Soia verde: proprietà e gustose ricette

La soia è un alimento molto apprezzato, soprattutto nell’alimentazione di tipo vegetariano e vegano. Scopriamone le proprietà e alcune ricette a base di soia verde.

La soia è una pianta erbacea della famiglia delle leguminose di cui si utilizzano i semi, contenuti all’interno di un frutto. Questo, come altri legumi, ha la forma simile a quella di un bacello, che racchiude dei semi paragonabili a dei fagioli.

Può avere colori molto diversi, a seconda della specie di appartenenza. Originaria dell’Asia Centrale, è presente in Europa fin dal XVIII secolo.

Oggi è tra i cereali più coltivati al mondo, in particolar modo negli Stati Uniti e in Brasile.

Le varietà di soia

Molti sono i tipi di soia. Ecco i più diffusi:

• Soia gialla, dalla quale si ottengono tutti i vari derivati;
• Soia rossa, ha semi color rosso scuro, detti anche fagioli azuki;
• Soia nera, consumata prevalentemente in oriente e molto pregiata;
• Soia verde, i suoi semi sono anche chiamati fagioli mung o green gram; decorticati e spaccati si presentano gialli, sono impiegati per i germogli e per produrre gli spaghetti di soia.

La soia consumata quotidianamente in varie forme dalla popolazione asiatica è anche ricca di proprietà benefiche: contiene fibre, vitamine (gruppo A, B ed E), proteine, grassi polinsaturi essenziali, ormoni vegetali (isoflavoni) e minerali (magnesio, potassio, fosforo e calcio), ed è utile anche nella prevenzione di  svariate patologie.

Le proprietà della soia

La soia infatti controlla i livelli di colesterolo cattivo e le malattie cardiocircolatorie correlate, protegge dai radicali liberi,  responsabili di alcuni tumori e dell’invecchiamento precoce,inibisce la crescita delle cellule tumorali, efficace nella conservazione della massa ossea prevenendo l’osteoporosi ed i disturbi legati alla menopausa.

Le proteine vegetali ricavate dalla soia sono più leggere per i reni rispetto a quelle animali e andrebbero consumate più frequentemente.

La soia verde, digeribile e povera di grassi

Chi è vegetariano o vegano, conosce sicuramente la soia verde particolarmente ricca di sostanze nutritive e povera di grassi. Ma anche chi è sotto regimi di diete, magari in vista dell’estate, lo trova come un alimento light completo e nutritivo.

I fagioli mung o soia verde si presentano come piccoli semi verdi che, per il consumo, vengono decorticati e spezzettati; si cuociono velocemente e possiedono un sapore dolciastro e delicato.

Valori nutrizionali

100 g di Fagioli di soia verde contengono circa 347 calorie (73,4% carboidrati, 23,8% proteine, 2,8% grassi).

• Proteine: 23,86 g
• Carboidrati: 62,62 g
• Zuccheri: 6,6 g
• Grassi: 1,15 g (prevalentemente acidi grassi)
• Fibre: 16,3 g
• Sodio: 15 g 

Più nutrienti nei germogli di soia verde

Il “fagiolo mungo” è facilmente digeribile e leggero. I suoi germogli contengono molte vitamine, sali minerali, proteine, aminoacidi essenziali ed enzimi importanti per la digestione.

Le proprietà nutrizionali dei semi di soia verde aumentano molto quando germogliano perché producono enzimi fondamentali per il metabolismo. Il processo di germogliazione avviene naturalmente, quando i semi si trovano a contatto con l’acqua o in un ambiente umido.

La soia verde è facilmente reperibile nei negozi di cibo asiatico oppure nei negozi vegan, ma ultimamente si trovano anche nelle farmacie ed erboristerie.

Le ricette a base di soia verde

Ci sono alcune ricette che potete fare con la soia verde e che potete provare e modificare sulla base dei vostri gusti. Eccone tre.

Zuppa di soia verde

Preparazione per 4 persone circa :

• 150 g di fagioli mung,
• 100 g di riso integrale,
• un cucchiaio di miso,
• due spicchi d’aglio,
• semi di cumino,
• olio d’oliva extravergine e sale.

Preparazione:

Lavate la soia verde e lasciatela in ammollo per una notte intera, scolatela e in acqua fredda mettetela a bollore per un’ora circa. Iniziate a preparare nel frattempo il riso, lavatelo e cuocetelo secondo i tempi della confezione. Il riso integrale richiede solitamente una lunga cottura di 40 minuti circa.

Versate un pò d’olio su una nuova pentola con il cumino e l’aglio, in modo tale che s’insaporisca, dopo di che a cottura ultimata del riso e della soia mettete tutto nella pentola dove c’è l’olio insaporito e aggiungete anche il miso allungato con un pò di brodo. Ora mescolate il tutto e servite la zuppa calda.

Salsa di soia verde

Se invece una sera volete preparare del pinzimonio di verdure fresche e volete abbinare delle salse, vi consigliamo di preparare una salsina con la soia verde.

In primo luogo bollite la soia verde secondo le indicazioni sopra indicate, e poi con un frullatore a immersione riducete il tutto in purea. Aggiungete cumino, sale e un filo d’olio. Il sapore ricorderà le salse indiane o nord africane.

Cracker di soia verde

Questa purea utilizzata per la salsa di soia, potrebbe essere utilizzata anche per fare anche delle crocchette di soia verde. E’ anche un ottimo modo per riutilizzarla in caso avanzi.

Ovviamente, più è consistente la crema e più è facile lavorarla. Trasformatela in piccole palline o bastoncini che verranno poi infarinati e fritti. Sono buonissimi, molto proteici e light.

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Articolo aggiornato il giorno 23 dicembre 2021