Il cuore: una “macchina” straordinaria! Senza, non potremmo vivere: l’ossigeno non arriverebbe al cervello, trasportato dal sangue, e non potremmo muoverci e camminare. Per questo il cuore va sempre tenuto d’occhio e preservato. In tantissimi modi. Tra i più importanti: verificare la nostra frequenza cardiaca.
Di cosa si tratta? È semplicemente il numero di battiti che il nostro cuore compie nel giro di un minuto. La frequenza varia molto a seconda di diversi fattori. L’età, per esempio. La temperatura esterna, il livello di sforzo, la presenza di malattie.
È un segnale molto chiaro della salute del nostro cuore. Scopriamo insieme tutto ciò che c’è da sapere sulla frequenza cardiaca a riposo e in allenamento.
Frequenza cardiaca a riposo: come misurarla
Cominciamo da alcuni metodi per misurare la nostra frequenza cardiaca a riposo. Partire da qui ci permetterà di capire se il nostro cuore funziona bene e quanto possiamo “sforzarlo” durante l’allenamento.
È necessario essere completamente rilassati, per effettuare la misurazione. Per favorire il rilassamento, segui questi consigli:
- Calcola la frequenza cardiaca di mattina, appena sveglio;
- Siediti e resta calmo per alcuni minuti;
- Non bere caffeina prima della misurazione;
- Evita emozioni forti come stress e rabbia.
Ora passiamo alla misurazione vera e propria, che si esegue in tre step:
- Prendi le punte di indice, medio e anulare, applicale sul polso (all’interno) o sulla carotide (sul lato del collo);
- Individua l’arteria: ti accorgerai di averla toccata quando avvertirai una forte pulsazione. Potrebbe occorrere qualche secondo, per trovarla, spostando le dita da un punto all’altro: non innervosirti, è normale;
- Conta i battiti. Come accennato la frequenza cardiaca è il numero di battiti al minuto: puoi contare per tutto il minuto, oppure solo per 30 secondi e poi moltiplicare il risultato per due.
Se non sei sicuro del risultato, puoi calcolare la frequenza più volte e poi fare una media dei valori.
Valori normali
Quand’è che la frequenza cardiaca rientra in valori normali?
Generalmente si considera una frequenza regolare, per un adulto, quella compresa tra 60 e 100 battiti al minuto. Per i bambini, invece, tra 70 e 100.
Alcuni studi recenti, però, dimostrano che chi ha una frequenza superiore agli 80, incorre maggiormente nel rischio obesità e diabete. Quando la frequenza cardiaca è più alta di così, vuol dire che il cuore fa più fatica a mantenere costante il battito a riposo.
In questi casi è bene consultare il medico, per un’eventuale terapia.
Prima di allarmarsi, però, è bene considerare alcuni fattori ambientali che possono alterare la frequenza cardiaca. Scopriamo quali.
Fattori ambientali
Ecco alcuni dei fattori ambientali o fisiologici che possono alterare la frequenza del nostro battito:
- Temperatura e umidità: una temperatura compresa tra 16 e 20 gradi centigradi è ottimale per misurare la propria frequenza cardiaca. Quando fa molto caldo, essa tende infatti a crescere;
- Disidratazione: bere molto aiuta a mantenere la frequenza del battito sotto controllo;
- Medicinali: esistono farmaci che alterano la frequenza cardiaca;
- Malattie: febbre, ipertensione, anemia e altri disturbi alterano i battiti del cuore;
- Alimentazione: l’eccesso di sodio, come sappiamo, può influire sulla salute cardiovascolare. Allo stesso modo, alcol e caffeina alterano il normale battito cardiaco;
Migliorare la frequenza cardiaca a riposo
Esistono delle strategie che possono aiutarci a migliorare la frequenza cardiaca a riposo.
Eccone alcune:
- Allenamento regolare: 150 minuti di attività aerobica moderata, possono aiutare a migliorare la salute del nostro sistema cardiocircolatorio;
- Perdere peso: se abbiamo troppi chili in eccesso, il cuore farà più fatica a lavorare;
- Ridurre lo stress: yoga, tai-chi, particolari tecniche di rilassamento ed esercizi di respirazione possono aiutarci a ridurre lo stress quotidiano;
- Eliminare il fumo: fumare aumenta la frequenza cardiaca, oltre a essere un fattore di rischio cancro.
Frequenza cardiaca massima: come si calcola
Gli sportivi possono trovare utile individuare la propria frequenza cardiaca massima. Scopriamo innanzitutto come calcolarla. Vedremo poi le soglie normali e quanto dovrebbe sforzarsi il cuore durante l’allenamento.
