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Alimentazione vegana in gravidanza: sì o no?

Alimentazione vegana in gravidanza ed educazione dei bimbi al menù veg

L’alimentazione vegana è una dieta genuina e sana, se fatta con criterio. Questo regime alimentare si può mantenere anche in gravidanza?

L’alimentazione vegana è uno stile di vita. Una scelta ben precisa, una scelta etica. È il modo in cui decidiamo di essere sensibili e rispettosi della vita in tutte le sue forme. Una scelta che si esprime nel chiaro e netto rifiuto di ogni forma di sfruttamento degli animali.

A volte però si confonde questo tipo di regime alimentare con una sorta di privazione. Essere vegani non vuol dire mangiare riso in bianco e verdure scondite: assolutamente no! Se ci seguite, sapete bene che l’alimentazione vegana può essere invece buonissima e nutriente. Anche perché la natura è in grado di offrirci il fabbisogno quotidiano di nutrienti, senza mettere da parte il gusto.

I vegani consumano ortaggi e frutta in quantità, variano nella scelta di cereali e legumi. Assumono inoltre semi oleosi e condimenti a base di oli diversi tra loro. Si tratta quindi di una dieta ricca e variabile, non riconducibile semplicemente al consumo di insalata.

Tra l’altro, sappiamo bene che i grassi trans e la carne rossa sono associati a disturbi e malattie anche molto gravi.

Ma questo tipo di dieta è adatta per un periodo delicato come la gravidanza?

Alimentazione vegana in gravidanza: sì o no?

Negli anni scorsi, in Italia, sono usciti due libri sull’argomento, su cui si può approfondire il proprio punto di vista.

Non di solo pane. L’importanza dell’alimentazione in gravidanza“, in cui un ginecologo, Pietro Antonio angelucci, e una sua paziente, Elvira Frojo, avvocato e madre di due bambini, sconsigliano assolutamente la dieta vegan in gravidanza. Perché, spiegano, il feto ha bisogno di un’alimentazione ricca e variegata.

Di segno opposto, invece, il parere di Simona Mezzera, medico chirurgo, che nel suoGravidanza: la dieta ideale“, consiglia invece ricette veggie per le future mamme.

In realtà la risposta più seria sarebbe: dipende. Ogni gravidanza è a sé e prima di scegliere un regime alimentare particolare, è necessario rivolgersi sempre a medici e specialisti.

In linea di massima però l’alimentazione vegana non è da sconsigliare, purché si assumano tutti i nutrienti necessari. Presso la clinica Humanitas San Pio X di Milano, è stato aperto un ambulatorio ad hoc, per le donne incinte che scelgono di non consumare proteine animali. In modo da seguirle lungo tutto il percorso.

L’alimentazione vegana non è di per sé errata“, spiega la dottoressa Paola Marangione, responsabile del nido della clinica. “Diventa però pericolosa per il feto quando vengono a mancare alcuni elementi nutrizionali fondamentali“.

Mai affidarsi al fai-da-te: anche chi segue una dieta vegan o vegetariana deve assicurarsi il giusto apporto di nutrienti, per sé e per il bimbo in arrivo.

Alimentazione in gravidanza: mangiare per due?

Molti dubbi sull’alimentazione vegana in gravidanza nascono dal fatto che i genitori credono di dover “mangiare per due” in gravidanza. In realtà, non bisogna consumare il doppio del cibo, quanto invece mangiare due volte meglio. In questo modo, l’embrione potrà svilupparsi in maniera ottimale.

L’Istituto Superiore di Medicina degli USA, in alcune Linee Guida per le donne in attesa, ha suggerito di aumentare l’assunzione quotidiana di circa 200, 300 o 350 kcal. La variazione dipende dallo stato della mamma: se è cioè sovrappeso, normopeso o sottopeso.

In ogni caso bisogna garantire almeno un sufficiente apporto di:

  • Vitamine (soprattutto D, B12 e acido folico). La B9, in particolare, è importante per lo sviluppo del sistema nervoso del feto e per prevenire malformazioni.
  • Sali minerali (calcio, iodio e ferro)
  • Proteine: l’apporto deve aumentare gradualmente nel corso della gravidanza.

