microbioma inetstinale

Proteggi il tuo microbiota intestinale con questi alimenti

I probiotici sono microrganismi vivi che sono per lo più alloggiati nell’intestino e sono in grado di migliorare la salute dell’apparato digerente, inoltre rafforzano il sistema immunitario e possono persino influenzare l’umore.

L’Organizzazione Mondiale della Sanità definisce i probiotici come ” microrganismi vivi che, se somministrati in quantità adeguate, conferiscono un effetto benefico sulla salute del soggetto che li riceve “.

I probiotici possono aiutare con alcune patologie, come la sindrome dell’intestino irritabile, le malattie infiammatorie intestinali, la disbiosi (squilibrio dei batteri intestinali) e qualsiasi alterazione del microbiota intestinale, come quella causata dall’assunzione di antibiotici.

Probiotici e prebiotici

Non bisogna confondere i probiotici con i prebiotici, i secondi sono il cibo dei primi. Cioè, i prebiotici, per lo più carboidrati, raggiungono il nostro intestino, dove i batteri li fermentano e se ne nutrono.

“ Ciò che conta è che ci sia un equilibrio tra alcuni batteri e altri. Se c’è uno squilibrio, si verifica la disbiosi, un’alterazione che può generare una serie di malattie, disturbi di stomaco, diarrea… ”, spiega Roberto Vidal, noto anche come The Nutritional Coach.

Qual è il microbiota intestinale?

” Il microbiota è una popolazione di “insetti”, di batteri e lieviti che abbiamo nell’intestino che svolge come funzione principale un ruolo a livello immunologico, a livello di difese. Hanno il compito di dire continuamente ai linfociti, agli anticorpi, quali sono gli insetti da attaccare e quali no. Ha anche un ruolo molto importante a livello di sintesi dei nutrienti, regolazione a livello di insulina. Si parla addirittura del microbiota come del secondo cervello perché svolge un ruolo molto importante a livello del metabolismo. Infatti, nel 70%-80% dell’intestino è dove viene prodotta la serotonina, un ormone molto importante a livello di benessere ”, spiega il dietista-nutrizionista.

Vidal consiglia di prendersi cura dell’intestino, ma sottolinea che “l’ assunzione di probiotici quando si ha già un microbiota sano non è stata vista per migliorare. Le prove dicono che non è chiaro che l’assunzione di probiotici mentre si è in buona salute ti aiuterà, quindi non è necessario a questo punto “.

10 alimenti probiotici

Ogni paese e ogni cultura, nel corso della storia, ha consumato probiotici. Qualunque sia la loro origine, questi alimenti probiotici sono utili per mantenere la salute del microbiota intestinale.

Yogurt

Lo yogurt è l’alimento probiotico per eccellenza e il più consumato al mondo. Si ottiene aggiungendo al latte pastorizzato due ceppi di batteri,  Streptococcus thermophilus  e  Lactobacillus bulgaricus . I batteri producono acido lattico, che è la sostanza che addensa il latte e dà origine alla consistenza dello yogurt.

Lo yogurt ideale sarà quello che non contiene zuccheri aggiunti, per evitare di sovralimentare i batteri nocivi nell’intestino.

Kefir

Questo latticino sta guadagnando seguaci poiché è un potente probiotico che promuove la salute, facile da preparare a casa. È povero di lattosio e può essere consumato in vari modi.

È stato scoperto che i suoi batteri colonizzano il tratto intestinale, conferendo benefici curativi per l’intestino.

Kimchi

Il kimchi è un piatto tipico coreano e ha un sapore salato piccante. L’ingrediente base di questo fermentato è il cavolo cappuccio asiatico o cavolo  Brassica pekinensis .

Ci sono anche altre ricette in cui vengono utilizzati ingredienti come ravanelli o cetrioli, tra le altre verdure, che sono comunemente accompagnati da pepe rosso macinato o peperoncino che gli conferiscono un caratteristico tono rossastro, aglio, cipolle, polvere di alghe o altre combinazioni secondo diverse aree geografiche del paese.

Miso

Il miso è un condimento a base di pasta a base di semi di soia o cereali e sale marino fermentato con il fungo koji, Aspergillus oryza . Per secoli è stato considerato un alimento curativo in Cina e Giappone. Il suo consumo iniziò a diventare popolare solo circa 100 anni fa.

Di solito viene utilizzato per preparare zuppe, anche se può essere utilizzato in altre ricette. È una proteina completa, cioè contiene i nove aminoacidi essenziali, ideali per le diete vegetariane. Inoltre stimola il sistema digestivo e rafforza il sistema immunitario.

Tempeh

Originario dell’Indonesia e ben noto nelle diete vegetariane e vegane, il tempeh ha la forma di una torta ed è fatto con semi di soia fermentati.

Viene utilizzato come ricostituente della flora intestinale e come efficace promotore del transito intestinale. Contiene vitamine, fibre e calcio oltre ad essere un’ottima fonte di proteine.

Formaggi a pasta molle

Molti formaggi vengono prodotti attraverso processi di fermentazione, ma non tutti i formaggi fermentati contengono probiotici. I formaggi a pasta molle, come il cheddar, la mozzarella, la groviera, il gouda, il parmigiano e lo svizzero, sono spesso gli unici che mantengono i batteri benefici.

Inoltre, devono essere realizzati con latte crudo e non pastorizzato. Questi formaggi si ottengono aggiungendo al latte una coltura di batteri dell’acido lattico, che formerà acido lattico e farà cagliare il latte e formare il siero. Più a lungo il formaggio stagiona, più batteri benefici per il tuo intestino avrà.

Crauti

I crauti sono una preparazione con cavolo lattofermentato originaria di alcune cucine dell’Europa centrale come Germania, Austria, Francia, Svizzera, Ungheria, Polonia e Ucraina. 

Non è pastorizzato ed è molto ricco di batteri  Lactobacillus , anche più dello yogurt. Molti crauti disponibili in commercio sono pastorizzati e fatti con l’aceto, che non offre i batteri benefici che si trovano nei cibi fermentati, ma imita lo stesso sapore aspro tipico dell’acido lattico fermentato.

Uno studio pubblicato sulla rivista  Nutrition Cancer nel 2012 ha concluso che il consumo di crauti è legato a una riduzione dell’incidenza del cancro al seno.

Olive

Le olive in salamoia con acqua salata subiscono una fermentazione naturale, e sono gli acidi prodotti dai batteri lattici naturalmente presenti nelle olive che conferiscono a questi piccoli frutti il ​​loro caratteristico sapore.

Da olive sono stati isolati due ceppi di colture vive,  Lactobacillus plantarum  e  Lactobacillus pentosus . Secondo uno studio pubblicato  sull’American Journal of Clinical Nutrition , il  Lactobacillus plantarum  può bilanciare i batteri nell’intestino e ridurre il gonfiore, specialmente nelle persone con sindrome dell’intestino irritabile.

Sceglieremo olive artigianali poiché quelle industriali sono sottoposte a determinati trattamenti termici che possono uccidere questi microrganismi benefici.

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Gino Favola

Laureato in Scienze Politiche, da sempre sono stato appassionato dai temi della tutela dell'ambiente e della sostenibilità. Da sempre convinto che l'economia debba essere ricondotta sotto le leggi della società civile, mi sono interessato a letture come quelle di Tiziano Terzani, Simone Perotti, Michael Pollan. Mi occupo nello specifico della sezione " ecoreati" per dare uno strumento in più, una sentinella attiva nel territorio, che da voce a tutte le segnalazioni dei nostri lettori che condividono con noi la sensibilità per la difesa dell'ambiente e della natura.

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