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Tempeh, la “carne” di soia: tutte le proprietà e 3 gustose ricette

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Scopriamo il tempeh, la “carne di soia”: ottenuto dalla fermentazione della soia gialla, è un alimento sano e gustoso. Ecco anche 3 ricette per stupire gli amici

Il tempeh viene definito come la carne di soia, per via del suo alto contenuto di proteine. Dall’alto potere saziante, è ricco di vitamine, fibre e Sali minerali, ed è più digeribile della soia gialla, da cui è ottenuto.

Scopriamo insieme tutte le sue caratteristiche e tre ricette gustose.

Cos’è il tempeh e come si prepara

Definito come “carne di soia”, per via del suo contenuto elevato di proteine, il tempeh è un alimento originario del sud est asiatico.

In particolare, il tempeh si ottiene fermentando i semi di soia gialla. Come il tofu, anche questo alimento fermentato è più digeribile della soia. Il processo con cui viene preparato però non altera in maniera importante proprietà e nutrienti del legume da cui si ottiene.

Come si produce? Si prendono i semi di soia gialla, si cuociono solo parzialmente e poi si aggiunge dell’aceto. Si inoculano poi dei microorganismi fermentanti. Di cosa si tratta? Principalmente è il Rhizopus oligosporus, un micete della famiglia delle mucoraceae. Una muffa, in pratica, che però non ha effetti dannosi.

Per le 24 ore successive, il composto viene lasciato a fermentare alla temperatura di circa 30 gradi centigradi. In questo modo, il tempeh acquista solidità e compattezza.

Successivamente, il prodotto viene conservato in salamoia. Ecco perché in genere risulta più elevato il contenuto di sodio in esso presente, rispetto al legume.

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Proprietà e valori nutrizionali

Come accennato, il tempeh è conosciuto soprattutto per il suo importante apporto di vitamine. Ma scopriamo insieme tutti i suoi valori nutrizionali e proprietà.

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Ogni 100 grammi di prodotto, abbiamo:

  • 198 kcal
  • 20,7 grammi di proteine
  • 6,4 grammi di grassi
  • 13,9 g di carboidrati
  • 3 g di fibre
  • 0 colesterolo

La carne di soia ha quindi un elevato contenuto calorico. Ma questo non deve spaventare: visto che ha un grande potere saziante, basta una porzione da circa 80-120 grammi per ritenersi soddisfatti. Ecco che quindi l’apporto calorico è equivalente a una porzione di carne o salmone. Questo lo rende adatto anche per chi è a dieta.

Numerose sono poi le vitamine e i Sali minerali che vi troviamo: in particolare, ferro e magnesio, vitamine del gruppo B (B1, B6 e B12). Buono anche l’apporto di fibre.

Nel tempeh troviamo poi gli isoflavoni, fitormoni utili particolarmente per prevenire l’osteoporosi e per alleviare i sintomi della menopausa. Grazie poi alla presenza di saponine, questo alimento ci aiuta a rinforzare le nostre difese immunitarie.

Tre gustose ricette con il tempeh

Dopo aver scoperto le proprietà di questo alimento fermentato e come viene prodotto, scopriamo insieme alcune gustose ricette!

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Caponata di melanzane e tempeh

Cominciamo dagli ingredienti:

  • Melanzana: 1
  • Tempeh: 80 grammi
  • Carota: 1
  • Coste di sedano: 2
  • Cipolla: 1
  • Pomodoro ramato: 1
  • Olive verdi: 40 grammi
  • Mandorle: 30 grammi
  • Capperi: 1 cucchiaio
  • Uvetta: 1 cucchiaio
  • Zucchero: 2 cucchiaini
  • Aceto di vino bianco: 2/3 cucchiai
  • Basilico fresco: q.b.

Laviamo innanzitutto le verdure: cipolla, carota e sedano. Il sedano va affettato, la carota va tagliata a semi rondelle, mentre la cipolla va affettata in lungo. Facciamo soffriggere questi ingredienti in padella con un po’ d’olio e sale.

