Il corpo di una donna subisce molti cambiamenti mentre invecchia e il corpo che ha a 40 anni può essere totalmente diverso da quello che aveva a 20 anni.
Questi sono 5 esercizi che, se fai parte della generazione over 40 , si consiglia di iniziare regolarmente a fare ogni settimana per tenerti giovane, flessibile e sana per un tempo più lungo.
Questi cambiamenti nelle donne a questa età sono molto evidenti in quanto il metabolismo rallenta, gli ormoni cominciano a fluttuare di più. Invece di ignorare questi cambiamenti, le donne oltre i 40 possono fare certi esercizi di fitness e di allenamento della forza – come il sollevamento pesi, in particolare – per rimanere in buona forma, mantenere la densità ossea, aumento massa muscolare e ridurre gli effetti dell’invecchiamento.
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Scegli la forma più veloce
È importante che le donne over 40 si concentrino più sulla forma che sulla velocità quando si allenano duramente, poiché beneficiano di bruciare i grassi lentamente. Sono anche molto meno probabilità di ferirsi con movimenti lenti e deliberati. Il corpo guarisce più lentamente dopo i 40 anni e i legamenti sono più delicati, quindi prenditi il tuo tempo e concentrati sulla giusta gamma di movimento sopra ogni altra cosa.
Benefici dell’allenamento per la forza nelle donne over 40
L’ allenamento della forza per le donne over 40 è molto diverso da allenamenti tipici che seguono la maggior parte giovani. Con l’età, i nostri corpi sono meno in grado di sopportare i traumi della corsa e del salto, specialmente nelle articolazioni e nelle ossa. I programmi di allenamento sono altamente competitivi e tendono a coinvolgere movimenti ad alto impatto, con conseguente dolore al ginocchio, dolore alla schiena e altre tensioni.
Fisiologicamente, i benefici dell’allenamento per forza costante comprendono un aumento delle dimensioni e del tono muscolare, una migliore forza muscolare e miglioramenti nella densità ossea. Questo è particolarmente importante per le donne anziane, che hanno un aumentato rischio di osteoporosi e fragilità ossea.
Dopo la menopausa, diminuiscono i livelli di estrogeni delle donne, che è l’ormone che protegge le ossa. Gli esercizi di allenamento per la forza sono uno dei pochi modi in cui le donne possono rendere le loro ossa più dense.
Oltre ad aumentare forza, potenza e forza, alcuni studi suggeriscono che l’allenamento della forza può anche migliorare la capacità intellettuale e la produttività. L’esercizio fisico fa fluire il sangue al cervello, il che aiuta a mantenere la mente vigile.
Diabete di tipo 2 e malattie cardiovascolari a distanza con esercizi di forza dopo i 40 anni
Altri benefici di includere l’allenamento della forza nel piano di esercizi sono un minor rischio di diabete di tipo 2 e malattie cardiovascolari. In uno studio su 36.000 donne di età compresa tra i 47 e i 98 anni, è stato dimostrato che le donne che hanno partecipato a questo tipi di allenamento avevano un rischio inferiore del 30% di diabete di tipo 2 e ridurre il rischio del 17% di malattie cardiovascolari rispetto a quelli che non lo fanno hanno fatto.
Infine, molti adulti più anziani trovano che dormono meno e sono più stanchi dei loro colleghi più giovani. L’allenamento della forza è stato collegato a un sonno migliore e notti più tranquille, che tutti sappiamo è l’ideale per apparire e sentirsi giovani.
Non lasciare che l’età ti impedisca di perseguire i tuoi obiettivi di fitness , qualunque essi siano. Se sei una donna over 40 in cerca di un esercizio di routine, non c’è modo migliore per invertire il processo di invecchiamento che con l’allenamento della forza .
Esercizi per donne over 40
Quelli che seguono sono consigli per fare un allenamento di resistenza a casa per principianti ed esperti. Questi esercizi sono utili, quindi senza ulteriori indugi, ecco alcune linee guida di base per le donne oltre i 40 anni che cercano di mantenersi in forma e di essere giovane con l’allenamento della forza.
1. Burpees
Il Burpee è un vero e proprio allenamento per tutto il corpo, che opera nella maggior parte dei gruppi muscolari più importanti, migliorando la forma fisica cardiovascolare e mette alla prova il vostro equilibrio e coordinazione. Se potessi fare solo un esercizio per il resto della tua vita, il burpee sarebbe un’opzione intelligente per mantenerti nella migliore forma possibile.
I Burpees sono un allenamento per tutto il corpo che affronta una varietà di muscoli, e sono abbastanza semplici da fare. Il burpee standard è qualcosa del genere:
- Anatra e metti le mani sul pavimento di fronte a te, un po ‘più lontano dei tuoi piedi.
- Salta su entrambi i piedi e allunga le gambe.
- Più in basso nella posizione della lucertola, con il petto che tocca il suolo.
- Spingere di nuovo e tornare alla posizione precedente.
- Riporta i tuoi piedi nelle tue mani.
- Salta in aria, con le braccia tese verso l’alto.
2. Sollevamento delle gambe
I sollevamenti delle gambe sono un ottimo esercizio che viene utilizzato per sviluppare la forza degli addominali e tutto ciò che devi avere è un tappetino da yoga. Per elevare la gamba in modo corretto:
- Sdraiati sulla schiena, con le gambe unite e dritte.
- Sollevare le gambe verso il soffitto fino a quando il sedere si alza leggermente dal pavimento.
- Inizia lentamente ad abbassare le gambe sul pavimento finché non sono appena sopra di loro, mantieni questa posizione.
- Sollevare le gambe verso il soffitto e ripetere.
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3. Squat per donne mature di 40 anni
Per le donne oltre i 40 squat è un esercizio molto efficace che funziona con glutei, quadricipiti, fianchi, muscoli posteriori della coscia e addominali. Per eseguire questo esercizio di rafforzamento:
- Stare con i piedi leggermente più larghi della larghezza delle spalle, i fianchi dovrebbero allinearsi alle ginocchia e le ginocchia dovrebbero essere allineate con le caviglie.
- Tieni le spalle indietro.
- Estendi le braccia in linea retta e incrociale al petto rimanendo ad un angolo di 90 °.
- Porta indietro i fianchi e inizia a piegare le ginocchia.
- Tieni le spalle e il petto dritti e la schiena dritta mentre inizi a piegare.
- Accucciati fino a quando i fianchi sono sotto le ginocchia.
