consapevolezza

Trovare la calma a qualsiasi età, la pratica delle attività di consapevolezza

30 attività di consapevolezza per trovare la calma a qualsiasi età.

La pratica della consapevolezza sta guadagnando popolarità come modo per alleviare lo stress, lenire l’ansia ed essere più presenti e coinvolti nella vita.

Buone notizie: incorporare le attività di consapevolezza nella tua routine può essere incredibilmente semplice, indipendentemente dalla tua età.

Con un po ‘di accortezza, quasi tutto ciò che fai può diventare un’opportunità per la consapevolezza, che tu sia un adulto, un adolescente o un bambino.

Le attività quotidiane di consapevolezza di seguito offrono molte opportunità per rallentare, essere presenti ed essere più consapevoli di te stesso e di ciò che ti circonda.

Attività di consapevolezza per adulti

Una delle attività di consapevolezza più comuni e conosciute per gli adulti è la meditazione . Sebbene possa sembrare esoterico o inaccessibile, la meditazione può essere in realtà molto semplice.

Questi esercizi hanno lo scopo di trasformare le esperienze quotidiane in momenti di consapevolezza.

Meditazione camminata

La meditazione camminata è esattamente quello che sembra: una forma di meditazione che pratichi mentre cammini, spesso in linea retta o in cerchio.

Puoi farlo quasi ovunque, sia che tu stia camminando per andare al lavoro, facendo una passeggiata nel quartiere o andando in giro con i tuoi bambini al parco.

Guida consapevole

Se stai guidando la tua auto, puoi impegnarti nel processo concentrandoti sul peso del veicolo sotto di te, sulla consistenza della strada su cui stai guidando, sul rumore delle gomme contro la ghiaia, persino sulla forma e sul tatto del sedile contro la schiena.

Quindi, puoi inviare la tua attenzione per scansionare il tuo ambiente e diventare consapevole non solo di altri veicoli, luci e pedoni, ma anche del terreno, del fogliame e dello skyline. Con la pratica, potresti persino diventare un pilota migliore. Mantieni il telefono in modalità silenziosa, spegni la musica.

Singolo compito

Il single-tasking è l’opposto del multitasking. Tutto ciò che serve è mostrarsi completamente a qualsiasi attività su cui stai lavorando. Se stai lavorando al computer, concentrati su un’attività alla volta. Per quanto tu non voglia, chiudi tutte le schede del browser che non sono rilevanti per il progetto su cui stai lavorando. Questo può aiutare a liberare spazio mentale e potrebbe persino creare una messa a fuoco migliore.

Per approfondire la pratica, concentrati su:

  • come stai respirando
  • come si sente il tuo corpo sulla sedia o come si sentono i piedi contro il pavimento se stai in piedi
  • la sensazione dell’aria o dei tuoi vestiti contro la tua pelle
  • la struttura e la postura del tuo corpo

Mangiare consapevole

Mangiare consapevolmente è un modo per trasformare qualcosa che fai ogni giorno in una pratica di consapevolezza.

Puoi rendere i pasti più consapevoli con alcune pratiche alimentari consapevoli di base , come ascoltare lo sfrigolio della padella e masticare lentamente per assaporare ogni boccone.

Altri suggerimenti per un’alimentazione consapevole che potresti provare:

  • Prova a mangiare con la mano non dominante.
  • Mangia i primi minuti del tuo pasto in silenzio e concentrati sui sapori, gli aromi e la consistenza del tuo cibo.
  • Spegni la TV e metti via il telefono mentre mangi.

Giardinaggio consapevole

Il giardinaggio è un ottimo modo per praticare la consapevolezza e connettersi con la natura allo stesso tempo. Preparati con un compito semplice, come piantare dei semi o annaffiare dei fiori.

Mentre lo fai, metti la mano nel terreno e senti la sua consistenza. È ruvido o bello? È umido o secco? È caldo o freddo? Consenti a te stesso di goderti il ​​processo come se fossi un bambino che gioca.

Nota il tempo – non attraverso la tua mente, ma attraverso le tue sensazioni. Hai la pelle d’oca per il brivido dell’aria o c’è sudore sulla fronte a causa del sole caldo?

Nota qualsiasi altra forma di vita intorno a te, come uno scoiattolo che chiacchiera o un uccellino che canta. È probabile che incontri anche un verme o un porcellino di terra nel terreno.

Attività di consapevolezza per bambini

Il modo migliore per introdurre la consapevolezza ai bambini è renderlo un gioco. Questo è esattamente ciò che fanno le attività seguenti.

Caccia al tesoro dei cinque sensi

La maggior parte dei bambini ama una caccia al tesoro, e questa è specificamente progettata per incoraggiare la consapevolezza coinvolgendo tutti i sensi.

