Scarico della colonna vertebrale: La parte superiore del corpo e la colonna vertebrale dipendono dalla parte bassa della schiena per il supporto. Anche la nostra mobilità generale è garantita in gran parte dai muscoli della parte bassa della schiena. Il dolore o le lesioni nella parte lombare, se lasciati progredire, possono portare a gravi conseguenze.Gli studi hanno dimostrato che gli esercizi di fisioterapia per la lombalgia possono fornire soluzioni permanenti alle persone che si impegnano a portare avanti un percorso di “riabilitazione” in maniera seria e costante.
Quali sono le cause del dolore lombare?
Una persona può provare dolore lombare a causa di una malattia, una lesione o infezioni spinali e renali. Il mal di schiena è considerato acuto quando dura per alcuni giorni o settimane, ma quando si estende a tre mesi e più, diventa cronico.
Oltre a lesioni o lesioni muscolari, del disco e dei legamenti, la lombalgia può essere il risultato di cambiamenti del corpo che derivano dall’invecchiamento. Il contenuto di fluido che si trova tra la colonna vertebrale e le vertebre si riduce man mano che si invecchia, rendendo i dischi della colonna vertebrale vulnerabili all’infiammazione. Perdere il tono muscolare nella parte bassa della schiena rende anche soggetti a lesioni.
Come gli esercizi aiutano a curare il mal di schiena
Non si può prescindere dal parere di un medico quando si hanno dolori lombari da più di due settimane. Il tuo medico ti fornirà una diagnosi che aiuterà il tuo fisioterapista a guidare il tipo di fisioterapia adatta alla tua situazione.
Rafforzare i muscoli della schiena attraverso l’esercizio può aiutare a prevenire il dolore lombare. I medici sicuramente insisteranno sugli esercizi perché rimanere attivi aiuta a ridurre al minimo la rigidità del corpo aumentando il flusso sanguigno nell’area intorno alla parte bassa della schiena e quindi a tutto il corpo. Ripristinando l’equilibrio della colonna vertebrale, gli esercizi possono aiutare ad accelerare la guarigione della parte bassa della schiena.
Esistono molti esercizi di fisioterapia consigliati dai fisioterapisti in base all’intensità del dolore e alla causa.
I 5 esercizi riportati in seguito possono fornire sollievo a lungo termine per la lombalgia:
1. Posizione “bird dog”
Il “bird dog” esercita una terapia fisica per la parte bassa della schiena che è essenziale per mobilitare la parte bassa della schiena per garantire un pieno recupero. Puoi vedere come nel video qui sotto:
Per iniziare questo esercizio basta mettersi a gattoni. Tenendo i muscoli addominali contratti, le ginocchia sotto i fianchi e le mani sotto le spalle, solleva una gamba ed estendila e il braccio opposto mentre tieni i fianchi a livello. La tua testa dovrebbe essere allineata con la colonna vertebrale. Tienili sollevati per circa cinque-dieci secondi prima di passare all’altra coppia. Ripeti l’esercizio fino a dodici volte alternando.
Questo esercizio aiuta a stabilizzare la parte bassa della schiena. Il movimento di braccia e gambe dovrebbe essere indolore qualora eseguito correttamente.
2. Allungamenti dal ginocchio al petto
Gli allungamenti dal ginocchio al petto sono adatti per alleviare il dolore e la tensione nella parte bassa della schiena. Aiutano anche a mantenere la parte bassa della schiena ben allineata come mostrato qui:
Per fare gli allungamenti dal ginocchio al petto, ti sdraierai sulla schiena, piegherai le ginocchia tenendo i piedi appoggiati saldamente sul pavimento. Con entrambe le mani, porta un ginocchio al petto e tienilo lì per cinque secondi mentre premi la colonna vertebrale sul pavimento e trattieni il respiro per mantenere i muscoli addominali contratti. Torna alla posizione di partenza, ripeti l’esercizio usando il secondo ginocchio. Durante la giornata puoi farlo due o tre volte di seguito, in un paio di sedute separate.
3. Esercizio di collegamento
Per eseguire il bridging, ti sdrai sulla schiena con entrambe le ginocchia piegate con i piedi ben saldi sul pavimento.
Mentre fai un respiro profondo e stringi i glutei, solleva i fianchi finché le ginocchia, i fianchi e le spalle non formano una linea retta. Tienili in quella posizione per circa sei secondi e, in contemporanea, stringi i muscoli intorno all’addome. Ripeti l’esercizio da otto a dodici volte con intervalli di riposo di dieci secondi.
4. L’esercizio di allungamento della colonna vertebrale
Questo è uno dei migliori allungamenti per la parte bassa della schiena. Per eseguire l’esercizio di allungamento della colonna vertebrale, devi sdraiarti sulla schiena con un cuscino posizionato sotto la testa.
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Con le ginocchia piegate e vicine, rilassa la parte superiore del corpo e piega il mento. Ruota le ginocchia e il bacino da un lato mantenendo le spalle ferme sul pavimento mentre fai respiri profondi. Torna alla posizione iniziale e ripeti lo stesso allenamento alternando i lati. Puoi fare questo esercizio da sei a otto volte al giorno.
Nota: l’esercizio di allungamento della colonna vertebrale non è raccomandato se hai un’ernia del disco. Ecco perché è fondamentale che tu capisca la causa del tuo dolore lombare!
5. Esercizio di contrazione pelvica
L’esercizio di contrazione pelvica è uno degli esercizi di fisioterapia per la parte bassa della schiena, che se eseguito correttamente, ti farà sentire i muscoli contrarsi nel bacino mentre lavorano. Guarda l’esercizio qui:
Mentre ti sdrai sulla schiena con un libro, un tappetino o un cuscino sotto la testa, piega le ginocchia e tieni i piedi dritti. I fianchi dovrebbero essere rilassati, il mento piegato delicatamente e la parte superiore del corpo ben rilassata.
Assicurati che la parte bassa della schiena sia ferma sul pavimento e che i muscoli dello stomaco siano contratti. Inclina il bacino avanti e indietro nella direzione dei talloni finché non avverti formarsi un arco nella parte bassa della schiena. L’inclinazione dovrebbe essere lenta e con un movimento oscillante. Ripeti l’esercizio da dieci a quindici volte tornando alla posizione di partenza e ricominciando.
Mentre esegui le inclinazioni pelviche, metti una mano sotto la parte bassa della schiena e l’altra sullo stomaco. Non premere attraverso i piedi, le spalle o il collo.
Ecco i nostri 5 esercizi per la spina dorsale, facci sapere nei commenti se ti sono serviti!
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