Le quantità e gli apporti specifici di ognuno di questi elementi vanno studiati insieme al medico e al nutrizionista, per evitare complicazioni.

alimentazione in allattamento

Mamme vegane: ecco l’alimentazione in allattamento da adottare

Ecco sei cibi da integrare nell’alimentazione in allattamento, soprattutto se si sceglie una dieta vegana, per la propria salute e quella del bambino.

Riuscire a seguire un’alimentazione in allattamento che sia corretta è un’impresa difficile, soprattutto quando si ha poco tempo a disposizione. È ancora più difficile farlo per tutte quelle mamme che hanno deciso di adottare un regime alimentare vegetariano o vegano.

Esistono numerose ricerche che dimostrano che un’alimentazione senza cibi di origine animale può essere tranquillamente seguita, sia in gravidanza, che durante l’allattamento. L’importante è che si tengano sempre presenti alcuni alimenti che possano darci il corretto apporto di energia e di sostanze vitali per la salute della mamma e del bambino.

Non solo, sembra addirittura che un’alimentazione in allattamento ben pianificata contribuisca a prevenire malattie croniche come il diabete, l’obesità e persino il cancro. In molti casi, addirittura, si può far fronte al senso di stanchezza che spesso pervade le mamme durante l’allattamento.

Ma vediamo subito un elenco di cibi che possono aiutare le donne durante una delle fasi più importanti della loro vita.

Avocado

L’avocado è uno degli alimenti che ricaricano maggiormente di energia. Questo frutto riesce da solo a offrire il 60% in più di potassio delle banane. Non solo, contiene una buona quantità di acido folico, vitamina C, luteina e grassi “sani”. In più possiede il più alto contenuto di fibre di qualsiasi altro prodotto.

Riso integrale

Eccolo, il riso integrale, uno dei migliori alimenti – tra i più sani – che possono garantire un corretto apporto di carboidrati. Spesso, dopo il parto, per rientrare nel proprio peso forma, si commette l’errore di eliminare i carboidrati. Non c’è cosa più sbagliata da fare: i carboidrati infatti sono essenziali per muoverci, ragionare, non sentirci stanchi. Inoltre, una deficienza di questo tipo di sostanze, può rovinare la qualità del latte materno.

Il riso integrale contiene vitamina B, magnesio, fosforo, potassio, zinco, rame e selenio, e altre sostanze che aiutano lo sviluppo del cervello fetale, prevengono la perdita di memoria e i danni al fegato.

Frutta secca

La frutta secca in generale, e le nocciole in particolare, sono un ottimo alimento che consente di ridurre il colesterolo, proteggere contro le malattie cardiache e favorire la circolazione sanguigna. Non solo, le nocciole sono anche una delle migliori fonti di acidi grassi Omega 3. Scegliete sempre frutta secca non salata, preferendo mandorle, nocciole e arachidi.

Vegetali a foglia scura

I vegetali a foglia scura sono degli alimenti veramente ricchi di calcio, fibre, vitamina C e acido folico. Un ulteriore vantaggio per mamme vegetariane e vegane è il fatto che contengono un’elevata quantità di ferro. Sono alimenti che potete consumare crudi o, se preferite, cotti, e sono essenziali per la buona qualità del latte materno e per l’ottima salute della mamma.

Legumi

I legumi sono uno degli alimenti più versatili e nutrienti che si possono consumare. Contengono veramente tutte le sostanze necessarie per mantenersi in salute. Sono un’ottima fonte di proteine, sono poveri di grassi e apportano acido folico, magnesio e potassio.

Avena

Molti atleti mangiano l’avena per aumentare l’energia e migliorare il rendimento. Una cosa che potrà sicuramente servire alle neo mamme che, tra pannolini e allattamento, spesso si trovano a fine giornata a essere esauste. Inoltre, l’avena contiene un sacco di proteine, fibre, carboidrati complessi e tantissimo ferro. Un’ottima cosa scegliere di integrarla nell’alimentazione in allattamento, visto che il ferro basso può ridurre la produzione di latte.