Cosa succede al nostro cuore durante lo sforzo fisico? I muscoli richiedono un apporto maggiore di sangue, per poter lavorare al meglio. Questo significa che il cuore deve pomparne di più, accelerando i battiti.
È quindi del tutto normale che la frequenza cardiaca in allenamento superi anche i 100 battiti al minuto. Ma, come tutti i sistemi meccanici, anche il nostro cuore ha un limite. Quale? Dipende dall’età.
I più giovani possono arrivare anche a 180-190 battiti al minuto, senza rischi. All’aumentare dell’età, la frequenza massimale si riduce.
Ecco la semplicissima formula per calcolare la propria:
- 220 – età
Chi ha 20 anni, quindi, ha una frequenza cardiaca massimale di 200 (220-20=200), mentre a 50 anni, si riduce a 170. Occhio però: non è detto che si debba (o si possa) raggiungere necessariamente il valore massimo. La propria zona di frequenza cardiaca ideale in allenamento non supera infatti l’85% del valore massimo.
Esistono degli applicativi online che ti aiutano a eseguire il calcolo in maniera molto semplice. Trovi un esempio qui: https://www.runtastic.com/blog/it/calcolo-della-frequenza-cardiaca-massima/
Frequenza cardiaca in allenamento
Qual è quindi la frequenza cardiaca ottimale durante l’allenamento? Sono diversi i fattori da considerare, tra cui il tipo di sport scelto e la frequenza a riposo da cui si parte. Chi ha una frequenza molto bassa, infatti, è “avvantaggiato” nello sport.
Se hai per esempio una frequenza a riposo di 50, e durante lo sforzo fisico arrivi a 140, il tuo cuore avrà un margine molto alto per aumentare la propria attività. Se parti invece da 85, il muscolo si affaticherà molto più in fretta.
Durante lo sport, la frequenza cardiaca si calcola ovviamente con un cardiofrequenzimetro. Esistono soluzioni digitali molto semplici, ma occhio a non affidarsi a metodi poco precisi.
Una volta calcolata la propria frequenza massima, come abbiamo visto nel paragrafo precedente, possiamo capire quanto ci stiamo sforzando durante l’allenamento.
Come si fa? Misurando i valori con il cardiofrequenzimetro, calcoleremo poi la percentuale di sforzo durante l’allenamento, rapportandoli al nostro massimale.
Frequenza al 40/45% del massimale
Se la tua frequenza cardiaca sotto sforzo non supera il 40/45% del massimale, vuol dire che l’organismo non si allena in modo efficace.
Meno del 60%
È generalmente la frequenza registrata durante una camminata normale. È suggerita durante il riscaldamento.
Tra il 65 e il 75%
Sei nella fascia giusta se ti alleni da poco tempo o comunque non sei uno sportivo di professione. È ottimale anche per chi ha più di 50 anni o ha problemi di ipertensione o colesterolo alto.
In questa fascia, pratichi un allenamento di intensità moderata, con respiro leggermente affannato, anche se riesci ancora a parlare. Inizia la sudorazione.
Questa fascia è considerata anche quella di sicurezza per allenarsi con efficacia, senza affaticare troppo il cuore.
Tra il 75% e l’80%
Se la tua frequenza cardiaca in allenamento raggiunge il 75/80% del massimale, fai attenzione. In questa fascia il respiro diventa pesante, la sudorazione è molto abbondante e parlare è estremamente faticoso.
Si tratta di un’intensità a cui vanno incontro generalmente gli sportivi in buona salute. Dopo i 35 anni (per gli uomini) e i 45 (per le donne), meglio sottoporsi a un elettrocardiogramma a riposo prima di raggiungere tale soglia in allenamento.
85%
Come accennato, l’85% del massimale è la soglia limite per l’allenamento. Solo gli sportivi agonisti dovrebbero avvicinarsi a questa soglia. Andando oltre, i rischi cardiovascolari aumentano molto.
È più facile raggiungere tale soglia quando si praticano determinati sport. Per esempio: corsa, ciclismo, canottaggio, ginnastica aerobica.
Quando andare dal medico
Se durante un allenamento a intensità costante vediamo variare molto la nostra frequenza cardiaca, è probabilmente il caso di vedere un cardiologo.
Facciamo un esempio. Stiamo facendo corsa regolare, senza scatti, a velocità costante. Vediamo però il cardiofrequenzimetro passare velocemente da 80 a 120 battiti al minuto, per poi scendere di nuovo, per esempio a 75, e risalire velocemente a 115. In questo caso potrebbe essere presente un’aritmia.
