Ecco 34 immagini che mostrano quali muscoli vengono sollecitati attraverso gli esercizi di stretching.
Lo stretching muscolare è un elemento che può concretamente aiutare il nostro corpo a stare meglio. Lo abbiamo visto, ad esempio, quando abbiamo illustrato 6 semplici esercizi per far andare via il mal di schiena.
Praticare stretching aiuta a mantenere l’elasticità muscolare e a garantire movimenti fluidi delle articolazioni.
Quando i muscoli sono più flessibili, il corpo può svolgere le attività nel modo giusto, con una postura migliore e un minor rischio di infortuni.
A tal proposito, Vicky Helm, esperta di yoga e autrice dell’enciclopedia “Esercizi di Pilates,” ha creato 34 utili illustrazioni che mostrano quali muscoli vengono sollecitati dai diversi esercizi.
Vediamo insieme di cosa si tratta.
Postura del Cammello
Riservato a chi ha buona flessibilità, i muscoli coinvolti in questo esercizio sono il muscolo retto dell’addome e gli obliqui esterni. Sedetevi sui talloni e appoggiate le mani sui vostri piedi spingendo i fianchi in avanti. Evitate di esercitare troppa pressione sul collo o sulla colonna vertebrale.
Aprire e flettere
Meglio iniziare questo esercizio con le ginocchia piegate. Man mano che i muscoli iniziano a sciogliersi, raddrizzate lentamente le gambe, chinatevi e cercate di toccare i vostri piedi.
Rana
Questo esercizio sollecita i muscoli adduttori dell’inguine. Iniziate appoggiandovi sulle mani e sulle ginocchia e lentamente spingete le ginocchia fino a quando non sentirete tirare i muscoli dell’inguine. Spostate il bacino avanti e indietro.
Affondo laterale
Questa è un’altra posizione che sollecita gli adduttori. Iniziare con le gambe divaricate, poi piegate lentamente il ginocchio destro e sollevate le dita del piede sinistro verso il soffitto.
Farfalla
Anche questo esercizio sollecita gli adduttori. Iniziate da seduti e unite le piante dei piedi. Fate pressione sulle ginocchia con le mani, spingendole verso l’esterno. Flettete lentamente il corpo e rilasciate i muscoli della schiena.
Muscolo estensore dell’avambraccio
Per allungare gli estensori dell’avambraccio, partite ponendo il braccio all’altezza della spalla, con il gomito esteso. Rivolgete il palmo verso il basso ed esercitate una flessione del polso.
Flessione laterale del collo
Questa posizione aiuta ad allungare lo sternocleidomastoideo. Tenete il collo eretto e cercate di avvicinare lentamente l’orecchio alla spalla.
Rotazione del collo
Per allungare la sternocleidomastoideo, ruotate lentamente il collo, mantenendo il mento.
Stretching del collo
Continuiamo a lavorare il collo. Mettete le mani sui fianchi, mantenendo la spina dorsale allungata e inclinate la testa all’indietro.
Flessione laterale del collo con l’ausilio delle mani
Estendete il trapezio sternocleidomastoideo, mantenendo allungando il collo con l’aiuto delle mani, molto lentamente, fino a toccare la spalla con l’orecchio.
Ginocchio/quadricipite
Si inizia in ginocchio. Lentamente, portare il fianco destro in avanti, afferrate il piede posteriore e tirate verso dietro, stringendo i glutei.
Adduttore dell’avambraccio
Simile all’esercizio già spiegato, va a stimolare un altro muscolo dell’avambraccio. Basta ruotare diversamente il braccio ed esercitare una pressione verso il basso con la mano opposta.
Stretching spalla laterale
Per allungare il lato del deltoide, portate il braccio intorno alla parte anteriore del corpo ed esercitate una pressione per aumentare la trazione.
Stretching flessori del collo
Questa posizione sollecita il trapezio. Iniziate in piedi con i piedi uniti. Mantenete la spina dorsale allungata, portate lentamente indietro i fianchi e curvate la parte superiore della schiena, mentre spingete il mento verso il petto.