Un’alimentazione in allattamento, come in gravidanza, che sia sana ed equilibrata, non fa bene solo alle mamme, ma anche e soprattutto al bambino. Questi alimenti possono aiutare chi ha deciso di seguire un regime alimentare che rispetti natura e animali, a non rinunciare alle proprie scelte, anche in un periodo così importante quale è quello dell’allattamento. Naturalmente, prima di gettarvi in un regime alimentare avventato, qualsiasi esso sia, confrontatevi sempre con un nutrizionista o un esperto del settore.

Alimentazione vegana in gravidanza: un esempio

Come abbiamo detto, una donna normopeso avrà bisogno di aggiungere 300 kilocalorie alla propria dieta quotidiana. Sempre sotto la supervisione del medico e del nutrizionista, è possibile aggiungerli con alcune combinazioni vegan. Ecco qualche esempio:

  • Yogurt di riso o di soia da 125 mg + Muesli (40 grammi) + Marmellata senza zucchero (2 cucchiaini). Il muesli si può sostituire con la stessa quantità di gallette, fette biscottate o biscotti secchi
  • Cereali in chicco o pasta (70 grammi) + Frutta fresca (180 grammi)
  • Frutta fresca (180 grammi) + Frutta secca o semi oleaginosi (35 grammi)
  • Pane (70 grammi) + Frutta essiccata (40 grammi)
Alimentazione in gravidanza. Un gruppo di scienziati ci mette in guardia sui rischi

Alimentazione in gravidanza: gli errori che fanno male al bambino

Alimentazione in gravidanza, iperattività e disturbi del comportamento. Esiste una correlazione? Secondo gli scienziati sì. Lo studio che lo dimostra

L’alimentazione in gravidanza è una delle prime cose a cui una futura madre deve prestare attenzione per la salute del suo bambino. Un’ulteriore conferma arriva da un nuovo studio condotto dagli scienziati del King’s College di Londra. Secondo i ricercatori, infatti, potrebbe esserci una stretta correlazione tra un’alimentazione ricca di grassi e zuccheri e l’insorgenza di problemi come l’iperattività e i disturbi del comportamento nei bambini.

Lo studio, pubblicato sul Journal of Child Psychology and Psychiatry, è il primo a evidenziare come i cambiamenti epigenetici evidenti alla nascita possano in qualche modo spiegare il legame tra una dieta non sana, disturbi del comportamento e ADHD (Disturbo da Deficit di Attenzione/Iperattività).

Disturbi del comportamento e ADHD spesso si verificano insieme e possono essere associati a esperienze prenatali molto simili, tra cui, appunto, quella di un’alimentazione in gravidanza non controllata.

Durante il loro studio, i ricercatori hanno messo a confronto 83 bambini con problemi comportamentali precoci, con altri 81 soggetti in cui non era stata segnalata l’esistenza di questa problematica.

I risultati hanno permesso di determinare come la dieta seguita dalla mamma in gravidanza avesse cambiato l’attività di un gene chiamato Igf2, coinvolto nello sviluppo del feto e di alcune aree del cervello come il cerebellum e l’ippocampo, implicate nella sindrome di iperattività.

Occhio a grassi e zuccheri

La ricerca ha quindi ricollegato un’alimentazione in gravidanza troppo ricca di grassi e zuccheri, a una scarsa attività del gene e, quindi, alla conseguente iperattività del nascituro e all’insorgenza di altre problematiche.

Edward Barker, uno degli autori dello studio, ha affermato: “Questi risultati suggeriscono che promuovere una dieta prenatale salutare può abbassare il livello dei sintomi di iperattività e dei problemi di condotta. Questo è incoraggiante, visto che i fattori nutrizionali possono essere corretti“.

Barker ha anche aggiunto la necessità di esaminare più nello specifico vari tipi di nutrizione. Come ad esempio, approfondire quanto l’assunzione di acidi grassi omega 3, provenienti dal pesce e dalle noci possa essere estremamente importante per lo sviluppo neurale.

Sappiamo già che i supplementi nutrizionali per i bambini possono portare a disturbi del comportamento e ADHD inferiori, quindi sarà importante in futuro concentrarci nell’esaminare il ruolo dei cambiamenti epigenetici coinvolti in questo processo“.