Tutto quello che devi fare è fornire un ambiente sicuro per l’esplorazione. Ecco i passaggi da seguire per i bambini:

  1. Ascolta. Nomina una cosa che senti quando ascolti con le orecchie.
  2. Guarda. Indica una cosa che attira la tua attenzione quando ti guardi intorno.
  3. Odore. Assegna un nome a un profumo che noti quando annusi con il naso.
  4. Toccare. Assegna un nome a un oggetto che ti piace sentire con le mani.

Se vuoi aggiungere il senso del gusto, fornisci semplicemente alcuni snack adatti ai bambini e chiedi ai bambini di nominare i sapori che amano, come dolce, salato o acido.

Le scimmie vedono le scimmie fanno

Questo è un ottimo gioco di consapevolezza per aiutare i bambini ad aumentare la consapevolezza del proprio corpo e pensare a come si muovono nello spazio. Da adulto, assumi il ruolo della scimmia e guida i bambini attraverso diverse posizioni.

Cerca di spostare il peso in modi inaspettati, come stare su un piede, mettersi a quattro zampe o alzare un piede in aria.

Chiedi ai bambini come ci si sente ad essere in ogni posizione. È difficile bilanciare o dà loro un grande allungamento?

Lascia che sia sciocco. Quando i bambini si muovono, probabilmente ne deriveranno delle risatine. Basta andare con esso. Puoi anche chiedere ai bambini di prestare attenzione a come cambia il loro respiro quando ridono.

Respirazione del drago

La respirazione del drago è un modo divertente per far praticare ai bambini la respirazione lenta e profonda. La versione semplice non richiede alcun rifornimento, ma puoi incorporare un divertente mestiere per guidare davvero la lezione a casa.

Per ottimizzare il divertimento, puoi leggere o inventare una breve storia sui draghi per far fluire l’immaginazione di tutti. 

Versione semplice:

  1. Chiedi ai bambini di fare un respiro profondo, riempiendo la pancia e il petto.
  2. Quando sono pronti, chiedi loro di “sfiatare il loro fuoco” con un’espirazione lunga e lenta.
  3. Se hai della carta a disposizione, può essere molto divertente guardarla esplodere mentre i bambini espirano. Chiedi loro di tenerlo a circa 15 cm di distanza dalla bocca e di lasciarlo andare mentre espirano.

Bolle che soffiano

Le bolle sono un’attività classica per bambini e rappresentano un’ottima pratica di consapevolezza.

  1. Per prima cosa, chiedi ai bambini di riflettere su ciò che pensano o provano. Puoi incoraggiarli fornendo esempi come “Mi sento stanco” o “Voglio pranzare”.
  2. Dimostra di soffiare le tue bolle e di mettere in senso figurato i tuoi pensieri e sentimenti al loro interno. Ad esempio, “Mi sento nervoso. Metterò quella sensazione in una bolla e la lascerò fluttuare via. “
  3. Fai notare come i nostri pensieri e sentimenti siano proprio come le bolle: salgono su e si allontanano nella brezza. A volte scoppiano persino.

Questo esercizio può essere particolarmente utile per i bambini che hanno pensieri o sensazioni spiacevoli che hanno bisogno di aiuto per lasciarsi andare.

Carte calme

A volte, avere piccoli promemoria può aiutare i bambini a praticare la consapevolezza nei momenti difficili. Questo è un altro mestiere di base che fornisce ai bambini uno strumento da portare con sé nella loro giornata.

Aiuta i bambini a riflettere sulle attività che li aiutano a sentirsi calmi, come bere acqua, prendere fiato, chiudere gli occhi, leggere un libro o abbracciare un amico.

Quindi chiedi loro di disegnare immagini di queste attività su cartoncini separati. Puoi anche fornire loro immagini stampate da incollare.

Se i bambini sanno scrivere, chiedi loro di etichettare le carte (in caso contrario, puoi etichettarle per loro). Perforare le carte e legarle insieme con un po’ di filo o con un anello a libro .

I bambini possono usare le carte ogni volta che si sentono turbati, arrabbiati, spaventati o tristi per aiutarli a regolare le loro emozioni e sentirsi meglio.

Più risorse di consapevolezza per i bambini

” Seduto immobile come una rana ” è un libro e un CD pieno di semplici esercizi di consapevolezza per bambini e genitori. Le pratiche utilizzano un linguaggio creativo e adatto ai bambini per rendere la consapevolezza accessibile ai più piccoli. 

GoZen è una miniera d’oro educativa di risorse di consapevolezza. Offrono programmi, risorse, stampabili, libri e altro ancora. Sono tutti progettati per aiutare i bambini a regolare le proprie emozioni e a navigare nella vita.

Consapevolezza per adolescenti

Potresti pensare che gli adolescenti siano un osso duro quando si tratta di consapevolezza. Fortunatamente, molti adolescenti hanno interessi che possono aiutarli ad accedere alla consapevolezza in modo significativo.

Apprezzamento della musica

La musica può essere un ottimo punto di ingresso nel mondo della consapevolezza per gli adolescenti.

