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Sport: cosa mangiare prima e dopo un allenamento

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Praticare sport giova non soltanto alla nostra forma fisica, ma anche alla nostra mente e alla nostra salute. A patto, però, che accanto a un corretto allenamento ci sia anche una corretta alimentazione.

Chiunque decide di iniziare un ciclo di allenamenti deve fare attenzione, innanzitutto, a scegliere un tipo di attività che il suo corpo e la sua salute riesca a sostenere e, successivamente, a integrare nel proprio organismo le energie necessarie per esercitarla.

Spesso, infatti, pensiamo che mangiare di meno e intensificare l’attività fisica sia la scelta corretta per dimagrire, ma non è così. Dobbiamo scegliere un’alimentazione sana che non crei squilibri pericolosi nel nostro organismo, squilibri che potrebbero portare a problemi di salute.

Ecco quindi quali alimenti assumere prima e dopo un intenso sforzo fisico. Attenzione: i consigli riportati di seguito non possono assolutamente sostituire il parere di uno specialista a cui è sempre meglio rivolgersi prima di iniziare un qualsiasi sport.

Prima di iniziare

Partiamo innanzitutto con una piccola precisazione: se si pratica uno sport, soprattutto di tipo intenso, è necessario prestare molta attenzione alla distribuzione dei pasti.

La dieta da seguire deve essere molto varia e basarsi soprattutto su cereali, legumi, verdura e frutta fresca di stagione, limitando il consumo di carne. In particolare, anche secondo le linee guida dettate dall’Oms (Organizzazione mondiale della sanità), è consigliabile ridurre gli zuccheri semplici e i grassi e mantenere basso l’indice glicemico del sangue, evitando tutti quegli alimenti che provocano un brusco innalzamento del glucosio, favorendo invece il rilascio graduale di energia.

Cosa mangiare prima dell’attività sportiva

Ecco adesso una serie di consigli su quali cibi assumere prima di iniziare una qualsiasi attività sportiva. I consigli sono divisi per fasce orarie.

Prima mattina

Se si decide di fare sport di prima mattina, è importante che la sera precedente si consumi un pasto che contenga anche solo una porzione di carboidrati. Questo per partire con le energie necessarie per affrontare lo sforzo fisico. Inoltre, è importante non iniziare mai a digiuno, ma bere un paio di bicchieri di acqua e mangiare, tra 1 e 2 ore prima, se possibile, una mela e 3 noci o 3 albicocche fresche, in base al periodo in cui ci troviamo.

I muscoli hanno bisogno di energia per espletare al meglio il lavoro al quale li state sottoponendo. Ecco perché non è mai consigliabile iniziare a fare attività fisica a digiuno. È altresì vero, però, che non dovete esagerare: una digestione lenta e pesante, infatti, rende meno efficiente la performance motoria.

Sera

Se, invece, decidete di praticare attività sportiva di sera, ricordate di consumare un pranzo contenente carboidrati e, circa un’ora prima di iniziare l’allenamento, mangiate una mela o due albicocche fresche.

Cosa mangiare al rientro dopo l’attività sportiva

Dopo aver terminato una qualsiasi attività sportiva, è meglio far riposare il nostro organismo per almeno un’ora, concentrandoci subito soprattutto sul reidratarsi. Si può consumare qualche tipo di bevanda, meglio se del verde: grazie alle sue proprietà anti-ossidanti, infatti, aiuta la massa muscolare a riprendersi più velocemente dopo lo sforzo fisico.

Se dopo l’attività fisica passa molto tempo prima della cena, è bene consumare uno spuntino leggero, un po’ di frutta fresca sarebbe l’ideale. Il glucosio contenuto nella frutta, infatti, serve a produrre energia, ma anche a preservare la massa magra.

A cena l’ideale è reintegrare le proteine, soprattutto attraverso i legumi. Ricordate: l’attività fisica aumenta il fabbisogno di vitamine e sali minerali. Con la frutta e la verdura, che non devono mai mancare, è possibile colmare in maniera sana e adeguata questo fabbisogno.

Soprattutto se svolgete un’attività fisica intensa, è importante al giorno assumere 5 porzioni o di frutta o di verdura.  Almeno due volte a settimana, poi, il secondo piatto dovrebbe essere costituito da legumi. Alcuni sportivi, inoltre, preferiscono bere al mattino acqua e limone appena spremuto.


Naturalmente tutte le informazioni fornite non sostituiscono il valore del consulto di uno specialista. Prima di iniziare una qualsiasi attività fisica, consigliamo di contattare un esperto. Lo sport fa bene alla salute, ma a ognuno, in base alla propria costituzione, alle proprie abitudini di vita e peculiarità, va prescritto un regime alimentare e un tipo di allenamento personalizzato, per non incorrere in pericolose problematiche.

(Foto: utente Flickr Jeff Drongowski)

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