Meglio cotte o crude? È questa la domanda che spesso ci facciamo quando dobbiamo decidere come consumare le verdure. Sappiamo infatti che la cottura distrugge determinate proprietà degli alimenti, ma non è sempre così.
Secondo uno studio condotto dall’Università di Parma nel 2007, in alcuni casi delle proprietà benefiche di alcune verdure vengono potenziate dopo la cottura.
In particolare, l’indagine ha testato la risposta di zucchine, broccoli e carote a tre metodi di cottura: la bollitura, il vapore e la frittura. I risultati hanno portato alla bocciatura di quest’ultimo metodo, visto che le verdure fritte hanno dimostrato di conservare solo una minima parte delle vitamine e delle altre sostanze antiossidanti presenti in partenza.
Nicoletta Pellegrini, autrice dello studio, spiegava allora al Corriere: “La bollitura e la cottura al vapore mantengono le sostanze antiossidanti e per i broccoli addirittura la cottura al vapore aumenta il contenuto di glucosinolati, un gruppo di composti noti per le loro proprietà antitumorali”.
Per quanto riguarda le carote, in particolare, la bollitura conserva parte della vitamina C e aumenta i carotenoidi, che crescono del 14%. I fenoli vengono distrutti quasi totalmente, rimanendo nella misura del 60% negli altri metodi di cottura.
I fenoli delle zucchine si perdono soprattutto dopo bollitura e frittura, sopravvivendo per il 50%, invece, dopo la cottura a vapore; la vitamina C non viene intaccata particolarmente (se ne perde il 15%). I carotenoidi, come prima, aumentano dopo la bollitura.
Veniamo invece ai broccoli. La migliore cottura dei broccoli risulta essere quella al vapore: i glucosinolati aumentano del 20%. La cottura a vapore per potenziare e preservare le proprietà antitumorali dei broccoli è stata confermata anche da un altro studio condotto dall’American Institute for Cancer Research.
Considerando che le carote sono in genere consumate per il loro quantitativo di carotenoidi, meglio mangiarle bollite o crude. Per i broccoli il discorso è un po’ più complicato: tra le tre verdure esaminate sono l’alimento più ricco sia di vitamina C, il che porterebbe a preferirli crudi, che per il potere antiossidante e per le proprietà anticancro. Si potrebbe quindi preferire mangiare i broccoli cotti a vapore per esaltare queste ultime due proprietà e integrare la vitamina C con altri alimenti che ne contengono di più.
Un altro studio condotto invece in Spagna nel 2009 ha valutato l’impatto della cottura sul potere antiossidante di 20 vegetali, tra cui carciofi, asparagi, fave, cavolfiori, fagiolini, aglio, peperoni, spinaci e bietole rosse. Sono stati analizzati diversi tipi di cottura, escludendo purtroppo quella a vapore.
Dai risultati sembra sia emerso che il peggior metodo per cucinare gli alimenti esaminati è quello in acqua, visto che, in linea generale, si sono avute le maggiori perdite di antiossidanti con la bollitura. Le cotture migliori sono risultate quelle alla piastra e al microonde.
Particolarmente resistente il carciofo, che è stato l’unico che ha mantenuto alte le sue proprietà antiossidanti con tutti i tipi di cottura. Sedano e carote hanno visto aumentato il loro potere antiossidante con tutti i metodi di cottura. Rape, fagiolini, cipolle e aglio, invece, hanno conservato le loro proprietà con i metodi di cottura meno forti. Il peperone è l’ortaggio che ne è uscito maggiormente penalizzato in qualsiasi modo venisse cucinato, quindi meglio consumarlo crudo. Piselli, spinaci, cavolfiori e cavoli hanno subito grosse perdite nelle cotture ad acqua.
La cottura dei vegetali ammorbidisce lo strato di cellulosa, facilitando in alcuni casi la digestione dell’alimento.
Nella cottura in acqua, però, si perde una grande quantità di principi nutritivi, in particolare di quelli solubili, tra cui alcuni tipi di proteine, le vitamine idrosolubili (come la vitamina C e la B1) e i componenti salini.
La distruzione delle vitamine, oltre che nella cottura in acqua, potrebbe avvenire anche dall’azione prolungata del calore. Se si decide di cuocere gli alimenti, perciò, meglio scegliere metodi di cottura con tempi brevi e con poca o senza acqua, utilizzando magari una pentola a pressione.
Per sfruttare al massimo le proprietà di cipolla, aglio e porro, occorre triturare finemente questi ingredienti prima della cottura in modo da agevolare la fuoriuscita dei principi e delle sostanze aromatiche. Per quanto riguarda l’aglio, però, se possibile meglio consumarlo crudo.
Per quanto riguarda i pomodori, invece, sembra che la loro cottura favorisca la rottura delle cellule di licopene, quindi meglio cotti.
Da evitare le acque eccessivamente dure che non sono proprio l’ideale per la cottura dei legumi.
(Foto in evidenza: Max Braun; foto interna: Bob Peters)
Vero che cuocendo le verdure in acqua si disperdono parte degli antiossidanti… ma mio padre mi ha insegnato a riutilizzare quell’acqua per cucinare pasta, patate o altre verdure… o anche, semplicemente, bermela!