Poi aggiungeremo man mano gli altri ingredienti. Prima la melanzana a tocchetti, fino a farla ammorbidire. Prendiamo poi il pomodoro, incidiamo la pelle con un coltello e sbollentiamo per 30 secondi. Poi va spellato e tagliato a cubetti.

Quando in padella si saranno ammorbidite le melanzane, aggiungiamo pomodoro, olive, capperi, mandorle intere e uvetta. Tagliamo anche il tempeh a dadini e uniamolo al resto. Proseguiamo la cottura per altri 10 minuti.

L’ultimo passaggio: aggiungiamo lo zucchero e sfumiamo il tutto con l’aceto. Cuociamo per altri due minuti e poi il piatto sarà pronto. Guarniamo la nostra caponata con un po’ di basilico fresco spezzettato.

Se la lasceremo riposare per una giornata prima di mangiarla, la caponata sarà ancora più gustosa!

tempeh

Curry vegan di tempeh

Ingredienti:

  • Tempeh: 200 grammi
  • Latte di cocco: 200 ml
  • Spinaci: 120 grammi
  • Taccole: 60 grammi
  • Carota: 1
  • Peperoni: metà giallo, metà rosso
  • Curry: 3 cucchiaini

Cominciamo lavando tutte le verdure. Alle taccole vanno tolte le estremità, per poi tagliarle grossolanamente, in pezzi di circa 5-6 centimetri. I peperoni invece vanno tagliati a dadini e la carota a rondelle. Le foglie degli spinaci vanno spezzettate.

Versiamo una goccia d’olio in una padella o in un wok, facendo saltare le taccole con un po’ di sale. Prendiamo poi una tazzina d’acqua, aggiungiamola in padella, lasciando cuocere per circa 15 minuti, coprendo con un coperchio. Una volta che le taccole si saranno ammorbidite, aggiungiamo il resto delle verdure, il curry e il tempeh che avremo già tagliato a cubetti.

Saranno necessari poi una decina di minuti di cottura per far ammorbidire le verdure. A questo punto aggiungiamo il latte di cocco, da far cuocere per un paio di minuti. Aggiustiamo di sale e curry a seconda del nostro gusto e serviamo!

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Chicche al ragù di tempeh

Ingredienti per il ragù di tempeh:
  • Tempeh: 250 grammi
  • Carota: 1
  • Costa di sedano: 1
  • Cipolla: mezza
  • Passato di pomodoro: 150 ml
  • Vino rosso: mezzo bicchiere
  • Olio evo
  • Sale
Ingredienti per le chicche:
  • Erbette: 300 grammi
  • Patata: 1 media lessata
  • Pan grattato: q.b.
  • Farina tipo 0: q.b.
  • Lievito alimentare in scaglie
  • Sale

Cominciamo dal ragù! Innanzitutto tagliamo a dadini piccoli carota, sedano e cipolla. Facciamo soffriggere le verdure per pochi minuti. Sbricioliamo il tempeh con le mani e aggiungiamolo al soffritto. Sfumiamo col vino.

Uniamo poi il pomodoro e lasciamo amalgamare per 30 minuti a fuoco basso, aggiustando di sale.

Mentre prepariamo il ragù, cuciniamo le erbette in abbondante acqua salata. Scoliamo e strizziamo. A queste andremo ad aggiungere la patata lessa passata nello schiacciapatate. Aggiungiamo il lievito e amalgamiamo il tutto con le mani. Sarà poi la volta del pan grattato, che aggiungerà consistenza al composto.

Mettiamo sulle mani un po’ di farina, in modo da poter formare le chicche: delle palline di medie dimensioni. Facciamo bollire un po’ d’acqua salata, in cui andremo a cuocere le chicche: saranno pronte quando non saliranno più a galla. Condiamole con il ragù e serviamole!

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