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Carenza di vitamina E: quali rischi e come integrarla con l’alimentazione

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Con mandorle e frutta a guscio fai il pieno di vitamina E

La Vitamina E difende l’organismo dalle infezioni ed è fondamentale per il sistema nervoso. Ecco come integrarla attraverso l’alimentazione.

Il corpo umano è una struttura molto complessa e vasta: è costituito da miliardi di cellule che lavorano simultaneamente per assicurare la nostra sopravvivenza. I processi interni al nostro organismo sono molto complessi e le cellule, per funzionare, hanno bisogno di sostanze indispensabili, come le vitamine.

Ogni vitamina presiede infatti a compiti ben precisi. Sembra che il nostro corpo ne richieda almeno 13 diversi tipi per funzionare in maniera corretta. Assicurare al nostro organismo la dose giornaliera raccomandata di tutte queste sostanze può, alcune volte, non essere molto semplice.

L’importanza della Vitamina E

Uno studio condotto dall’Università dell’Oregon, ad esempio, spiega come gran parte delle persone, negli Stati Uniti e nel mondo, soffrano di carenze di vitamina E (o tocoferolo). Sembra infatti che almeno il 90% degli uomini e il 96% delle donne non riescano a consumare la propria dose giornaliera raccomandata. Una carenza particolarmente dannosa per i bambini e le donne che allattano o sono in stato interessante.

Come spiega Maret Traber, professore del Collegio di Sanità Pubblica e Scienze Umane presso la Oregon State University:

Molte persone credono che la carenza di vitamina E non accada mai. Questo non è vero. Succede con una frequenza allarmante sia negli Stati Uniti che in tutto il mondo. Ma alcuni dei sintomi di un apporto inadeguato sono meno evidenti, come ad esempio il suo impatto sul sistema nervoso e lo sviluppo del cervello, o la resistenza generale alle infezioni”.

vitamina e nei cibi

La vitamina E, infatti, oltre a essere una sostanza essenziale per la sua azione antiossidante e per la protezione che fornisce contro le placche aterosclerotiche, è anche fondamentale durante le prime fasi dello sviluppo fetale, per la mamma e per il bambino.

Ecco altri fattori interessanti che dovrebbero portarci ad assimilare una quantità maggiore di tocoferolo:

  • In caso di carenza di vitamina E ci sarebbe un aumento di infezioni, disturbi neurologici e anemie, nonché l’arresto della crescita;
  • Studi su animali indicano che questa vitamina è di fondamentale importanza per lo sviluppo precoce del sistema nervoso negli embrioni. Gli organi più sensibili sono la testa, l’occhio e il cervello;
  • Integrazioni di vitamina E non sembrano prevenire l’Alzheimer, ma rallentano la sua progressione;
  • Elevati livelli di vitamine sono stati associati con cervelli più grandi e funzioni cognitive superiori.

Alimentazione: la lista di cibi ricchi di Vitamina E

La dose giornaliera raccomandata di vitamina E è per gli adulti di 15 milligrammi. Vediamo allora quali sono i cibi che contengono maggiormente questa sostanza.

  • I semi di girasole hanno poche calorie e sono ricchi di vitamina E.
  • Zucca e semi di sesamo sono un’ottima fonte di antiossidanti: un po’ meno di 1/3 di tazza al giorno dovrebbe soddisfare i livelli giornalieri raccomandati.
  • Le mandorle sono un’altra grande fonte di vitamina E: un grammo ne contiene 7,5 milligrammi.
  • Anche la bietola è un’ottima fonte di questa vitamina: una tazza fornisce circa il 10% della razione giornaliera raccomandata. Altre verdure sono: cime di rapa, cavolo, broccoli e prezzemolo.
  • Avocado. Per il suo contenuto di vitamine A ed E, aiuta a proteggere le cellule dall’invecchiamento.


  • È inoltre possibile ottenere la vitamina E attraverso alcuni oli vegetali come l’olio di semi di girasole durante la cottura. Si pensa che l’olio di germe di grano sia la migliore fonte di questa vitamina: con un solo cucchiaio si ottiene infatti il 100% del livello raccomandato. Altri oli sono: olio di cocco, olio di oliva, olio di mandorle, di soia e mais.
  • Infine, tutta la frutta a guscio come nocciole e arachidi.

Il tocoferolo è una molecola che si scioglie bene nei grassi, ossia è liposolubile ed è abbastanza resistente al calore della cottura ma sensibile alla luce. In linea generale, comunque, tutti i processi di lavorazione degli alimenti riducono il contenuto di vitamina E nei cibi.

L’assunzione di integratori naturali di vitamina E non è però consigliabile a tutti: può infatti interagire con i farmaci ad azione anticoagulante. Per questo motivo, è sempre meglio consultare uno specialista prima di variare la dieta o assumere integratori.

(Foto: healthpost)

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