Per esercitarsi, gli adolescenti hanno semplicemente bisogno della loro musica preferita e di uno spazio in cui non vengano interrotti. Idealmente, la musica sarà qualcosa che non hanno sentito troppe volte prima. Anche le cuffie funzionano.

Lascia che possano scegliere la propria canzone di una lunghezza ragionevole. (Potrebbero voler salvare l’assolo di chitarra di 15 minuti per un’altra volta.)

Quindi, possono semplicemente mettersi comodi e sintonizzarsi sulla musica. Possono chiedere:

  • Come ci si sente nel mio corpo mentre ascolto?
  • Quali suoni diversi posso sentire che forse non avevo notato prima?
  • Come cambia il mio respiro al ritmo della musica?

Movimento consapevole

Il movimento è un ottimo modo per gli adolescenti di entrare nei loro corpi e lasciarsi andare, scaricando l’energia repressa e consentendo l’espressione di sé. È un altro modo per incorporare la consapevolezza che usa la musica, il che significa che può avere un fascino particolare per gli adolescenti.

Il movimento consapevole implica lo spostamento del corpo lungo la musica senza pensare a eseguire mosse di danza o aspetto. È semplicemente un’interpretazione musicale a flusso libero.

Non c’è modo di farlo in modo errato. Sta semplicemente esprimendo come si sente la musica.

Danza consapevole di gruppo

Se hai un adolescente che è appassionato di danza e movimento, potrebbe divertirsi a partecipare a una sessione di danza estatica .

Ecstatic Dance offre uno spazio sicuro per persone di tutte le età, comprese famiglie, bambini e adolescenti, per muoversi consapevolmente insieme. Le sessioni sono prive di sostanza e silenziose, il che significa che è un ottimo posto per esplorare il movimento in sicurezza e senza le distrazioni che accompagnano una tipica pista da ballo pubblica.

Hanno eventi che si svolgono in tutto il mondo e online. Cerca semplicemente la tua posizione con la frase “danza estatica” per trovare l’evento più vicino a te.

Puzzle

I puzzle sono un ottimo modo per affinare la mente , ma sono anche una pratica di consapevolezza. Richiedono concentrazione, attenzione ai dettagli e presenza di spirito mentre sono anche divertenti e gratificanti.

Loro includono:

  • puzzle
  • cruciverba
  • sudoku
  • la parola trova
  • trova le differenze
  • indovinelli

Gli adolescenti possono divertirsi con i puzzle e non si rendono nemmeno conto che stanno praticando la consapevolezza allo stesso tempo. Per incoraggiare la riflessione, possono chiedere:

  • Quando mi sento frustrato, come ci si sente nel mio corpo?
  • Quando risolvo un nuovo pezzo del puzzle, come risponde il mio corpo? Come cambia la mia frequenza cardiaca?
  • Come faccio a respirare in modo diverso mentre gioco rispetto a prima di iniziare?

App

Se bisogna credere agli stereotipi, adolescenti e app vanno di pari passo. Fortunatamente, ci sono un certo numero di app rivolte agli adolescenti che insegnano la consapevolezza in un modo riconoscibile.

Aura è un’app rivolta agli adolescenti che invia promemoria di meditazione di 3 minuti ogni giorno. Include anche un timer per la meditazione dei suoni della natura, un diario della gratitudine, un elenco di obiettivi e una personalizzazione intelligente della meditazione, il tutto con l’integrazione del calendario di Google.

Fermati, respira e pensa consente agli adolescenti di tracciare un grafico della loro salute fisica, mentale ed emotiva suggerendo meditazioni appropriate. L’app è stata progettata con l’idea che gli adolescenti abbiano difficoltà a passare direttamente dalle attività alla meditazione. Il passaggio intermedio di un check-in li aiuta a ricalibrarsi ea stabilirsi in uno stato più consapevole.

Relax Melodies è un’ottima scelta per gli adolescenti che amano la musica. Consente agli utenti di mixare i propri suoni da utilizzare per la consapevolezza. L’app offre inoltre agli utenti la possibilità di aggiungere meditazioni mirate per un sonno migliore, una maggiore concentrazione o una diminuzione dell’ansia.

Simple Habit offre meditazioni curate per situazioni specifiche, come prepararsi per un test, andare al lavoro, fare un bagno e persino lenire la sindrome premestruale. Le tracce durano 5 minuti, rendendo le pratiche facili da incorporare quotidianamente.

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Gino Favola

Laureato in Scienze Politiche, da sempre sono stato appassionato dai temi della tutela dell'ambiente e della sostenibilità. Da sempre convinto che l'economia debba essere ricondotta sotto le leggi della società civile, mi sono interessato a letture come quelle di Tiziano Terzani, Simone Perotti, Michael Pollan. Mi occupo nello specifico della sezione " ecoreati" per dare uno strumento in più, una sentinella attiva nel territorio, che da voce a tutte le segnalazioni dei nostri lettori che condividono con noi la sensibilità per la difesa dell'ambiente e della natura.

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