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Omega 3: 5 alternative vegetali al pesce

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Più volte, ci siamo sentiti ripetere che gli acidi grassi Omega 3 e Omega 6 sono essenziali per il nostro organismo. Citati ormai in ogni dove, abbiamo imparato a conoscerli e a scoprire i loro benefici e importanza per la salute.

Questi acidi grassi sono definiti “essenziali” proprio perché il nostro organismo non è in grado di produrli e ha bisogno che vengano introdotti con l’alimentazione.

Sappiamo che sono degli alleati per la salute, ci aiutano a tenere sotto controllo i livelli di colesterolo nel sangue, proteggono il nostro sistema circolatorio, prevengono le malattie cardiovascolari e aumentano l’efficienza del metabolismo. Spesso abbiamo sentito, anche, che la fonte principale di Omega 3 e Omega 6 sono i pesci.

Vero. I pesci sono un’ottima fonte di acidi grassi essenziali, ma non sono la sola. Omega 3 e Omega 6, che devono essere assunti in maniera bilanciata, possono essere integrati anche attraverso diverse fonti vegetali. Ricordate: il fabbisogno giornaliero di Omega 3 è in genere di circa 3 grammi. Ma vediamo quali sono le alternative vegetali che ci aiutano ad assumere il corretto apporto di acidi grassi essenziali.

Semi di lino

Sono in assoluto la fonte vegetale migliore di Omega 3. Ma non solo: sono ricchi di Omega 3, Omega 6, Omega 9, fibre, acidi grassi polinsaturi, sostanze fitochimiche e alfalinolenici. Stiamo parlando dei semi di lino. Sembra che un solo cucchiaio di olio di lino (15 ml) fornisca 6,6 grammi di Omega 3, mentre 30 grammi di semi di lino macinati ne forniscono circa 3,2. L’olio può essere aggiunto a frullati, adoperato come condimento a crudo o come integratore alimentare. Non usatelo per cucinare.

Noci

Al secondo posto delle alternative vegetali al pesce troviamo invece le noci. Per ottenere quasi 2 grammi di acido alfa-linolenico sono necessarie 30 grammi di noci. Le noci contengono elevate quantità di acido alfa linoleico(ALA). Uno studio spagnolo condotto dal dottor Emilio Ros nel 2006 suggerisce che l’ALA può aiutare contro le aritmie cardiache e che le noci sono efficaci per ridurre l’infiammazione e l’ossidazione nelle arterie dopo aver mangiato un pasto grasso.

Verdure a foglia verde

Da qui in poi il quantitativo di acidi grassi essenziali inizia a essere di meno. Ma c’è un’eccezione: esiste una pianta che si distingue dalle altre, molto diffusa e ricchissima di Omega 3: la portulaca.

La portulaca è una pianta annua, erbacea spontanea grassa, con cui è possibile realizzare tantissime ricette in cucina. Negli ultimi anni, l’interesse nei suoi confronti è cresciuto grazie al suo quantitativo di acidi omega 3. In particolare, in 100 g di foglie di portulaca sono presenti circa 350 mg di acido α-linolenico.

Tra gli altri vegetali,  spinaci, broccoli, lattuga e cavolo verde possono fornirci una piccola percentuale di Omega 3. Tenete presente che per avere circa 0,1 grammi di acidi grassi essenziali, è necessario mangiare circa 230 grammi di verdura cruda. La soluzione sarebbe comunque abbinare diversi tipi di alimenti, come verdura, cereali e frutta secca,per riuscire a coprire il fabbisogno quotidiano.

Legumi

Anche i legumi contengono piccole quantità. I legumi con il più alto quantitativo sono i semi di soia: 200 grammi di semi cotti forniscono 1  grammo di acido alfa-linolenico.

Alghe

Alcuni tipi di alghe, specialmente quelle rosse, contengono alte percentuali di Omega 3. Anche se non sono un alimento tipico del nostro Paese, è diventato ormai semplice riuscire a procurarsele. Ce ne sono di vari tipi e di vari gusti e, naturalmente, i valori nutrizionali variano da alga ad alga.

Il modo sicuramente più comodo per assumere acidi grassi omega 3 è comunque quello di abituarsi ad utilizzare l’olio di semi di lino. Il suo sapore è particolare e piuttosto intenso. Chi non lo gradisce può assumerlo mescolato con il lievito in scaglie o con frutta secca macinata, spalmato sul pane.

(Foto: Berc)

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