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Sport e salute: mini guida per tenersi in forma con il running

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Il running è lo sport preferito da tanti per tenersi in forma e trascorrere un po’ di tempo fuori dalle mura di casa e dall’ufficio. Iniziare però a volte risulta difficile. Il New York Times ti spiega come fare.

Il running è un ottimo metodo per mantenersi in forma, per liberarsi dai pensieri negativi e aumentare la fiducia in sé stessi, ma anche per fare nuove amicizie con gli altri corridori. Cominciare non è mai facile, spesso ci si lascia scoraggiare dalla fatica dei primi giorni di allenamento. Ma con un po’ di forza di volontà e delle scarpe comode, tutti possono farcela. A tale scopo, il New York Times ha pubblicato una piccola guida per aiutare chi si sta approcciando per la prima volta a questo sport.

5 strategie per motivarsi

Iscrivetevi a una gara. Il modo migliore per non abbandonare i buoni propositi, è iscriversi a una gara. Pagare l’iscrizione e fissare la data sul calendario, vi aiuterà a restare concentrati e a svolgere regolarmente il vostro allenamento.

Il metodo Run-Walk. Elaborato dall’olimpionico Jeff Galloway, che suggerisce di alternare la corsa alla camminata veloce. Non si tratta di ripiegare sulla camminata quando si è stanchi, ma di sceglierla consapevolmente a intervalli regolari.  Per esempio, chi è alle prime armi può alternare 10-30 secondi di corsa a 1-2 minuti di camminata, mentre i più allenati possono arrivare a 6-8 minuti di corsa contro 30 secondi-1 minuto di camminata. Queste interruzioni riducono il rischio di lesioni, perché danno ai muscoli il tempo di recuperare, e rendono meno estenuante l’allenamento.

Scegliete un piano di allenamento. Online ci sono diversi piani di allenamento per il running, ma se volete farla semplice basterà allenarsi 3 volte la settimana. Due volte per circa 30 minuti, mentre durante il fine settimana dedicate un po’ più di tempo al vostro allenamento. Riposatevi nei giorni in cui non correte e ogni tanto prendetevi delle pause dal programma.

Scegliete l’abbigliamento adatto. Non lasciatevi abbindolare dalle marche. La scarpa migliore è quella che sentite più comoda. I calzini sceglieteli senza cuciture e traspiranti, così che il piede non sudi. Un abbigliamento comodo e dalle fibre non sintetiche andrà benissimo.
Preparate una playlist che vi dia la carica. Alcuni preferiscono il silenzio e la quiete bucolica di un parco, altri invece preferiscono ascoltare musica, ma anche podcast e audio-libri. Scegliete ciò che vi carica di più e che vi fa dimenticare la fatica della corsa.

Running: prestate attenzione all’alimentazione

Ancor più dell’abbigliamento, è importante avere un’adeguata alimentazione. Il cibo è fondamentale quanto le scarpe, per godere a pieno i benefici del running. Uno degli errori più comuni che si commettono quando si inizia a correre, è non mangiare per nulla prima dell’allenamento. Si finisce così col non avere le energie a sufficienza per tollerare lo sforzo.  Invece, appena avete finito la corsa, mangiate entro 15 minuti dall’allenamento. Aiuterà il vostro corpo a recuperare più rapidamente e a prevenire l’insorgenza dei dolori muscolari. Attenzione però, il vostro spuntino non deve sostituire un pasto. Fate in modo di mangiare almeno 5 volte al giorno, che è l’apporto corretto per chi ha uno stile di vita attivo.

APPROFONDISCI: Dieta dello sportivo: 8 consigli per restare in forma

Stesso discorso per l’acqua. L’idratazione è importantissima per i nuovi corridori. Il miglior consiglio per rimanere idratati durante una corsa è bere quando si ha sete. Portatevi dietro una bottiglietta d’acqua e scegliete un percorso che preveda delle fontane.

Running, lo sport ideale per dimagrire





Fare attività fisica ci aiuta a perder peso. A volte però, i nuovi runner invece di dimagrire, accumulano chili. Questo succede perché non riescono ad adeguare un corretto apporto calorico allo sforzo fatto. Si fa fatica, si ha più fame e si commette l’errore di mangiare molto di più di quanto si dovrebbe. Con il running si bruciano circa 100 calorie ogni chilometro, ma molto dipende dalla stazza del corridore. Se per cento calorie che bruciate, ne assumete 500 con grassi e fritti, ovviamente i conti non torneranno. Se riuscite invece a imporvi una dieta equilibrata e a contenere il vostro apporto calorico, la corsa vi aiuterà anche a perdere peso e a tenervi in forma.

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