato oppure yogurt magro con un cucchiaio e mezzo di crusca d’avena. Chi preferisce la colazione salata può optare invece per 200 grammi di formaggio magro, degli affettati o 3 uova in frittata con poco olio.
SPUNTINI
Yogurt magro, formaggio magro o 2/3 fette di fesa di tacchino, 1 tazza di tisana, tè o caffè oppure 1 yogurt magro bianco più frutta secca a piacere
PRANZO
150 grammi di carne alla griglia o 200 g di pesce con broccoli o fagiolini al vapore, in alternativa 2 uova. Si possono sperimentare tante ricette diverse come, ad esempio: degli involtini di fesa di tacchino con formaggio spalmabile, delle crêpes salate a base di uova e crusca d’avena, pesce al forno e persino dessert realizzati con cacao magro, latte e yogurt magro.
CENA
150 grammi di alimento proteico a scelta tra carne, affettati, pesce, gamberetti o un mix. Ci si può sempre concedere anche un dolcetto, a patto che sia senza zucchero.
Alla fine di una dieta chetogenica si passa a un regime di mantenimento dove per gradi vengono reinseriti carboidrati e zuccheri.
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