Sull’alimentazione in gravidanza abbiamo appena detto, sottolineando l’importanza di mangiare frutta e verdura per ridurre il rischio di parti prematuri. Questo non significa che ogni tanto non ci si possa concedere qualcosa di “proibito”, ma che seguire una dieta equilibrata, in questo periodo importantissimo della vita di una donna, quando cresce una nuova vita dentro di lei, è essenziale per tutelare la salute della futura mamma e del bambino.

Come educare i bambini a un’alimentazione vegana

Scegliere di adottare un regime alimentare di tipo vegano è una decisione coraggiosa, ma anche altruistica. È decidere di effettuare un radicale cambio dello stile di vita, in favore di vantaggi per la salute, ma anche per la natura.

Ma come fare quando le nostre scelte incidono anche su quelle del resto della famiglia?

Chi è agli inizi della sua avventura può infatti nutrire qualche timore su possibili controindicazioni che una dieta vegana può avere sulla salute dei bambini. O sulle problematiche dell’insegnare ai piccoli a cibarsi di alimenti che in genere detestano, o che nelle normali mense scolastiche è difficile trovare.

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Iniziamo intanto a chiarirci un po’ le idee sull’argomento.

Partiamo dalla prima domanda, la più comune: dove prendere le sostanze essenziali per la crescita dei bambini, come proteine e calcio, non facendo affidamento su alimenti di origine animale?

La risposta in realtà è molto semplice. Esistono diversi vegetali, infatti, che contengono buone percentuali di proteine, come i legumi, e il tofu: i ceci, ad esempio, sono particolarmente indicati per la dieta dei bambini.

Proseguiamo sfatando un mito che riguarda il calcio. Per anni siamo stati convinti che gli alimenti con un apporto maggiore di calcio per il nostro organismo fossero latticini e derivati. Eppure esistono degli studi che dimostrano come una quantità eccessiva di latte, generi una sorta di dispersione di questa sostanza dall’organismo.

Proteine e calcio di origine animale verrebbero espulsi più velocemente dal nostro corpo, attraverso lo stimolo del loro passaggio nelle urine. (Se volete saperne di più, qui troverete il documento completo).

È preferibile, infatti, che queste sostanze vengano assunte da alimenti vegetali, che contribuiscono a fissarle nell’organismo.

Ok, schiarite un po’ le idee, possiamo passare adesso alla fase più “operativa”: come abituare i bambini a mangiare le verdure?

Intanto, toglietevi dalla testa che i bambini impareranno a mangiare tutti i tipi di verdura. Ci saranno sempre alcuni alimenti che al loro palato appaiono più “gustosi” di altri. Ad esempio, la carota, che ha un sapore dolciastro, poco forte e che può essere preparata in una quantità infinita di modi, è accettata più di buon grado.

L’importante è che facciate assaggiare loro tutto. Potete pensare di creare piatti fantasiosi e colorati, che stimolino la loro parte ludica e rendano le verdure più appetibili ai loro occhi.

Fate poi in modo che i bambini prendano parte a ogni processo che riguarda l’assunzione di vegetali: dalla loro coltivazione (se avete il pollice verde e, saggiamente, avete deciso che è più salutare mangiare del cibo prodotto da voi) alla loro cottura. E non dimenticate le spezie.

Infine, l’ultimo suggerimento che può aiutare i vostri bambini a vivere un passaggio meno traumatico da un tipo di alimentazione più tradizionale a una vegana è mangiare alimenti di transizione, prodotti vegani che hanno forma e consistenza degli alimenti che loro già conoscono.

Cercate di non esagerare con questi ultimi però, introducendo gli alimenti che in genere voi consumate poco alla volta: mangiare insieme è infatti uno dei punti di forza del processo che educa i bambini a cambiare regime alimentare.

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Gino Favola

Laureato in Scienze Politiche, da sempre sono stato appassionato dai temi della tutela dell'ambiente e della sostenibilità. Da sempre convinto che l'economia debba essere ricondotta sotto le leggi della società civile, mi sono interessato a letture come quelle di Tiziano Terzani, Simone Perotti, Michael Pollan. Mi occupo nello specifico della sezione " ecoreati" per dare uno strumento in più, una sentinella attiva nel territorio, che da voce a tutte le segnalazioni dei nostri lettori che condividono con noi la sensibilità per la difesa dell'ambiente e della natura.

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