Trazione dorsale
Per allungare il gran dorsale, prendere afferrate una sbarra mentre cercate lentamente di sollevare i piedi da terra. Evitare questo esercizio se avete problemi alla spalla.
Muscolo dorsale
Anche per il gran dorsale, aiutatevi con un supporto, ad esempio lo spigolo di un muro o un palo. Tenete la schiena allungata e spingete lentamente i fianchi da un lato.
Posa del bambino
Questo è un altro modo per allungare il gran dorsale. Iniziate con le mani sulle ginocchia, poi portatele davanti a voi, allungandovi lentamente verso avanti.
Polpaccio
Questo esercizio, come si vede dall’immagine, può essere effettuato più semplicemente con l’ausilio di un gradino.
Per lavorare il soleo e gastrocnemio, rende questo tratto sul bordo di un gradino. Sollevare leggermente le dita dei piedi per allungare i muscoli del polpaccio attivamente.
Muscoli posteriori della coscia
Partite in una posizione di affondo ginocchia, procedendo con cautela a stendere la gamba.
Stretching muscoli posteriori della coscia
Per allungare i muscoli posteriori della coscia e polpacci, sedetevi, allungate le gambe e afferrate le dita dei piedi.
Stretching gamba in piedi
Per lavorare i muscoli posteriori della coscia, in piedi, mettete un piede davanti all’altro. Portate le mani ai fianchi, mantenendo la schiena dritta, e iniziate a piegarvi in avanti.
Squat
Iniziamo a lavorare i glutei. In piedi con i piedi larghi quanto le spalle fate uno squat profondo. Una volta in posizione, portate le braccia davanti le gambe ed esercitate una leggera pressione all’interno delle ginocchia.
Glutei
Per stimolare i glutei, mettetevi seduti e tirate lentamente la gamba verso il petto, mantenendo l’anca la schiena dritta.
Polpacci
Fate un affondo appoggiandovi a un muro. Tirate verso dietro la gamba, appoggiando il tallone verso il pavimento e allungando i muscoli del polpaccio.
Flessione laterale
Per allungare gli obliqui esterni, tenete la schiena dritta e spingete lentamente i fianchi da un lato.
Glutei/obliqui esterni
In questo modo allungate i muscoli dei glutei e gli obliqui esterni. Sdraiatevi sulla schiena e piegate una gamba. Ruotare lentamente la parte superiore del corpo dal lato opposto.
Flessione laterale con il bastone
Per allungare gli obliqui esterni e il gran dorsale, mantenete la schiena dritta e spingete i fianchi da un lato.
Posizione del triangolo
Con questo esercizio, sollecitate i muscoli obliqui esterni. In piedi, gambe larghe, mettete i piedi come nella figura, uno ruotato verso avanti e l’altro lateralmente. Flettetevi lateralmente, mantenendo la schiena dritta, cercando di toccare il piede e ruotando il viso verso l’altro braccio, sollevato verso il soffitto.
Stretching del torace alla parete
Aiutatevi con la parete per allungare il muscolo pettorale.
Stretching torace (2 persone)
Per allungare il torace e il gran dorsale, state stesi sul pavimento con i palmi delle mani rivolti verso l’alto. Il vostro partner, seduto in uno squat profondo, vi aiuta ad allungarvi.
Tibiale anteriore
Sedetevi con i piedi stesi in avanti e una mano dietro di voi. Afferrate l’anca e mettete il piede sopra il ginocchio.
Rotazione esterna della spalla
Sdraiatevi sulla schiena e ruotate un braccio per formare con il gomito un angolo di 90 gradi. Portate lentamente il dorso della mano a terra.
Muscolo dorsale e pettorali
Per allungare il pettorale e il gran dorsale posizionatevi abbastanza lontano dalla spalliera o dal muro. Spingere il busto in avanti facendo un leggero arco con la parte superiore della schiena; allungate i dorsali e muscoli pettorali.
Stretching assistito
Per lavorare i pettorali, posizionatevi a faccia in giù sul pavimento con i palmi verso il basso mentre il vostro partner vi tira indietro con le mani.
State sempre attenti quando praticate gli esercizi di stretching, per non farvi male.
